Dieta proteinowa – zasady, wady i zalety

Z pojęciem diety proteinowej można spotkać się dość często, jednakże pod różnymi nazwami. Jest określana również jako dieta białkowa lub dieta Dukana. Jadłospis tworzą oczywiście głównie produkty bogate w białko, a jej podstawowym celem jest redukcja masy ciała. Tym samym wymaga eliminacji, a następnie ograniczenia węglowodanów i tłuszczów. Jest oparta na czterech fazach, które stosowane po kolei i restrykcyjnie przestrzegane prowadzą do chudnięcia, a następnie zachowania osiągniętej wagi. Utrzymanie takiego sposobu odżywiania ma zapobiegać powstawaniu efektu jo-jo. Taka dieta daje bardzo szybkie efekty, ale czy jest korzystna dla zdrowia?

Co trzeba wiedzieć na temat diety proteinowej?

Dieta proteinowa jest popularna już tak naprawdę od kilkunastu lat. Mimo tego, iż pewnie nie wszyscy zdążyli o niej usłyszeć, zebrała już spore grono zarówno miłośników, jak i przeciwników. Posiada wiele odmian, ale każda z nich ma jedno wspólne założenie: eliminacja węglowodanów i tłuszczów na rzecz białka. Wyróżnia się podziałem na cztery etapy, z których każdy ma konkretną funkcję. Najczęściej można spotkać się z dietą opracowaną w 1970 roku przez francuskiego dietetyka – Pierre’a Dukana. Skuteczność diety polegająca na szybkiej redukcji wagi wiąże się z faktem, iż proteiny wymagają zdecydowanie większych nakładów energii do ich przetworzenia. W tradycyjnej diecie podstawę stanowią węglowodany, które przekształcają się w glukozę. W przypadku jej niedoboru organizm zostaje wprowadzony w stan ketozy, który jest najbardziej pożądany na diecie ketogenicznej, ale ma miejsce również w przypadku diety białkowej. Stan ketozy polega na przekształcaniu zgromadzonego tłuszczu w ciała ketonowe – zastępcze źródła energii. Taki sposób odżywiania jest niestety dosyć monotonny ze względu na ograniczenia, różniące się od siebie w zależności od fazy diety. Jej ważną zasadą, a zarazem zaletą, jest możliwość spożywania dowolnej ilości posiłków – nie ma żadnych restrykcji kalorycznych. Objadanie się nie jest zalecane, ale zamierzone efekty powinny zostać osiągnięte bez względu na to, czy posiłki w ciągu dnia przekraczają nieco zapotrzebowanie kaloryczne, czy też nie. Kolejną istotną zasadą jest wypijanie dwóch szklanek wody do każdego posiłku oraz ograniczenie ćwiczeń w pierwszym tygodniu diety. Organizm może być wtedy osłabiony i nieprzygotowany na wysiłek. W trakcie pierwszego i drugiego etapu diety należy całkowicie zrezygnować ze stosowania tłuszczu oraz suplementować witaminy.

Dieta białkowa – kto może z niej skorzystać?

Dieta białkowa jest zalecana przede wszystkim osobom zdrowym, które przed zmianą sposobu odżywiania wykonały szereg badań oraz skonsultowały zasadność tej decyzji z doświadczonym dietetykiem. Największe korzyści ze stosowania jej mogą osiągnąć przede wszystkim osoby otyłe oraz z nadwagą. Osoby pragnące zredukować jedynie kilka kilogramów mogą uzyskać więcej korzyści z diet innego rodzaju. Białka potrafią zaspokoić apetyt na długi czas, co zapobiega przejadaniu się i częstemu podjadaniu między posiłkami. Zwiększenie ilości białka w diecie zapobiega powrotom do stanu sprzed diety. Dba o to również trzecia i czwarta faza, których zadaniem jest stabilizacja osiągniętych efektów. Mogą na niej skorzystać również osoby, które regularnie trenują – siłowo i wytrzymałościowo. Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego sportowcy mają na nie duże zapotrzebowanie. Nie jest to jednak dieta dla osób, które przygotowują się do zawodów i nie mogą sobie pozwolić na tygodniową przerwę w treningach spowodowaną przystosowywaniem się organizmu do nowego, krótkoterminowego sposobu odżywiania. Odpowiednia ilość protein w diecie wspomaga również osoby po operacjach, zabiegach i urazach, ponieważ odbudowa uszkodzonych tkanek i regeneracja jest wtedy znacznie przyspieszona. Osobami, które zdecydowanie powinny unikać tego typu diet są osoby chore. Niewydolność nerek jest głównym przeciwwskazaniem, ponieważ przy takim sposobie odżywiania powstają znaczne ilości mocznika, którego niewydolne nerki nie mogą prawidłowo usuwać.  Osoby z dną moczanową lub chore na cukrzycę również znajdują się w grupie ryzyka i nie mogą z niej korzystać. Nagły spadek glukozy we krwi może mieć tragiczne skutki również dla kierowców zawodowych, pilotów lub lekarzy.

