Dieta ketogeniczna – nie tylko w leczeniu padaczki

Jak dobrze wiemy, sposobów odżywiania jest cała masa, a ich ilość ciągle rośnie. Nic więc dziwnego, że bardzo wiele osób ginie w morzu informacji i nie potrafi na własną rękę wybrać diety, która będzie dla nich odpowiednia. Prościej jest wtedy, gdy głównym celem jest redukcja masy ciała – w takim przypadku najlepiej po prostu spożywać zdrowe posiłki nieco poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego. Kiedy sposób odżywiania ma wpłynąć na stan zdrowia i zapobiec rozwojowi pewnych schorzeń, jest nieco inaczej – wtedy warto zdecydować się na bardziej restrykcyjną dietę. Do tej grupy należy właśnie między innymi dieta keto. Kto w takim razie powinien z niej korzystać, jakie ma zalety i wady?

Podstawowe informacje na temat diety ketogenicznej 

Dieta ketogeniczna to dieta, o której głośno zaczęło być właściwie od niedawna. Wcześniej była to dieta typowo lecznicza, w tym momencie często można spotkać się z tym, że stosują ją ludzie pragnący zredukować masę ciała. Jest zaliczana do diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych – w praktyce oznacza to, że węglowodany są niemalże całkowicie zastąpione przez tłuszcze. Tego typu sposób żywienia jest specyficzny, głównie ze względu na to, że nieco “wywraca do góry nogami” piramidę żywienia, którą dotychczas znaliśmy i uważaliśmy za najlepszą. Według jej zasad, podstawowym źródłem energii powinny być wszelkiego rodzaju produkty zbożowe, których w diecie ketogenicznej próżno szukać. Specjaliści, którzy opracowali ten sposób żywienia, doszli jednak do wniosku, że nadmiar tłuszczu w posiłkach absolutnie nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej – wręcz przeciwnie! Stanem, do którego dąży się stosując tego typu dietę, jest stan ketozy, czyli wymuszonej syntezy ciał ketonowych. Jest to naturalny stan fizjologiczny dla człowieka, a co za tym idzie – całkowicie bezpieczny. Ze względu na niemalże całkowite wykluczenie węglowodanów z diety organizm musi radzić sobie inaczej. Zaczyna zużywać do wytwarzania energii nie glukozę, a tłuszcz nagromadzony w tkankach. Stan ketozy ogranicza apetyt i sprawia, że rzadziej pojawia się efekt jo-jo, dlatego coraz częściej jest wykorzystywany w procesie walki z nadwagą lub otyłością.

Keto ma swoje zasady

Jak każda dieta, również dieta ketogenna ma swoje żelazne zasady, których należy przestrzegać, aby osiągnąć pożądany efekt. Keto jest jednak dietą wyróżniającą się – jest restrykcyjna i zupełnie inna niż tradycyjny sposób odżywiania. Aby na nią przejść, trzeba skonsultować to z dietetykiem i wykonać szereg badań określających aktualny stan zdrowia. Zwiększenie podaży tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania węglowodanów może być bardzo trudne, szczególnie na początku. Sporo posiłków spożywanych na co dzień składa się między innymi z makaronu, ryżu i pieczywa. W standardowej diecie węglowodany stanowią około 50% dziennego spożycia, białka – 15%, a tłuszcze – około 35%. Oczywiście może się to wahać w zależności od dnia, niekiedy proporcje się różnią. Dieta ketogenna wymaga jednak diametralnej zmiany rozkładu substancji odżywczych w codziennym spożyciu – tłuszcze mają stanowić od 80 aż do 90% dziennego zapotrzebowania. Pozostałe 10-20% to węglowodany i białka, które mają stanowić jedynie dopełnienie. Aby z powodzeniem wprowadzić organizm w pożądany stan ketozy, należy ograniczyć posiłki zawierające cukry – w tym również owoce i warzywa. To również może bardzo dziwić, szczególnie biorąc pod uwagę zasady związane ze spożywaniem 4-5 porcji owoców i warzyw dziennie. Keto jednak rządzi się swoimi prawami. Najbardziej zalecane jest, aby zjadać jak najwięcej tłustych mięs i ryb, olejów, śmietany, masła i orzechów.

Dieta ketogenna – dla kogo?

