Aktualnie praktykowany przez sporą część społeczeństwa home office nie tylko sprawia, że pracujemy więcej, ale także ograniczamy aktywność fizyczną. Większość czasu spędzamy przed komputerem, nadając naszemu trybowi życia bardziej siedzącego charakteru. Czy to może mieć wpływ na nasze zdrowie? Oczywiście, że tak! Na szczęście jesteśmy w stanie coś z tym zrobić – na przykład zacząć ćwiczyć w domu!
Dlaczego ruch podczas home office jest taki ważny?
Aktywność fizyczna towarzyszy człowiekowi w różnych formach niemalże każdego dnia. Do nich zaliczamy spacer po mieście, udanie się na autobus, a nawet sprzątanie! Oczywiście są to drobne czynności, których rola jednak jest w aktualnie panującej pandemii bardzo ważna z uwagi na fakt, że nie możemy wybrać się na dowolną siłownię czy na basen. Jednak mimo wszystko rola ruchu nie zmieniła się – nadal potrzebujemy go do zachowania odpowiedniej równowagi w naszym organizmie oraz do prowadzenia zdrowego trybu życia. Dlaczego? Otóż ruch poprawia:
- metabolizm,
- przemiany cukrów, tłuszczy i białek,
- działanie wielu układów, w tym układu krwionośnego, oddechowego czy pokarmowego.
Dodatkowo to właśnie dzięki aktywności fizycznej wydzielane są w organizmie endorfiny, czyli tak zwane “hormony szczęścia”, które odpowiadają za nasz dobry humor. Co istotne, dzięki ruchowi jestesmy w stanie zminimalizować ryzyko otyłości, która wiąże się z nadmiernym odkładaniem tkanki tłuszczowej. W ten sposób zapobiegamy w przyszłości wielu chorobom, np. miażdżycy, nadciśnieniu czy cukrzycy. Aczkolwiek to nie wszystko, bo sam brak jakiejkolwiek formy ruchu może spowodować choroby lub zawał serca, udar mózgu bądź osłabienie kości i ich późniejszą podatność na urazy takie jak złamania. Ponadto wzrasta ryzyko osteoporozy oraz bólu kręgosłupa spowodowanego osłabieniem mięśni, które nie mogą już w prawidłowy sposób go utrzymywać. Czy warto ryzykować takimi konsekwencjami? Każdy z nas zna odpowiedź na to pytanie, dlatego nic dziwnego, że każda forma ruchu jest ważna w czasie home office. Dzieje się tak za sprawą tego, że człowiek poprzez fakt pracy w domu nie musi się ruszać – nie trzeba wstawać szybciej i dojeżdżać do biura lub też zakładu pracy. Sprawia to, że już na samym początku dnia pozbawiamy siebie aktywności fizycznej przejawianej w formie spaceru, nie licząc już faktu, że nie ma jej również i po godzinach. Praca w domu, jak sama nazwa wskazuje, wykonywana jest w domowych pieleszach, dlatego nie tylko siedzimy te osiem godzin podczas pracy, ale często i także po niej. Jesteśmy zmęczeni i przechodzimy tylko z krzesła na fotel lub kanapę, co nie do końca jest zdrowe. Dopiero gdy zaczynają się pojawiać jakiekolwiek efekty siedzącego trybu życia, zaczynamy zdawać sobie sprawę z tego, co się dzieje. NIestety jest to duża wada home office, gdyż sami sobie odbieramy możliwość zdrowszego trybu życia. Niestety w wielu przypadkach nie jesteśmy w stanie zmienić formy pracy, ale możemy sprawić, że te wszystkie skutki braku ruchu ominą nas szerokim łukiem! W jaki sposób?
Pierwszy krok – motywacja!
