Nasz organizm w każdym wieku ma inne wymagania. Często zapominamy, że wraz z upływającym czasem tempo naszego metabolizmu maleje, zmniejsza się też nasza wydolność. Oczywiście do wielu tych zmian należy się dostosować, jednak dzięki odpowiedniej diecie i systematycznemu wysiłkowi fizycznemu możemy niektóre z tych procesów spowolnić.
Znane powiedzenie mówi, że „jesteś tym, co jesz”. Odpowiednie odżywianie w połączeniu z ćwiczeniami dostosowanymi do wieku pozwala nam dłużej czuć się dobrze i zachować młodość. Choć każdy trening i dieta powinny być dobrane do indywidualnych predyspozycji, to jednak warto poznać ogólne wskazówki dotyczące odpowiednich nawyków żywieniowych i sportowych dla każdej dekady życia.
Dwudziestolatki to ja i ty
W wieku 20 lat jesteśmy w szczytowej formie. Metabolizm jest na najwyższych obrotach, dlatego dość łatwo jest nam dbać o zachowanie odpowiedniej masy ciała. Wydawać by się mogło, że nie trzeba wówczas przykładać zbytniej wagi do tego, jak się odżywiamy. Nic bardziej mylnego. To, co jemy i ile się ruszamy dzisiaj ma istotny wpływ na nasze samopoczucie i sprawność ruchową w przyszłości. W wieku 20 lat organizm w szczególności potrzebuje wapnia. Kości gromadzą go do 30. roku życia, później stopniowo tracą. Może to z czasem doprowadzić do osteoporozy. Ważne więc, by w diecie znalazły się takie produkty, jak ser, mleko, zielona fasolka, groszek, brokuły oraz produkty bogate w witaminę C – sok pomarańczowy, zielone warzywa, słodkie ziemniaki.
Równie ważne są systematyczne treningi. Starajmy się zapewnić sobie 40-60 minut umiarkowanego wysiłku minimum cztery razy w tygodniu. – Dla 20-latków wskazana jest na pewno duża ilość pracy wydolnościowej związanej z uprawianiem takich dyscyplin, jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, a także zajęcia grupowe poprawiające koordynację ruchową, stabilizację i równowagę oraz elastyczność mięśni. Dzięki nim budują oni fundamenty do dalszych treningów – podkreśla Marta Makowiecka, trener personalny z Centrum Fitness Fabryka Formy. W grupie tej największe problemy związane są z dysfunkcjami wynikającymi z trybu życia – złym odżywaniem, brakiem ćwiczeń, zaniedbaniami ze szkoły. To najlepszy okres na to, by nauczyć się „dobrego” ruchu.
Po trzydziestce
Po przekroczeniu trzydziestki nasz organizm działa już inaczej. Metabolizm jest wolniejszy. W efekcie osoby dotychczas szczupłe łatwiej zaczynają tyć. Musimy więc zwracać szczególną uwagę na to, co jemy. Na talerzu trzydziestolatka powinno znaleźć się jak najwięcej warzyw. Zawarty w nich błonnik i przeciwutleniacze spowalniają proces starzenia i zapobiegają chorobom układu krążenia. Ich minimalna dzienna porcja powinna wynosić pół kilograma. Wystrzegać należy się gazowanych napojów, słodyczy i z umiarem jeść owoce, które zawierają znaczną ilość cukru.
Ćwiczenia w tym okresie są bardzo istotne, gdyż ciało zaczyna gromadzić coraz więcej tłuszczu, a mięśnie tracą jędrność. Choć codzienne obowiązki sprawiają, że nie mamy dla siebie dużo czasu, nie możemy rezygnować z regularnego uprawiania sportu. – W tym wieku jesteśmy najbardziej świadomi swojego ciała, ale w wielu przypadkach posiadamy ograniczenia wynikające z wcześniejszych, zaniedbanych kontuzji. Często też jest to moment, kiedy uświadamiamy sobie, że musimy zacząć uprawiać jakąś formę sportu, bo ciało mocno daje o sobie znać. Treningi siłowe, funkcjonalne i wydolnościowe służyć powinny regeneracji i uelastycznieniu ciała – wyjaśnia Marta Makowiecka.
40 lat minęło
Po 40. roku życia znacznie maleje tempo przemiany materii. Tendencje do tycia są bardzo duże. To najtrudniejszy moment dla osób dbających o utrzymanie prawidłowej wagi. Nasz organizm potrzebuje 1700 kcal dziennie, dlatego trzeba bardzo uważnie komponować jadłospis. Jeśli chcemy przyspieszyć metabolizm sięgnijmy po surowe warzywa. Osoby w tym okresie życia powinny jeść również warzywa strączkowe. Pokarmy bogate w selen, czyli pełnoziarniste pieczywo, owoce morza, nasiona słonecznika są także mile widziane w diecie. Zawierają przeciwutleniacz, który chroni skórę przed uszkodzeniami. Korzystny będzie również chudy nabiał ze względu na charakterystyczne dla tego wieku duże zapotrzebowanie na wapń. Zrezygnujmy ze słodyczy i produktów zawierających węglowodany. To źródła pustych kalorii, które niespalone u 40-latka szybko zmienią się w tkankę tłuszczową. Nie możemy dlatego zapominać o regularnych ćwiczeniach. – Po czterdziestce powinniśmy coraz częściej sięgać po treningi BodyMindowe – czyli pilates, jogę, zdrowy kręgosłup czy stretching. Celem treningów wydolnościowych na tym etapie życia będzie utrzymanie formy, natomiast realizując trening siłowy konieczne jest pamiętanie o odpowiednim zmniejszeniu ciężarów – mówi Marta Makowiecka.
