Kilkuminutowy trening, który daje spektakularne efekty, to marzenie każdej osoby dbającej o sylwetkę i kondycję fizyczną. Właśnie taką metodę opracował pochodzący z Japonii i współpracujący z olimpijczykami dr Izumi Tabata, pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio.
Proponowany przez niego trening wskazany jest zarówno dla sportowców (bez względu na dziedzinę, którą się zajmują), jak i amatorów, którzy chcą zrzucić nadwagę i poprawić kondycję swojego organizmu.
Jak wprowadzić Tabatę do swojego planu treningowego?
Każda seria Tabaty wymaga maksymalnej intensywności. Musisz ćwiczyć bardzo mocno. Szybciej i więcej powtórzeń. Twoim celem jest kompletne wykończenie organizmu. Zawsze trzymamy się zasady, że niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wykonujemy, staramy się wykonywać tyle powtórzeń, ile zdołamy.
Oto do czego sprowadzają się 4 magiczne minuty:
- zanim zabierzesz się za Tabatę, przez 10 minut truchtaj w miejscu, skacz na skakance albo wykonuj walkę z cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe,
- wybierz jedno ćwiczenie pasujące do metody Tabaty. Warunek jest jeden: wybierz ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Dodatkowy ciężar spowoduje, że treningu nie wytrzymasz, masz na to naszą gwarancję.
Doskonale sprawdzają się pompki, przysiady, brzuszki, wyskoki, trucht itd., ale najlepsze są ćwiczenia wielostawowe – czyli takie, które angażują całe ciało (przykłady niżej),
- w ciągu 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę,
- odpocznij 10 sekund,
- powtórz 7 razy.
Przykład ćwiczenia angażującego całe ciało
- Krokodylki: Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań.
- Zestaw składający się z dwóch ćwiczeń (zmieniamy ćwiczenie w co drugim obwodzie)
Sprint w miejscu. Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce ugnij w łokciach. Przez następnych 20 sekund wykonuj dynamiczny sprint w miejscu, starając się wysoko unosić kolana i lekko rotować tułów, tak jakbyś łokciami chciała sięgnąć kolan.
Wspinaczka pozioma z pompką Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij teraz prawą nogę w stronę brzucha, jakbyś się wspinała. Wróć do startu, zrób pompkę i przyciągnij do brzucha lewą nogę. Powtarzaj taki ruch przez 20 sekund.
Powodzenia!
