Dieta paleo – powrót do korzeni

Diety inspirowane modelkami i celebrytami nie powinny już nikogo dziwić w dzisiejszych czasach. Ale co myśleć o diecie inspirowanej przodkami z czasów paleolitu? Ludzie z epoki kamienia żywili się tym, co udało im się upolować lub nazbierać, a więc ich dieta bazowała na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Badania dowodzą, że cierpieli na zdecydowanie mniej schorzeń niż współcześni ludzie, na co niewątpliwie miał wpływ również ich sposób odżywiania się. Czy taka dieta może być skuteczna i zdrowa dla ludzi żyjących w XXI wieku?

Dieta paleo – na czym polega?

Dieta paleo to sposób żywienia bazujący na naturalnych produktach i nieprzetworzonej żywności. Twórca diety – dr Loren Cordain – twierdzi, że to nie tylko dieta, a wręcz styl życia. Sam sposób odżywiania prowadzi do redukcji masy ciała i jest opracowany na podstawie przypuszczalnego jadłospisu naszych paleolitycznych przodków. Wydawać by się mogło, że powrót do diety sprzed 10 tysięcy lat nie ma najmniejszego sensu – w końcu ludzie w tamtych czasach żyli w zupełnie innych warunkach, prowadzili koczowniczy tryb życia. Wielu ekspertów twierdzi jednak, że dieta paleolityczna dostarcza świetnie skomponowanej mieszanki składników odżywczych oraz zapobiega chorobom cywilizacyjnym. To właśnie w tamtych czasach został zaprogramowany metabolizm naszego gatunku, a mimo to współczesny sposób odżywiania diametralnie różni się od tego z okresu paleolitu. Współcześni ludzie jedzą znacznie więcej, szczególnie żywności przetworzonej. Jednocześnie zużywają znacznie mniej energii – nie przemieszczają się w celu poszukiwania pożywienia, w dużej mierze prowadzą siedzący tryb życia. Dzisiejsze jedzenie jest przepełnione konserwantami, sztucznymi wypełniaczami, barwnikami i słodzikami, które bardzo negatywnie wpływają na stan zdrowia. Dieta ludzi paleolitu opierała się z kolei na chudym mięsie, rybach, owocach i warzywach niezawierających skrobi – według twórcy diety paleo taki model odżywiania jest najbardziej odpowiedni również w dzisiejszych czasach.

Co można jeść na diecie paleolitycznej, a czego unikać?

Główną zasadą dotyczącą jadłospisu osoby korzystającej z diety paleolitycznej powinno być sięganie wyłącznie po produkty nieprzetworzone, ewentualnie przetworzone w niewielkim stopniu. Źródłem białka naszych przodków było chude mięso i owoce morza – oczywiście te, które samodzielnie upolowali. Gotowe dania ze sklepu, wędliny i mielonki ze śladową zawartością mięsa powinny zniknąć z diety, ustępując miejsca jedynie dobrym jakościowo, pochodzącym ze sprawdzonych źródeł produktom. Wszystkie składniki powinny być pozyskiwane w jak najbardziej naturalny sposób. Dieta paleolityczna niemalże całkowicie wyklucza spożywanie nabiału – jedynie jajka są produktem dozwolonym. Z posiłków należy usunąć mleko, kefiry, jogurty i sery. Często wykorzystywanymi produktami są grzyby, orzechy, kiełki i nasiona. Istotnym elementem diety jest także spożywanie olejów roślinnych bogatych w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które można dostarczyć do organizmu spożywając olej lniany, oliwę z oliwek lub olej z awokado. Taki model odżywiania jest bardzo niskowęglowodanowy oraz obfity w produkty białkowe. Białko w diecie paleo powinno stanowić od 19 aż do 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Źródłem węglowodanów są przede wszystkim warzywa (poza warzywami skrobiowymi), niekiedy owoce. Z założenia wybór tego sposobu odżywiania wiąże się z całkowitym wykluczeniem zbóż, kaszy, ryżu, kukurydzy, nasion strączkowych oraz olejów i cukrów rafinowanych. Picie kawy, herbaty, a także alkoholu w niewielkich ilościach jest dopuszczalne.

Kto może skorzystać z diety paleo?

