Pandemia sprawiła, że większość rzeczy nie jest taka, jak jeszcze przed pierwszym lockdownem. Zmiana trybu życia – maseczki, ograniczenia w sklepach i… zamknięcie siłowni lub też wprowadzenie do nich rygorystycznych zasad. Większość z nas unika ich ze względu na swoje bezpieczeństwo. Pozostaje tylko trening w domu, ale czy może być równie efektywny? Okazuje się, że tak! Jeśli tylko drobny sprzęt, który może każdy z nas nabyć, wykorzystamy w dobry sposób, to bez żadnego problemu utrzymamy wypracowaną kondycję oraz sylwetkę!
Czy łatwo stracić osiągniętą formę i sylwetkę?
Siedząc w domu często wydaje nam się – oczywiście pod względem aktywności fizycznej – że jest to czas zmarnowany. Lenistwo zagląda nam przez ramię i skłania do położenia się na kanapie czy fotelu w celu obejrzenia kolejnego odcinka serialu, przeczytania rozdziału książki czy zwykłego przeglądania social mediów. Nie jest to zachęcająca wizja, ale często jej ulegamy, gdyż wydaje nam się, że ćwicząc w domu nie osiągniemy takich efektów jak na siłowni, niezależnie od tego, jak dużo byśmy ćwiczyli. Takie myśli najzwyczajniej w świecie nas demotywują, a przez to w dużej mierze zapominamy o ruchu w domu bądź po prostu nie mamy ochoty się za to zabrać. Jeśli będziemy trwać w takim przekonaniu, to tak – utracimy naszą formę oraz wypracowaną sylwetkę. Oczywiście nie od razu, ale każdy tydzień będzie się przyczyniał do jej zanikania. Jak więc temu zaradzić? Wystarczy, że zmienimy swój punkt widzenia i zaczniemy ćwiczyć w domu! Tak naprawdę efekty, jakie możemy w ten sposób uzyskać, w żaden sposób nie odstają od tych, które osiągnęliśmy na siłowni, a dodatkowo taki trening ma wiele zalet! Dla przykładu:
- oszczędzamy czas, który przeznaczylibyśmy na dojazd do siłowni, a przez to możemy wydłużyć swój trening,
- możemy ćwiczyć o każdej godzinie w dogodnym dla nas miejscu – sypialnia lub salon,
- nie potrzebujemy karnetu, a za zaoszczędzone pieniądze możemy kupić sobie sprzęt do ćwiczeń, którego będziemy używać w domu,
- możemy ustalić własny trening z ćwiczeniami, które najbardziej lubimy,
- nie jesteśmy w tłumie – nie da się zaprzeczyć, że w określonych godzinach na siłowni jest tłoczno, a ćwicząc w domu tego unikniemy,
- możemy ćwiczyć w starych dresach, gdyż nikt nas nie widzi. Co prawda specjalnie przygotowany strój daje większą pewność siebie, ale w domu nikt nie zabroni nam ćwiczyć w tym, w czym chcemy! Ważne, aby były nam po prostu wygodnie.
Tak więc ćwiczenie w domu ma wiele zalet i aby utrzymać efekty wystarczy tylko regularny, porządny trening. Po czasie okazuje się, że nasza forma oraz sylwetka może zostać zachowana, a nawet i ulec poprawie! Oczywiście nie jest regułą to, że w domu możemy stracić osiągnięte cele – wszystko zależy od nas i od tego, czy podejmiemy działanie mimo zamkniętych siłowni czy też nie.
Ćwiczenia w domu mogą być równie efektywne!
Wiemy już, że warto ćwiczyć w domu, gdyż możemy osiągnąć równie wspaniałe efekty jak na siłowni, jednak czy ćwiczenia w same w sobie mogą być efektywne, jeśli nie używamy specjalnego sprzętu? Wśród setek ćwiczeń istnieje duża pula takich, które angażują wiele partii mięśni, a nie wymagają sprzętu. Zmuszają one mięśnie do pracy pod wpływem naszego ciężaru, a przez to trening jest efektywny. W końcu, aby nie stracić osiągniętej kondycji oraz sylwetki, trzeba zacząć działać również i w domu, a do tego potrzebna nam jest tak naprawdę tylko motywacja! W końcu nie samą siłownią człowiek żyje, a w obecnych czasach wystarczy odpowiednio dobrany trening oraz czas, aby móc utrzymać formę! Oto lista przykładowych ćwiczeń, które warto wpleść w swój codzienny trening, oczywiście uwzględniając wcześniej rozgrzewkę!