Cztery fazy prowadzące do szczupłej sylwetki

Dieta białkowa wyróżnia się spośród innych przede wszystkim swoim specyficznym planem działania. Składa się z czterech faz, które różnią się między sobą i mają określony cel. Gwarancją osiągnięcia sukcesu jest ich restrykcyjne przestrzeganie.

• Faza I diety proteinowej to faza uderzeniowa, która trwa zazwyczaj do dziesięciu dni. Osoba korzystająca z diety tego typu powinna ustalić z dietetykiem długość tego etapu. Zależy to bowiem od możliwości organizmu oraz zamierzonego celu. Więcej niechcianych kilogramów do zrzucenia wiąże się z dłuższym czasem trwania fazy uderzeniowej. Jest nastawiona na bardzo szybką utratę wagi: nawet od jednego do dwóch kilogramów dziennie. Konieczne jest spożywanie jedynie produktów bardzo bogatych w białko oraz wypijanie 1,5 litra płynów dziennie.
• Faza II jest nazywana naprzemienną i powinna trwać aż do osiągnięcia celu wagowego. Spadki wagi są w tej fazie zdecydowanie mniej intensywne, chudnie się około jednego kilograma tygodniowo. Naprzemienność fazy polega na jedzeniu jedynie produktów wysokobiałkowych oraz produktów wysokobiałkowych w połączeniu z warzywami. Dozwolonymi warzywami są między innymi pomidory, szpinak, szparagi i por, w ograniczonych ilościach można spożywać marchew i buraki.
• Faza III to faza mająca na celu utrwalenie uzyskanych efektów. Jej długość jest ściśle uzależniona od ilości zrzuconych kilogramów. Przyjmuje się, iż na każdy zrzucony kilogram przypada 10 dni fazy utrwalenia. Zasadą obowiązującą na tym etapie jest spożywanie produktów z poprzednich faz oraz dodawanie do nich jednej porcji owoców dziennie, niewielkiej ilości pieczywa pełnoziarnistego, porcji żółtego sera oraz wybranych produktów skrobiowych dwa razy w tygodniu. Dodatkowym elementem jest “królewska uczta”, która pozwala na spożycie dwóch dowolnych posiłków w tygodniu. Należy jednak pamiętać o umiarze i nie przejadać się.
• Faza IV ma na celu wypracowanie nawyków oraz stabilizację wagi. Przez 6 dni w tygodniu można jeść dowolne posiłki według uznania, natomiast jeden dzień należy poświęcić na dania tylko wysokobiałkowe, czyli te, które były spożywane w fazie pierwszej. Nadal nie można się jednak przejadać, pamiętać o nawodnieniu i spożywać częste, niewielkie posiłki. Twórca diety uważa, że ten etap powinien trwać już do końca życia.

Zalety i wady diety Dukana

Większość zastanawia się pewnie, czy dieta Dukana przynosi jakieś korzyści poza utratą wagi. W końcu wiele słyszy się kontrowersji związanych z takim sposobem odżywiania. Szybka spadek nadprogramowych kilogramów oraz zmniejszone ryzyko wystąpienia efektu jo-jo to zdecydowanie największe i najbardziej przekonujące zalety. Pierwsze efekty można zauważyć tak naprawdę już po kilku dniach stosowania. Ludzie decydują się na korzystanie z niej głównie z tego względu. Na uwagę zasługuje jednak przede wszystkim fakt, iż nie narzuca restrykcji kalorycznych. Jest skonstruowana w taki sposób, aby osoba korzystająca z niej szybko osiągała efekty bez niepotrzebnych głodówek i odmawiania sobie posiłków w chwilach głodu. Radykalne zmniejszenie spożycia cukru i produktów wysokoprzetworzonych przyczynia się do profilaktyki wielu groźnych chorób cywilizacyjnych. Niestety wad takiego sposobu odżywiania jest zdecydowanie więcej. Dieta proteinowa jest krytykowana wśród specjalistów głównie ze względu na to, iż jest niefizjologiczna. Drastycznie zaburza proporcje dziennego, zalecanego spożycia składników odżywczych i jest monotonna. Stosując ją bardzo trudno dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych do życia składników i konieczna jest suplementacja. Ogromne ograniczenie węglowodanów negatywnie wpływa na pracę mózgu: osłabia wydolność i siłę mięśni, prowadzi do złego samopoczucia oraz zmniejsza koncentrację. Nadmierna podaż białka powoduje obciążenie nerek i wątroby, a także zwiększa insulinooporność. Obciążenie nerek może prowadzić do nadciśnienia, tworzenia kamieni nerkowych oraz obrzęków. Osteoporoza to kolejny możliwy skutek stosowania tej diety spowodowany utratą wapnia wraz z moczem. Stosowanie diety wysokobiałkowej może prowadzić do dny moczanowej, czyli ostrego zapalenia stawów. Może również spowodować obniżenie odporności związane z niedoborem witamin i minerałów oraz nawracające, nieprzyjemne zaparcia.