Bazowanie na produktach nieprzetworzonych dla wielu osób może okazać się zbawienne. Ograniczenie spożycia skrobi i cukrów rafinowanych, a dodatkowo minimalna ilość pustych kalorii w diecie może skutkować zmniejszeniem masy ciała, dlatego może być odpowiednim rozwiązaniem dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. W dłuższej perspektywie może przyczynić się do wyregulowania gospodarki insulinowej i lipidowej, dlatego zdarza się, że jest polecana dla osób chorych na cukrzycę. W bardzo wielu przypadkach problemy z cerą wiążą się z nieprawidłowym odżywianiem. Ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych może zdecydowanie poprawić jej stan, a także pozytywnie wpłynąć na ciśnienie tętnicze. Niestety nie jest to idealny sposób odżywiania – duże ilości czerwonego mięsa w jadłospisie mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka nowotworowego. Jest to dieta, która w bardzo dużym stopniu ogranicza węglowodany, a faworyzuje białko. Taki rozkład składników odżywczych może prowadzić do niedoborów witaminy D oraz wapnia, co z kolei wiąże się z większą podatnością na złamania, ciągłym zmęczeniem oraz podatnością na infekcje. Specjaliści odradzają korzystanie z takiego sposobu odżywiania w trakcie ciąży oraz podczas karmienia piersią. Nie sprawdzi się także u osób z nadwagą lub otyłością, nietolerancjami pokarmowymi oraz chorobami metabolicznymi.

Korzyści płynące ze stosowania diety ludzi paleolitu

Eliminacja cukrów rafinowanych oraz usunięcie półproduktów i żywności wysokoprzetworzonej samo w sobie jest zaletą. Cukier rafinowany to tak zwana “słodka trucizna”, która przyczynia się do kumulowania się kwasu pirogronowego w mózgu. Prowadzi to do zaburzenia działania systemu nerwowego – działanie tej substancji ucina dopływy tlenu do komórek, co w dłuższej perspektywie prowadzi do ich obumierania. Poza tym jest to składnik powodujący zwiększenie masy ciała oraz wypłukiwanie z organizmu potrzebnych substancji (np. sodu, magnezu, potasu, wapnia). Produkty wysokoprzetworzone, czyli przepełnione barwnikami, wzmacniaczami smaku oraz emulgatorami, są w nadmiernych ilościach bardzo niekorzystne dla zdrowia. Wiele tych “ulepszaczy”, jak się okazuje, jest rakotwórczych i szkodliwych dla nerek oraz serca. Właśnie z tych powodów dieta paleo eliminuje słodycze, słone przekąski, parówki i wiele innych rodzajów wędlin, gotowe dania, a także napoje gazowane słodzone cukrem lub słodzikami. Kolejną zaletą jest znaczne ograniczenie spożywania soli, która jest najpopularniejszą, a zarazem jedną z najniebezpieczniejszych przypraw. Sól, oczywiście w nadmiernej ilości, powoduje zatrzymanie wody w organizmie, a w efekcie wzrost poziomu ciśnienia tętniczego. Jej nadmiar przeciąża również nerki i może mieć wpływ na powstawanie nowotworów żołądka, otyłości oraz cukrzycy typu drugiego. Można więc powiedzieć, że taki sposób odżywiania profilaktycznie zapobiega w pewnym stopniu chorobom cywilizacyjnym. Mniejsza ilość potraw ciężkostrawnych w codziennej diecie wpływa na zdecydowanie lepsze trawienie. Posiłki polecane na diecie paleo mają niski indeks glikemiczny, który określa szybkość zwiększania się stężenia glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu. Unikanie pustych kalorii, o których była mowa już wcześniej, jest również ogromną zaletą, szczególnie dla osób pragnących zredukować masę ciała. Zwiększone spożycie potasu oraz błonnika prowadzi do zmniejszonego wchłaniania cholesterolu i obniżenia stężenia glukozy we krwi. Potas jest dodatkowo substancją kontrolującą pracę mięśni i odpowiada za prawidłową pracę serca, a błonnik daje uczucie sytości.

Wady diety paleo

Jak prawie każda dieta, paleo ma również ciemne strony, o których warto wiedzieć jeszcze przed decyzją związaną ze zmianą sposobu odżywiania. Zbyt duża podaż białka może mieć bardzo negatywny wpływ na wątrobę i nerki. Choć jest to główny składnik budulcowy wszystkich tkanek, w nadmiarze może prowadzić do uporczywych zaparć, zakwaszenia organizmu i odwodnienia. Może być odpowiedzialne również za spadek nastroju – nasz mózg zdecydowanie potrzebuje węglowodanów. Wydzielanie dużej ilości ketonów związanych z nadmiarem białka w diecie może prowadzić do nieprzyjemnego oddechu. Stosując dietę naszych przodków stosunkowo łatwo nabawić się osteoporozy, krzywicy, a także być bardziej narażonym na wszelkiego rodzaju złamania. Wiąże się to z niedoborami składników mineralnych, takich jak wapń i witamina D. Witamina D jest bardzo ważna w prawidłowym funkcjonowaniu – jej niedobór wiąże się z częstymi infekcjami, bólami głowy, ciągłym zmęczeniem. Wzrost ryzyka rozwoju nowotworów to kolejna wada, o której niestety należy pamiętać. Ma na to wpływ głównie zwiększona podaż czerwonego mięsa.  Przechodząc do tych bardziej przyziemnych wad, ograniczenie się do produktów dostępnych dla ludzi w czasach prehistorycznych jest przede wszystkim bardzo trudne. Jest to dieta rygorystyczna, ograniczająca spożycie części cennych dla organizmu elementów. Dodatkowo eliminacja soli oraz wielu innych, bardzo lubianych przez większość składników, może wiązać się z nieciekawym, monotonnym smakiem potraw.