Jeśli uświadomiliśmy sobie, jakie jest źródło problemu oraz chcemy podjąć jakieś działania, które poprawią jakość naszego życia, to właśnie zrobiliśmy pierwszy krok w dobrą stronę! Dlaczego? Otóż posiadamy motywację – czyli jesteśmy w stanie gotowości do podjęcia odpowiednich działań. To właśnie motywacja jest istotnym czynnikiem, który sprawia, że nasze cele zostają osiągnięte, gdyż bez niej po prostu nie chce nam się niczego zmienić. Jednak co po zrobieniu tego pierwszego kroku? W utrzymaniu motywacji pomoże nam kilka kluczowych kwestii, które omawiamy poniżej. A więc musimy:
- Posiadać cel – człowiek musi konkretnie wiedzieć do czego dąży. Przykładowo napiszmy sobie na kartce nie “chcę schudnąć”, tylko “schudnę pięć/dziesięć/piętnaście kilogramów”. W wyznaczaniu swojego celu tak naprawdę ważne są konkrety, tak samo jest tutaj – postanówmy sobie, że zaczniemy biegać, uprawiać jogę, robić sześć tysięcy kroków czy wykonywać ćwiczenia w domu, a nie, że będziemy się ruszać. Wtedy to ma większą przejrzystość, a my wiemy, co powinniśmy robić!
- Ustalić terminy – niby nic trudnego, ale tak naprawdę podświadomie szukamy wymówek, które zwolnią nas z robienia rzeczy, których nam się po prostu nie chce na rzecz serialu czy książki. Jednak jeśli na początku ustalimy sobie, że ćwiczymy trzy dni w tygodniu o konkretnej godzinie, to wiemy, że nie mamy wyjścia i nie możemy pominąć założonego z góry terminu. Pomaga to nam usystematyzować dzień i wygospodarować wolny czas na ćwiczenia, dzięki czemu są one bardziej efektywne.
- Notować postępy – nic człowieka bardziej nie motywuje, aniżeli osiągnięty progress! Nie ważne, czy postępy będą w formie zmierzonych centymetrów czy może zdjęć – ważne, aby były skrupulatnie zapisywane, gdyż każdy sukces, nawet najmniejszy, wywołuje uśmiech na twarzy i sprawia, że chcemy działać dalej!
- Kupić sprzęt – często wydanie na jakąś rzecz pieniędzy sprawia, że chcemy jej częściej używać – tak też się dzieje w przypadku sprzętu sportowego, który możemy kupić i używać w domu! Zawsze to jakaś dodatkowa motywacja oraz forma zachęty do poświęcenia chwili swojego czasu na aktywność fizyczną.
- Nagradzać się – nic nie stoi na przeszkodzie, by wynagradzać sobie wytrwałość małymi, ale pysznymi posiłkami, wymarzonymi ubraniami czy po prostu czymś, co lubimy! Oczywiście w przypadku jedzenia musimy zachować umiar, aby nie stracić osiągniętego celu.
- Nie ćwiczyć samemu – jeśli mamy taką potrzebę, aby ćwiczyć z kimś, to śmiało zaprośmy partnera, rodzeństwo czy współlokatora! Wspólne ćwiczenia na pewno sprawią, że będziemy mieć nie tylko dodatkową motywację, ale także i wsparcie, co dla niektórych jest bardzo ważne, gdyż czasem człowiek po prostu potrzebuje dobrego słowa i towarzystwa.
Motywacja jest bardzo ważna, gdyż sprawia, że nasze marzenia i cele stają się bardziej realne. Jednak najważniejszą rzeczą, jaką możemy zrobić, jest wiara w siebie i w swoje umiejętności! Tak naprawdę, gdy powiemy sobie “mogę to zrobić i zrobię to” to znikają wszelkie granice oraz trudności. Nic nie bierze się znikąd, ale każdy musi od czegoś zacząć. Od czego najlepiej?
Ćwiczenia dla początkujących – przykłady
Odpowiednia aktywność fizyczna w domu jest w stanie sprawić, że poczujemy się znacznie lepiej – wzrośnie nasza wydajność, przestaniemy narzekać na ból pleców wynikający z długich godzin spędzonych przed komputerem i przede wszystkim zadbamy o nasze zdrowie i sylwetkę. Pamiętajmy, aby każdy trening zaczynać prawidłową rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem, aby uniknąć kontuzji czy zakwasów. Jakie ćwiczenia dla początkujących warto wykonywać regularnie podczas home office? Podpowiadamy!