Dżdżownica
Ciekawe ćwiczenie, do którego potrzebujemy maty lub dywanu, jeśli tylko jest miękki. Angażuje ono do pracy całe ciało – nogi, brzuch i ramiona, przez co jest dobrym ćwiczeniem ogólnorozwojowym. Jak je wykonać?
- stań prosto na macie/dywanie, ściągnij łopatki i wyprostuj kolana,
- pochyl się do przodu i dotknij podłogi – zrób skłon do przodu, ale nadal miej wyprostowane kolana (staraj się ich nie blokować),
- powoli idź rękami do przodu, pochylając tułów w stronę podłogi,
- idź do przodu aż do pozycji pompki na wyprostowanych rękach – zachowaj proste plecy,
- powoli rób nogami małe kroczki, aż dojdziesz do dłoni,
- wyprostuj się.
To ćwiczenie należy powtórzyć 4-6 razy w 2-3 seriach w zależności od długości naszego treningu. Podczas wykonywania dżdżownicy musimy trzymać plecy prosto, aby zapobiec wyginania się odcinka lędźwiowego i wyeliminować ryzyko urazu, przez cały czas mieć napięty brzuch oraz miednicę podwiniętą pod siebie. Wtedy będziemy mieć pewność, że ćwiczenie oraz cały trening będzie efektywny.
Zakroki skrzyżne z ciężarkami
Zakroki to ćwiczenia, które człowiek kocha albo nienawidzi. Na pewno sprawiają problem osobom z osłabionymi kolanami, jednak mimo to nie można zaprzeczyć, że daje ono niezwykłe efekty. Angażuje do pracy przede wszystkim nogi – mięsień czworogłowy oraz pośladki, a nastawione jest ono na poprawę siły mięśni nóg. Jest wiele rodzajów zakroków, jednak ciekawa odmiana dla codziennego treningu to zakroki skrzyżne z ciężarkami, które dodatkowo wzmagają pracę mięśni. Jak je wykonać?
- stań prosto trzymając w dłoniach hantle lub butelki z wodą,
- napnij brzuch, podwiń miednicę i ściągnij łopatki,
- zrób duży krok do tyłu tak, by prawa stopa znalazła się po lewej stronie,
- zrób delikatny przysiad w tej pozycji tak, aby kolano nogi wykrocznej zbliżyło się do podłogi (nie trzeba dotykać nim podłoża),
- zwróć uwagę, aby przednia piszczel była ustawiona prostopadle do podłogi,
- powróć do pozycji stojącej.
Ważne, aby pamiętać, że robiąc zakrok należy utrzymywać biodra w jednej linii, mieć cały czas wyprostowane plecy, a zgięcie w kolanie powinno mieć kąt około 90 stopni. Zakroki skrzyżne można robić po 15 powtórzeń na każdą nogę w 2-3 seriach w zależności od długości naszego treningu.
Deska bokiem z uniesioną nogą i odwodzenie ręki z ciężarkiem
Deska angażuje całe ciało do pracy, co czyni ją bardzo ciekawym ćwiczeniem. Nic zatem dziwnego, że ma ona wiele swoich odmian – i właśnie taką jest deska bokiem z uniesioną nogą i odwodzeniem ręki z ciężarkiem. Choć pobudza do pracy całe ciało, to jednak najbardziej pracują brzuch, pośladki oraz ręce. W tym ćwiczeniu najbardziej liczy się to, aby napiąć każdy mięsień oraz utrzymać ciało w jednej linii. Jak je wykonać?
- połóż się na macie bokiem, ale ciało miej w jednej linii i ustaw łokieć centralnie pod barkiem,
- powoli wydychając powietrze wypychaj biodra do góry tak, by cały ciężar ciała opierał się na przedramieniu oraz stopach – zepnij mięśnie oraz ściągnij łopatki,
- unieś jedną nogę do góry – postaraj się, aby była wysoko i napnij pośladek,
- chwyć ciężarek lub butelkę z wodą,
- zacznij odwodzić rękę z ciężarkiem lub butelką z wodą w górę i w dół nie zmieniając pozycji.
