O tym, że błonnik pozytywnie wpływa na nasz organizm, wiele się mówi i pisze. Najczęściej słyszymy, że sprzyja lepszemu trawieniu, przedłuża uczucie sytości i pomaga w odchudzaniu, a nawet przeciwdziała wielu chorobom. Choć nie zawiera żadnych substancji odżywczych, to nie powinno zabraknąć go w diecie. Sprawdzamy, ile powinniśmy go więc jeść i czy można go „przedawkować”.
Niestety w sklepach i na naszych talerzach króluje żywność wysokoprzetworzona, pełna konserwantów i sztucznych polepszaczy smaku. To prowadzi nie tylko do problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi, ale też innych dolegliwości, na przykład tych związanych z układem trawiennym. Lekarstwem może być zmiana diety na taką, która dostarczy nam odpowiednią ilość błonnika.
Włókno o dwóch twarzach
Jeszcze do niedawna wiele osób uważało go za niepotrzebny składnik żywności. Chociaż rzeczywiście nie ma on wartości odżywczych, nie dostarcza witamin ani nie jest przyswajany przez organizm, to bardzo go potrzebujemy. Warto wiedzieć, że błonnik występuje w dwóch różnych postaciach – nierozpuszczalnej i rozpuszczalnej w wodzie. Pierwsza forma to włókna roślinne, które nie są wchłaniane ani trawione przez nasz organizm. Wędrują one w niemal niezmienionej formie przez układ pokarmowy, usprawniając i przyśpieszając w ten sposób pracę jelit i oczyszczając je z niestrawionych resztek pokarmowych, ubocznych produktów przemiany materii, a także szkodliwych substancji takich jak konserwanty czy metale ciężkie. Dzięki temu możemy uniknąć wielu nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych. Z kolei błonnik rozpuszczalny po wymieszaniu z wodą zmienia się w substancję przypominającą żelową galaretkę – dzięki temu dłużej czujemy się syci i mniej podjadamy między posiłkami. Według ekspertów ten jego rodzaj obniża również poziom „złego” cholesterolu, reguluje wchłanianie glukozy, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i obniża apetyt na słodycze, a także chroni przewód pokarmowy przed podrażnieniami i ma właściwości prebiotyczne.
Gdzie szukać błonnika?
Według Światowej Organizacji Zdrowia dorosły człowiek dziennie powinien spożywać od około 20 do 40 g błonnika. Statystyczny Polak zjada go jednak tylko około 15 g. Jakich pokarmów powinno być zatem w naszym codziennym jadłospisie więcej, by zminimalizować ewentualnie niedobory? Na stałe powinny zagościć w nim przede wszystkim suszone i świeże owoce ze skórką, surowe i krótko gotowane warzywa, mąka z pełnego przemiału, brązowy ryż i kasze. Nieprawdą jest też informacja, że chcąc jeść zdrowo, powinniśmy unikać pieczywa. Zarówno to tradycyjne, jak i chrupkie może być bowiem doskonałym źródłem błonnika. Wystarczy, że wybierzemy z głową i zdecydujemy się na przykład na to produkowane z 100% pełnych ziaren marki Tovago, które – w zależności od wybranego rodzaju – ma od 3,8 do nawet 13,4 g błonnika w 100 g. Warto więc przed kupnem żywności sprawdzić informację na opakowaniu i porównać, czy i ile błonnika zawiera, ponieważ często to, co wydaje nam się zdrowe, niekoniecznie musi zawierać go wiele w swoim składzie.
Co za dużo, to niezdrowo
Błonnik ma wiele zalet, a w dodatku jest pozbawiony kalorii, ale to nie oznacza, że możemy go jeść bez ograniczeń. Trzeba pamiętać o tym, że spożywanie zbyt dużej ilości tego składnika może obniżać przyswajanie niektórych leków i zaburzyć wchłanianie witamin (między innymi A, D, E i tych z grupy B), żelaza, magnezu, cynku i wapnia. Pamiętajmy również o tym, by jego spożycie zwiększać stopniowo – w przeciwnym razie możemy nabawić się wzdęć, bólu brzucha lub biegunki. Na potrawy z dużą zawartością błonnika powinny też w szczególności uważać osoby, które zmagają się z nadwrażliwością układu pokarmowego czy wrzodami bądź problemami z drogami żółciowymi.
