Przysiad ze sztangą
Jest to podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg, ale doskonale wpływa też na pośladki. Jeśli obawiasz się, że zbudujesz zbyt masywne mięśnie, możesz wykonywać je bez obciążenia. Stań w lekkim rozkroku z wyprostowanymi nogami i wykonaj przysiad. Wykonując ćwiczenie, napinaj mięśnie pośladków. Trzymaj je w napięciu do samego końca ćwiczenia. Na chwilę rozluźnij, kiedy już stoisz.
Wykrok naprzemienny
Zrób wykrok do przodu prawą nogą tak, aby twoje kolano było zgięte pod kątem prostym. Lewa noga w tym czasie powinna prawie dotykać podłogi. Zwróć uwagę, by kolano nogi, która znajduje się przed tobą, nie wyprzedzało stawu skokowego tej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Wymach nogi na piłce
Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń, dłońmi opieraj się o podłogę. Wznieś całą nogę wyprostowaną w kolanie. Utrzymaj napięcie brzucha, aby ustabilizować i unieruchomić odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Ćwiczenia z ciężarkami
Na siłowni skorzystaj z maszyn do ćwiczeń mięśni pośladków, które umożliwiają wyprosty lub odwodzenie nogi w stawie biodrowym. Staraj się dobrać taki ciężar, który będziesz mogła kontrolować i podczas ćwiczeń czuć pracujące mięśnie. Takie ćwiczenia izolują mięśnie pośladków, sprawiają, że stają się one jędrniejsze, sprężyste i twardsze. Ćwiczenia na urządzeniu, na którym siedzisz i odwodzisz nogi z ciężarkiem, kształtują pośladki bez obciążania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Podczas ćwiczenia lekko pochylaj tułów do przodu.
Ćwiczenia na stepperze
Na kształtowanie mięśni pośladków dobry wpływ mają ćwiczenia na stepperze. Podczas treningu przenieś ciężar na pięty, dzięki czemu pupa będzie mocniej pracować. Staraj się, aby trening był świadomy, czuj mięśnie pośladków i staraj się je zmęczyć.
Jazda na rolkach
Spośród sportów rekreacyjnych mięśnie pośladków i nóg najlepiej kształtuje jazda na rolkach i na łyżwach. Podczas intensywnej, trwającej 30 minut jazdy na rolkach, kształtujesz mięśnie i spalasz kalorie.