Plank – czyli praktyka czyni mistrza!
Plank, czyli inaczej deska, to ćwiczenie, które w krótkim czasie przynosi naprawdę wspaniałe efekty. Dlaczego? Angażuje ono wiele partii mięśni – brzucha, pleców, ramion oraz nóg, przez co ćwiczymy praktycznie całe ciało wykonując tylko jedno ćwiczenie! Co prawda, na początku jest w stanie wydobyć z nas siódme poty, ale wraz z upływem czasu nasze mięśnie są coraz bardziej wytrenowane, a my możemy dłużej wytrzymać w tej pozycji. Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń, jednak aby zobaczyć efekty musimy je prawidłowo wykonać. W tym celu:
- uklęknij na podłodze i oprzyj się na przedramionach – ramiona powinny być prostopadle do podłogi, a w łokciach zachowywać kąt prosty,
- zwróć uwagę, aby barki były centralnie nad łokciami – nie przed i nie za,
- wyrzuć nogi do tyłu i oprzyj ciężar ciała na palcach stóp, a następnie unieś tułów do góry – pamiętaj o napięciu mięśni brzucha!
- zwróć uwagę, aby pośladki nie były za wysoko, a kręgosłup był unieruchomiony i w linii prostej.
Aby ćwiczenie było efektywne, powinniśmy wytrzymać kilkanaście sekund – najlepiej zacząć od 20 i stopniowo, wraz z upływem kolejnych tygodni, wydłużać czas o 10 sekund. W ten sposób wkrótce będziemy w stanie wytrzymać aż minutę! Plank powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu, gdyż nie należy zapominać o odpoczynku, w czasie którym mięśnie się regenerują.
Russian twist – jedno ćwiczenie, wiele efektów
Russian twist to świetne ćwiczenie na brzuch, które jest dodatkowo bardzo efektywne! Trenuje mięśnie skośne i proste brzucha, a dodatkowo spala tłuszcz i pozwala wyrzeźbić sześciopak. Warto także wspomnieć, że wzmacnia dolne mięśnie pleców, a jeśli wybierzemy opcję z ciężarkami to także mięsień dwugłowy ramienia. Wysmukla talię, a ponadto jest bardzo prostym ćwiczeniem. Do jego prawidłowego wykonania wystarczą tylko chęci, wiedza i ewentualnie jakiś ciężarek! Wykonując russian twist:
- wybierz butelkę z wodą (np. 0.5l), piłkę, ciężarek kettlebell lub jeśli nie chcesz się przeforsowywać – nie bierz nic,
- usiądź na podłodze i chwyć wybrany przedmiot (lub ręce) i trzymaj go tuż przed klatką piersiową,
- delikatnie odchyl tułów do tyłu,
- złącz nogi, ugnij je w kolanach i unieś stopy do góry – jest to pozycja siadu równoważnego,
- zwróć uwagę na to, aby klatka piersiowa być bardziej wypchnięta do przodu, łopatki maksymalnie ściągnięte, brzuch oraz pośladki napięte, a lędźwie proste,
- następnie powoli skręcamy tułów i przenosimy wybrany przedmiot (lub ręce) na prawą stronę,
- utrzymujemy pozycję w maksymalnym napięciu przez sekundę,
- powtarzamy na drugą stronę.
Ćwiczenie to jak każde na początku może sprawiać nam trudności, jednak od czegoś trzeba zacząć. Możemy wyjść od jednej serii po dziesięć powtórzeń, a potem systematycznie zwiększać co tydzień ilość serii.
Jaskółka – prosta, choć wymagająca
Jaskółka jest bardzo widowiskowym ćwiczeniem, które daje nam dodatkowo wiele korzyści. Nie tylko korzystnie wpływa na mięśnie brzucha, pośladków czy czworogłowy, ale także i na całe ciało. Poprawia równowagę, dzięki czemu nadaje się nie tylko na ćwiczenie podczas treningu, ale można je także wykonywać w czasie rozgrzewki. Jednak uważajmy, aby nie wykonywać go na jeszcze nierozgrzanych mięśniach, gdyż wtedy możemy zrobić sobie po prostu krzywdę. Należy tutaj zwrócić także uwagę na fakt, że każdy nasz ruch musi być kontrolowany. Jak zatem zrobić jaskółkę?
