Czy wiesz, że Twój mózg potrzebuje ok. 500 kcal dziennie, aby mógł prawidłowo pracować? Energia to jednak nie wszystko. Istotne jest też dostarczenie do organizmu odpowiednich składników, które wspierają jego funkcjonowanie. Na tej liście znajdują się m.in. kwasy omega-3. Zobacz dlaczego i sprawdź, gdzie można je znaleźć.
Omega-3, czyli co?
Kwasy omega-3 to jedna z grup wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nazwa wzięła się od budowy chemicznej ich cząsteczek, a dokładniej – od pozycji zajmowanej przez ostatnie podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym. Cyfra „3” wskazuje na to, że jest ono ulokowane przy 3. atomie węgla od końca.
Na tej liście znajdują się cztery związki. Są to:
- prekursor rodziny omega-3, czyli kwas alfa-linolenowy (ALA);
- kwas eikozapentaenowy (EPA);
- kwas dokozapentaenowy (DPA);
- kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Wszystkie one są zaliczane do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – związków, które nie są wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczone z pożywieniem.
Jak kwasy omega-3 wpływają na pracę mózgu?
Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują szeroką gamę korzystnych właściwości dla organizmu. Najczęściej kojarzy je się ze wsparciem działań kardioprotekcyjnych, ale odgrywają one również istotną rolę dla funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego.
Wskazuje się przede wszystkim ich korzystny wpływ na:
- dojrzewanie układu nerwowego oraz rozwój funkcji poznawczych u niemowląt oraz małych dzieci;
- zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak np. alzheimer;
- regulację funkcji układu nerwowego.
Szczególnie istotnym związkiem z perspektywy zdrowia mózgu jest kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA. Przyczynia się on do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg tej substancji w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.
Jak zatem widać, warto zadbać o odpowiednią podaż tych substancji w codziennej diecie.
Jakie są źródła kwasów omega-3 ważne w diecie dla mózgu?
Skoro dla prawidłowego funkcjonowania mózgu znaczenie ma przede wszystkim DHA, warto się w pierwszej kolejności przyjrzeć źródłom tego związku w pokarmie.
Tłuste ryby morskie
Jeśli chcesz zwiększyć podaż omega-3, upewnij się, że Twój jadłospis uwzględnia tłuste ryby morskie. To one są najważniejszym źródłem EPA i DHA dla organizmu. Do tej grupy produktów zaliczają się m.in.:
- tuńczyk;
- łosoś;
- halibut;
- śledź;
- pikling;
- makrela;
- sardynki.
Dlatego pomyśl o tym, aby sięgnąć po nie chociaż 1-2 razy w tygodniu, np. jako główne źródła białka w drugim daniu.
Tłuszcz ryb i ssaków morskich
Równie ważnym źródłem DHA i EPA jest tzw. tran. Jest on pozyskiwany np. z wątroby rekina czy z wieloryba. Najczęściej jest on spożywany w postaci suplementów diety – np. kapsułek czy płynów do picia.
Fitoplankton morski i algi
Algi morskie to również dobre źródło DHA i EPA. Ta wiadomość cieszy m.in. osoby na dietach roślinnych – także one mogą spożyć te kwasy omega-3 wraz z pokarmem. Olej z alg morskich bogaty w DHA znajduje się np. w składzie margaryny Optima Neuro. Można nią zastąpić masło podczas smarowania pieczywa.
Oleje, nasiona i orzechy
Oleje, nasiona i orzechy co prawda nie zawierają DHA czy EPA. Są jednak bogatymi źródłami kwasu alfa-linolowego. To powód, dla którego dobrze jest uzupełnić dietę o te składniki. Szczególnie polecanymi są:
- oleje: lniany, sojowy, rzepakowy i z zarodków włoskich;
- nasiona lnu;
- orzechy włoskie.
Możesz je wykorzystać przy przygotowywaniu posiłków na wiele sposobów, a w efekcie jeść smacznie i zdrowo.
Kwasy omega-3 to bardzo istotny element zdrowej diety dla mózgu. Zadbaj więc o to, aby znalazły się w Twoim jadłospisie. Poza nimi włącz do swojego jadłospisu m.in. źródła rozpuszczalnego błonnika pokarmowego (produkty pełnoziarniste) czy polifenoli (np. owoce jagodowe). Umysł odwdzięczy się sprawną pracą!