Dieta ketogenna, ze względu na swoje specyficzne warunki, nie jest polecana dla każdego. Aby wprowadzić organizm w stan ketozy, koniecznej do osiągnięcia wymaganych celów, wymagany jest ogólny dobry stan zdrowia. Nie powinny jej stosować osoby mające problemy z nerkami, wątrobą lub trzustką. Ta grupa narządów musi być w pełni sprawna, by być w stanie poradzić sobie z obciążeniem związanym z tego typu dietą. Korzyści diety ketogenicznej mogą zauważyć głównie osoby cierpiące na padaczkę, w szczególności dzieci. Do tej pory nie wyjaśniono, dlaczego tak pozytywnie wpływa na leczenie, ale to właśnie z myślą o nich został stworzony ten sposób odżywiania. Zanim wynaleziono leki przeciwcukrzycowe oraz insulinę, była stosowana w leczeniu cukrzycy – co prawda nieco zmodyfikowana, ponieważ jej głównym założeniem w kwestii pacjentów z cukrzycą było ograniczenie zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów. Mogą na nią przejść również osoby otyłe, które zamierzają zredukować masę ciała – bardzo często jest stosowana jako dieta redukcyjna, głównie ze względu na ograniczenie apetytu i zapobieganie efektowi jo-jo. Innymi wskazaniami do jej stosowania jest zespół Retta, zespół Dravet oraz stwardnienie guzowate. Pojawiają się również głosy, że może to być zbawienny sposób odżywiania w leczeniu nadciśnienia, przewlekłego zmęczenia, a nawet nowotworów. Nie należy jednak jeszcze brać tego pod uwagę, ponieważ nie zostało potwierdzone. W żadnym przypadku nie należy jednak decydować się na tę dietę na własną rękę – każdy, bez względu na powód, dla którego chce na nią przejść, powinien być w stałym kontakcie z dietetykiem. Jest to również dieta niepolecana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ nie jest w stanie dostarczyć wszystkich, szczególnie potrzebnych w tym czasie, składników.

Zalety diety ketogenicznej

Spora część osób stosujących dietę ketogenną przez pierwsze 2-3 miesiące czuje się bardzo lekko, ma wspaniałe samopoczucie i zapał do działania. Wiąże się to z zupełnie nowym, innym niż dotychczas źródłem energii. Spadek masy ciała, choć teoretycznie jest tylko efektem ubocznym stanu ketozy, odbywa się dosyć gwałtownie, co dla niektórych jest niesamowicie przekonującą zaletą. Zrzucanie zbędnych kilogramów wpływa bardzo pozytywnie na pracę nerek, serca i innych narządów w naszym organizmie. Spadek ilości glikogenu związany z ograniczeniem wykorzystania glukozy jako źródła energii to kolejny bardzo pozytywny aspekt takiego sposobu odżywiania, ponieważ prowadzi do zmniejszonej ilości wody w organizmie. Stosowanie diety keto może mieć również wpływ na zmniejszenie ryzyka zawałów serca, udarów i miażdżycy tętnic dzięki obniżeniu poziomu cholesterolu, trójglicerydów i cukrów. Jej największą zaletą, o której zostało już nieco wspomniane, jest terapia padaczki lekoopornej oraz insulinooporności. Badania dowodzą, że u osób korzystających z takiego sposobu odżywiania liczba napadów padaczki spadła co najmniej o połowę. Co ciekawe, efekt utrzymuje się również po zrezygnowaniu z diety keto. Zmniejszenie insulinooporności występuje przy redukcji tkanki tłuszczowej, a zatem sprawdza się u cukrzyków stosujących tę dietę.

Ciemne strony diety ketogenicznej 

Dieta ketogeniczna, mimo kilku bardzo przekonujących zalet, ma również wiele wad. Osoby zaczynające swoją przygodę z takim sposobem odżywiania dzielą się na dwie skrajne grupy: jedni czują się wspaniale i lekko, drugich natomiast dopada tak zwana “keto grypa”. Jak sama nazwa wskazuje, ten stan trwa mniej więcej tyle, co grypa – około tygodnia. Zdarza się jednak, że objawy nie ustępują, ponieważ organizm może mieć problemy z przyzwyczajeniem się do nowego sposobu odżywiania. “Keto grypa” objawia się zaparciami, biegunkami, wymiotami, bólami brzucha, niekiedy również powstawaniem trądziku i apatią. Problemem, który dotyka wiele osób jest trudność związana z przygotowywaniem posiłków. Dieta jest restrykcyjna i eliminuje wiele elementów, które uwielbia znaczna większość ludzi. Komponowanie dań na samym początku może być koszmarne ze względu na przyzwyczajenia – do tej pory każdy posiłek był uzupełniony o kaszę, ziemniaki, chleb lub makaron, z których trzeba zrezygnować. Posiłki mogą okazać się monotonne i niewyraziste, szczególnie bez doświadczenia w ich przygotowywaniu.  Bezwzględna rezygnacja ze słodyczy to kolejna nieprzyjemna konieczność związana z decyzją o przejściu na keto – niektórzy nie wyobrażają sobie braku ulubionego ciastka lub kawałka czekolady podczas popołudniowej przerwy na kawę. Ograniczenie owoców i warzyw z kolei sprawia, że dieta ketogenna jest uboga w witaminy i minerały, dlatego konieczna jest suplementacja wielu z nich. Podobnie jest z niedoborem błonnika, którego źródłem w diecie są produkty zbożowe. Jego brak skutkuje nieprzyjemnymi zaparciami oraz zwiększonym ryzykiem chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca i nowotwór jelita grubego. Nieumiejętne stosowanie keto może prowadzić do rozwinięcia się kwasicy ketonowej – powikłania metabolicznego związanego z przemianami energii. Kwasica jest przypadłością osób chorych na cukrzycę w przypadku znacznego niedoboru insuliny. Intensywne spalanie tłuszczów w takiej sytuacji prowadzi do powstania wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Cały proces może bardzo zaburzyć gospodarkę elektrolitową i prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji.