Ćwiczenie należy powtórzyć na drugą stronę wytrzymując tyle samo sekund lub robiąc taką samą ilość odwodzeń ręki. W trakcie powinniśmy kontrolować ułożenie bioder, gdyż tułów nie może opaść. Zwróćmy również uwagę na to, aby łokieć nie był za nisko lub za wysoko, nogi były delikatnie ugięte, a oddech poprawny – wtedy na pewno ćwiczenie to nie będzie sprawiać nam aż takiego problemu!
Wznosy tułowia z ciężarkiem nad głową
Jest to jedno z ćwiczeń głównie angażujące do pracy brzuch oraz – z uwagi na uwzględnienie ciężarka – wymagające dodatkowo udziału mięśni rąk. Wykonujemy je na macie lub dywanie, a za ciężarek może posłużyć nam hantla z odpowiednim ciężarem lub butelka z wodą! Jak wykonać to ćwiczenie?
- połóż się na plecach na macie lub dywanie i ugnij nogi w kolanach,
- zwróć uwagę, aby plecy – zwłaszcza odcinek lędźwiowy – przylegał do maty,
- weź w dłonie ciężarek lub butelkę z wodą i prostując ręce przenieś go nad głowę,
- zepnij mięśnie i oderwij ciało od podłogi wykonując wznosy tułowia w górę, cały czas mając nad głową ciężarek.
Ważne jest, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia prawidłowo oddychać – z wydechem podnosimy się, z wdechem kładziemy. Dodatkowo mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte, a sam ruch szybszy, gdy się podnosimy, a wolniejszy, gdy opadamy. Warto zrobić 15 powtórzeń w 2-3 seriach dla optymalnego efektu.
Hip thrust
Inaczej mówiąc jest to unoszenie bioder z plecami znajdującymi się na podwyższeniu. Jest to dobre ćwiczenie na pośladki, gdyż poprzez zaangażowanie mięśni sprawia, że skutecznie się one zaokrąglają, a pupa staje się bardziej jędrna – czyli po prostu idealnie wzmacnia pośladki sprawiając, że są one zgrabniejsze! Jak wykonać takie ćwiczenie?
- oprzyj tułów o ławeczkę, krzesło lub łóżko tak, aby było pod kątem 45 stopni do podłoża,
- ugnij ręce w łokciach i trzymaj je blisko ciała,
- palce stóp skieruj na zewnątrz, a nogi rozstaw szeroko,
- zadbaj o to, aby głowa była delikatnie uniesiona do góry, a wzrok był skierowany przed siebie,
- podwiń miednicę, zepnij pośladki oraz mięśnie brzucha,
- wyprostuj biodra do końca tak, aby ciało znajdowało się równolegle do maty,
- opuść ciało.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o napinaniu mięśni brzucha oraz pośladków oraz o tym, że nie wypychamy bioder na siłę do góry – mają one tworzyć linię prostą z barkami, gdyż w przeciwnym wypadku możemy wyginać odcinek lędźwiowy. Wykonując ćwiczenie hip thrust warto zrealizować 15 powtórzeń w 2-3 seriach w zależności od długości naszego treningu.
To dla Ciebie za mało?
Dla niektórych ludzi te ćwiczenia mogą okazać się niewystarczające, ponieważ ich ciało i mięśnie zwyczajnie potrzebują większego wysiłku. Jeśli należymy właśnie do takiej grupy osób, którym własny ciężar ciała już nie wystarcza, powinniśmy zainwestować na przykład w gumy oporowe lub drążek do podciągania. Te przyrządy mogą nie tylko urozmaicić trening o ćwiczenia takie jak: chód bokiem z taśmą, rotacje boczne po skosie czy ciekawszą wersję pompek. Guma oporowa jest wszechstronna i praktycznie każde ćwiczenie możemy sobie utrudnić z jej pomocą! Jeśli chodzi o drążek, to możemy na nim wykonywać: podciąganie z użyciem gumy, toes to bar czy dipsy. Z pewnością wtedy nie będziemy narzekać na spadek formy!
Ćwiczenia w domu mogą być równie efektywne jak te na siłowni, jednak wszystko zależy od naszego zaangażowania i regularności. Istnieje wiele ćwiczeń, które w doskonały sposób będą utrzymywać naszą formę, a może i nawet ją ulepszą! Dodatkowo ich szeroka gama na pewno sprawi, że nie będziemy narzekać na monotonię, a dodatkowa możliwość zakupu nie aż tak drogiego sprzętu sprawia, że nasze horyzonty poszerzają się jeszcze bardziej. Teraz wszystko leży w naszych rękach!