Jak komponować posiłki na diecie proteinowej?

Mimo tak wielu wad, niektórzy wciąż za cel stawiają się sprawdzenie skuteczności diety proteinowe – niewątpliwie tak szybka utrata wagi jest bardzo zachęcająca. Wyeliminowanie z codziennej diety węglowodanów i tłuszczów jest bardzo trudne, szczególnie na początku drogi, gdy grupa dozwolonych produktów jest bardzo ograniczona. W pierwszej fazie powinno się jeść jedynie produkty wysokobiałkowe, takie jak mięso, chude wędliny, ryby, owoce morza, jaja oraz chudy nabiał. W fazie drugiej dochodzą niektóre warzywa, a w fazie trzeciej większość owoców i produkty zbożowe. Faza czwarta rządzi się zupełnie innymi prawami: przez większość dni dozwolone jest spożywanie posiłków z dowolnych składników. Najtrudniejszymi etapami są zdecydowanie faza pierwsza i druga. Co wtedy jeść? Świetnym rozwiązaniem na śniadanie jest jajecznica w towarzystwie serka wiejskiego light – taki zestaw zapewni energię na cały dzień. W drugiej fazie można urozmaicić ten posiłek o rzodkiewki i pomidora. Rozwiązaniem dla fanów słodszych śniadań na dalszych etapach przygody z dietą Dukana jest banan z jogurtem naturalnym lub kefir ze zmiksowanymi malinami. Na drugie śniadanie lub przekąskę w ciągu dnia można zjeść jogurt, kilka plasterków chudej wędliny, serek wiejski. Szklanka mleka również może okazać się dobrym rozwiązaniem, szczególnie dla osób, które lubią jego smak. Na obiad warto przygotować pieczonego łososia z jarmużem, piersi z kurczaka w ziołach lub sałatkę. Należy pamiętać, iż w pierwszej i drugiej fazie używanie oleju jest zabronione, a więc smażenie może odbywać się jedynie na suchej patelni. Kolacja to świetna okazja, aby zjeść gotowane jajka, sałatkę z łososiem lub caprese. W ramach deseru lub podwieczorku można sięgnąć po odtłuszczony serek i dodać do niego łyżeczkę słodzika. Kolejne fazy pozwalają na zdecydowanie większą dowolność i są mniej monotonne. W fazie trzeciej już bez obaw można urozmaicić śniadania i podwieczorki o dozwolone owoce. Sporadycznie do obiadu można zjeść makaron lub ryż, a na śniadanie uraczyć się niewielkimi kanapkami. Najtrudniejszym etapem jest zdecydowanie kilka pierwszych dni, kiedy osoba na diecie musi odmawiać sobie nawet warzyw. Trudno również będzie się odnaleźć miłośnikom owoców, które pojawiają się dopiero po osiągnięciu zamierzonego celu wagowego, w fazie utrwalenia. Niełatwo będzie też tym, którzy szybko się nudzą jedząc te same posiłki oraz uwielbiają dodatek wszelkiego rodzaju sosów i dressingów. Dieta ma jednak jeden bardzo duży plus, o którym nie można nie wspomnieć: wszystkie produkty, na których się opiera są łatwo dostępne i niedrogie. Nie wymaga zakupu egzotycznych dodatków, które niekiedy udziwniają posiłki proponowane w innych dietach.

Dieta proteinowa przynosi widoczne efekty bardzo szybko, ale nie bez powodu wzbudza tak wiele kontrowersji. Jest to dieta bardzo restrykcyjna i ograniczająca, a dodatkowo w wielu przypadkach niebezpieczna dla organizmu. Ma oczywiście rzeszę swoich zwolenników, których życie zmieniło się na lepsze dzięki szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej i brakiem nawracającego efektu jo-jo. Mimo to zdecydowanie lepszym i zdrowszym rozwiązaniem będzie zwykła dieta redukcyjna pozwalająca na tradycyjny rozkład składników. Każdą radykalną zmianę sposobu odżywiania trzeba poprzedzić stosownymi badaniami, a następnie skonsultować z dietetykiem, który pomoże wybrać odpowiedni sposób zrzucania masy ciała.