Co jeść na keto? Przykładowy jadłospis

Jak w takim razie radzić sobie z tymi wszystkimi ograniczeniami i jeść tak, aby dieta mimo wszystko była jak najbardziej zbilansowana, ciekawa i smaczna? Do koszyka najlepiej wrzucać produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, a przy okazji jak najmniej przetworzone. Może to być masło, smalec, olej kokosowy, orzechy, oliwa z oliwek oraz awokado. Źródłem białka powinno być wysokiej jakości mięso, wybrane według preferencji – na przykład kurczak, indyk, wołowina, boczek czy wątróbka. Należy jednak pamiętać o tym, aby nie spożywać go zbyt wiele, ponieważ nadmiar białka może przekształcić się w glukozę, utrudniając tym samym zdolność organizmu do wytwarzania ciał ketonowych. Owoce i warzywa oczywiście nie są całkowicie zakazane. Idealnym rozwiązaniem jest szpinak, brokuły, jarmuż, kalafior i szparagi. Warto zaopatrzyć się też w jajka, ryby i owoce morza będące doskonałym źródłem kwasów omega-3 oraz nabiał. Pełne zdrowych tłuszczów orzechy i nasiona również powinny mieć swoje miejsce w codziennych zakupach spożywczych. Robiąc zakupy niestety trzeba zrezygnować z kuszących produktów pszennych, skrobi, produktów light, a także jabłek, winogron, pomarańczy, bananów i arbuzów.

Jakie posiłki warto przygotowywać w ramach diety keto? Śniadania powinny stanowić najmniejszy problem i nie zmieniać aż tak dotychczasowych przyzwyczajeń. Oczywiście trzeba zrezygnować z kanapek i owsianek, ale alternatyw jest wiele. Najprostszym rozwiązaniem są jajka w różnej postaci: jajecznica na boczku, omlety z ulubionymi dodatkami, jajka sadzone oraz sałatki jarzynowe z majonezem. Fani słodszych i lżejszych śniadań mogą polubić się z jogurtami pełnotłustymi z orzechami. Jako przekąskę warto zjeść garść pestek lub orzechów albo sałatkę z niskowęglowodanowych warzyw. Świetnym rozwiązaniem mogą okazać się koktajle, najlepiej z dodatkiem mleka kokosowego lub migdałowego – tradycyjnego lepiej unikać ze względu na dużą ilość węglowodanów. Podczas komponowania koktajli można dużo kombinować i znaleźć swoich ulubieńców nawet mimo ograniczonej liczby dozwolonych produktów. Obiad lub kolacja to świetna okazja, aby dostarczyć sobie białka w postaci smażonych ryb i mięs lub pieczeni. Warto dodać do nich sałatkę z dodatkiem wspaniałego źródła zdrowych tłuszczów – awokado. Można zdecydować się także na suszone pomidory, kalafiora i brokuły.

Dieta ketogenna to niewątpliwie dosyć ciekawy sposób odżywiania. Wywraca do góry nogami wszystkie wcześniej znane zasady głoszone przez piramidę żywienia. Nie jest idealna i jak większość diet – posiada szereg wad i skutków ubocznych, z którymi trzeba się liczyć. Odpowiednio zaplanowana jest jednak skuteczna w leczeniu niektórych schorzeń oraz w redukcji masy ciała. Przed podjęciem decyzji należy jednak przeprowadzić konsultację dietetyczną i badania, które jednoznacznie stwierdzą, czy możemy z niej korzystać. Fakt, iż dieta zyskała w ostatnim czasie na popularności może okazać się bardzo pomocny dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z keto. Na rynku jest obecnie dostępnych cała masa książek z interesującymi przepisami przystosowanymi do takiego sposobu odżywiania – warto z nich skorzystać!