Jadłospis – czy można go jakoś urozmaicić?

Dieta paleolityczna niestety nie pozwala na zbyt dużą spontaniczność w kuchni. Oparta jest głównie na mięsie i owocach morza, później na warzywach, owocach i orzechach. W dużej mierze zależy od pory roku, ponieważ jedną z istotnych cech tej diety jest wykorzystywanie produktów lokalnych i sezonowych. Bez obaw można w takim razie cieszyć się smakiem szparagów w maju oraz przepysznych kurek jesienią. Aby pierwszy, a zarazem najważniejszy posiłek dnia – śniadanie – był pożywny i zapewnił energię na cały dzień, trzeba korzystać z innych niż zazwyczaj produktów. W diecie paleo nie ma miejsca na zboża czy nabiał, a więc w tym przypadku absolutnie nie możemy sobie pozwolić na kanapkę z twarożkiem lub owsiankę na mleku. Warto jednak postawić na jajka w przeróżnej postaci, które pozwolą nieco urozmaicić monotonność posiłków. Dobrze jest, aby polubić spożywanie różnego rodzaju sałatek na śniadania. Mogą to być sałatki owocowe lub surówki z dowolnych warzyw. Energii niewątpliwie może dostarczyć także dobra jakościowo kiełbasa lub szynka. Świetnym, szybkim i smacznym rozwiązaniem na drugie śniadania mogą okazać się różnego rodzaju koktajle i soki świeżo wyciskane. Napój o dużej pojemności wbrew pozorom może zapewnić uczucie sytości na jakiś czas, a przy okazji daje sporą dowolność – składniki można mieszać według uznania. Na początku warto szukać ciekawych połączeń smakowych w Internecie – z czasem na pewno każdy pozna swoje preferencje smakowe i zacznie sam improwizować w kuchni. Między posiłkami warto zjeść garść migdałów lub orzechów włoskich. Świeże owoce lub suszone morele, a także seler naciowy, marchewka i korzeń selera również świetnie sprawdzą się jako przekąska. Na obiad najlepszym wyborem jest oczywiście mięso wysokiej jakości. Można spróbować swoich sił w przygotowywaniu różnego rodzaju potraw mięsnych, nawet takich, których wcześniej nie mieliśmy w zwyczaju spożywać zbyt często. Świetnym wyborem jest pieczeń lub ryba z pieca w towarzystwie warzyw pieczonych lub przygotowanych na parze. Dla fanów posiłków jednogarnkowych, które można jeść przez kilka kolejnych dni, proponujemy gulasz lub leczo. Kolacja to świetna okazja dla miłośników zup! Oczywiście można je zjeść równie dobrze jako każdy inny posiłek, a przygotowanie większej ilości kremu z ulubionych warzyw również zapełni kilka dni. Warto ją podawać z dodatkiem pestek słonecznika, które stanowią ciekawe i smaczne uzupełnienie tej potrawy. Bez obaw można przygotować także placuszki owocowe lub warzywne, sałatę z dodatkiem oliwy lub awokado z wędzonym łososiem.

Dieta paleo posiada bardzo wiele zalet, ale niestety również wad. Nie brakuje w związku z tym wokół niej kontrowersji. Przede wszystkim należy zaznaczyć, że jest to dieta słabo zbilansowana – stosowanie jej na własną rękę, szczególnie przez osoby niedoświadczone, może przynieść bardzo złe skutki dla naszego zdrowia. Mimo wszystko dieta ta ma wielu zwolenników. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem takiego sposobu żywienia koniecznie skonsultować nasz stan zdrowia oraz szczegóły menu z dietetykiem, który pomoże nam ustalić odpowiedni plan działania. Niektórzy twierdzą, że dieta paleo to coś więcej niż dieta – bardziej styl życia hołdujący prostocie i pierwotnym rozwiązaniom. Warto więc pamiętać, że wymaga wytrwałości – nie powinno to być rozwiązanie krótkoterminowe.