- stań prosto,
- przenieś ciężar ciała do przodu, jednocześnie unosząc jedną nogę do góry,
- nasza noga oraz klatka piersiowa powinny być w tej samej linii,
- dla zachowania równowagi można unieść ręce po obu stronach ciała,
- wytrzymaj 6 sekund.
Jeśli chodzi o to ćwiczenie, to należy je wykonać na każdą nogę. Na początku wystarczy powtórzyć ją trzy razy, z czasem możemy zwiększać ilość oraz czas. Jak widać, jaskółka jest bardzo prostym ćwiczeniem, które możemy je wykonywać w każdym miejscu – w domu, w górach czy nad morzem!
Burpees – kilka ćwiczeń w jednym!
Burpees to ćwiczenie znane jako padnij-powstań, które zalicza się do ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych. Łączy ono w sobie przysiad, plank, pompkę i wyskok, przez co angażuje niemalże każdą partię mięśni! Jeśli chodzi o zalety, to na pewno spala tkankę tłuszczową, podkręca metabolizm oraz oczywiście wzmacnia mięśnie i poprawia naszą siłę, wytrzymałość czy koordynację ruchową. Dodatkowo, podobnie jak jaskółkę, możemy je wykonywać wszędzie – w domu, w plenerze czy na siłowni. Oto etapy prawidłowo wykonanego burpees:
- stań prosto, a nogi rozstaw na szerokość bioder,
- zegnij kolana, połóż się na przedramionach (jak do planka) i wyrzuć nogi w tył,
- wykonaj pompkę,
- gwałtownie wyprostuj łokcie, unieś biodra do góry i podciągnij kolana do góry,
- powrót do pozycji w przysiadzie,
Przez całe ćwiczenie powinniśmy mieć napięte mięśnie brzucha i pośladków, a nasze ruchy powinny być gwałtowne, ale precyzyjne. Na początku sam burpees powinien trwać 30 sekund, a po nim powinniśmy zrobić około minuty przerwy – to wszystko w trzech seriach. Z pewnością na początku będzie nam ciężko je wykonać, jednak im częściej będziemy ćwiczyć w ten sposób, tym szybciej osiągniemy odpowiednią sprawność.
Unoszenie bioder – na koniec coś łatwego
Unoszenie bioder to proste ćwiczenie, które wykonujemy na leżąco. Jest dobrym ćwiczeniem dla każdego, gdyż poza tym, że angażuje mięsień dwugłowy oraz czworogłowy uda, to wprawia w ruch mięsień pośladkowy. Nic więc dziwnego, że często wykonywane jest w ramach treningu, jak i samej rozgrzewki. Jak ćwiczyć unoszenie bioder?
- połóż się na plecach,
- nogi powinny być ugięte w kolanach, a stopy rozstawione nie szerzej niż biodra,
- wydychając powietrze unieś biodra oraz dolną część pleców,
- powoli odłóż biodra na ziemię.
Podczas ćwiczenia należy zwrócić uwagę, aby kolana nie schodziły do środka, pięty były dociśnięte do podłogi, a oddech był równy i prawidłowy – wydech przy podnoszeniu, wdech przy opuszczaniu. Ponadto należy wykonać 15 powtórzeń w 2-3 seriach – liczba zależy od naszej sprawności. Jest to jedno z tych ćwiczeń, przy których należy pamiętać, że nie liczy się ilość, a jakość!
Aktywność fizyczna sprawi, że nasza praca w domu będzie bardziej efektywna, gdyż nie będziemy aż tak zmęczeni, zachowując przy tym zdrowe ciało i ładną sylwetkę! Omówione wyżej ćwiczenia są wręcz stworzone dla wszystkich początkujących, dlatego warto już dziś wprowadzić do swojego życia zmiany, by móc cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem podczas pracy w domu!
