Dieta wegetariańska jest coraz częściej wybieranym sposobem odżywiania. Coraz więcej osób na całym świecie przyznaje, że ogranicza spożycie mięsa, głównie za sprawą rosnącej świadomości na temat ciemnej strony związanej z jego produkcją. Większość ludzi decydujących się na tego typu dietę jest z niej bardzo zadowolonych. Czy jest odpowiednia dla każdego? Jakie są jej zalety i wady?
Główne założenia diety wegetariańskiej
Główne założenia diety wegetariańskiejWegetarianizm rozwinął się na subkontynencie indyjskim jeszcze przed naszą erą – miał wówczas charakter czysto religijny, dopiero później zaczęto dostrzegać jego etyczne wartości. To sposób odżywiania oparty na produktach roślinnych z udziałem produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, jajka i sery. Wyklucza jednak spożywanie mięsa, które jest cennym źródłem białka. Dlatego też decydując się na dietę tego typu należy dostarczyć ten potrzebny budulec do organizmu w inny sposób – wzbogacając dietę nabiałem i roślinami strączkowymi. Rozważnie stosowana absolutnie nie jest szkodliwa dla ludzi w każdym wieku, a wręcz przeciwnie. Stanowczo zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca lub nowotwory.
Odmiany diety wegetariańskiej
Wegetarianizm zdecydowanie niejedno ma imię! Ogromna ilość odmian tej diety sprawia, że jest ona jeszcze popularniejsza, ponieważ daje ogromne możliwości. Dowolność w rezygnacji ze wszystkich lub tylko niektórych produktów odzwierzęcych sprawia, że ludzi określających się jako wegetarian jest coraz więcej.
- Laktoowowegetarianizm, choć raczej niezbyt znany pod tą nazwą, jest najpopularniejszą odmianą tej diety. Polega na wykluczeniu mięsa i owoców morza, ale dopuszcza spożywanie wszelkich produktów mlecznych i jajek. Jej bardziej ograniczone odmiany to owowegetarianizm oraz laktowegetarianizm. Pierwsza z nich nie dopuszcza spożywania produktów mlecznych, ale akceptuje jajka, druga natomiast zupełnie odwrotnie. Aby uzupełnić zapotrzebowanie na białko, zaleca się w tym przypadku łączenie produktów mlecznych z orzechami, zbożami, a także pestkami.
- Nie wszyscy wiedzą, że weganizm to tak naprawdę odmiana wegetarianizmu. Polega na rezygnacji ze wszystkich produktów odzwierzęcych, łącznie z mlekiem, jajkami i miodem. Niekiedy jest określany wręcz jako styl życia – weganie rezygnują także ze skórzanych ubrań i butów oraz kosmetyków i tekstyliów testowanych na zwierzętach. U podstawy piramidy żywieniowej wegan znajdują się przede wszystkim produkty zbożowe oraz owoce i warzywa. Mleko jest przez nich zastępowane napojami roślinnymi, np. mlekiem sojowym lub ryżowym, a ser bez obaw można zastąpić tofu lub poszukać w marketach bezmlecznych opcji.
- Rzadziej słyszy się o witarianizmie i frutarianizmie, na które niezbyt często ludzie się decydują. Dieta witariańska to inaczej dieta surowa lub surowa wegańska – zawiera jedynie produkty roślinne, a minimum 75% spożywanej żywności nie może być poddana żadnej obróbce termicznej. To wysokowęglowodanowy i niskobiałkowy sposób odżywiania, w dużej mierze krytykowany przez ekspertów. Frutarianizm z kolei polega na spożywaniu jedynie tych produktów pochodzenia roślinnego, które dojrzały. Dieta ta ma na celu nieszkodzenie roślinom, dlatego większość menu osób decydujących się na taki sposób odżywiania stanowią spady z drzew.
- Spora część wegetarian decyduje się jedynie na częściową rezygnację z mięsa. Często możemy spotkać się z tak zwanymi semiwegetarianami, którzy dzielą się na pesco- oraz pollowegetarian. Pescowegetarianie uwzględniają menu roślinne z dodatkiem ryb, natomiast pollowegetarianie dopuszcza też spożycie drobiu.
Dla kogo dieta wegetariańska będzie odpowiednia?
Dieta wegetariańska ma to do siebie, że może na nią przejść praktycznie każdy. Zdecydowanie się na tę dietę nie jest absolutnie zależne od wieku lub stylu życia! Oczywiście sportowcom będzie nieco trudniej zrezygnować z mięsa, głównie z powodu zwiększonej podaży na białko. Jest przeznaczona oczywiście głównie dla osób, które z jakiegoś powodu chcą zrezygnować ze spożywania części lub wszystkich produktów odzwierzęcych. Ogromna część wegetarian przyznaje, że wybrała tę dietę głównie ze względu na przekonania – zarówno te związane ze zwierzętami, jak i środowiskiem naturalnym. Menu na bazie produktów roślinnych to świetne rozwiązanie również dla osób chcących zredukować masę ciała. Dobrze przygotowane, smaczne posiłki wegetariańskie są często bardzo duże objętościowo, zapewniają uczucie sytości, a jednocześnie są stosunkowo niskokaloryczne. Tego typu dieta składa się w dużej mierze z mniej przetworzonych produktów niż tradycyjny sposób odżywiania, dzięki czemu znacznie zmniejsza ryzyko nowotworów, cukrzycy typu II oraz chorób serca. Warto jednak wiedzieć, że w przypadku osób z niedoborami pokarmowymi, takimi jak anemia, dieta całkowicie bezmięsna nie powinna być praktykowana lub powinna zostać skonsultowana z lekarzem przed jej rozpoczęciem. Każdy rodzaj diety wegetariańskiej w niektórych przypadkach wymaga suplementacji witaminą B12 i D, po które warto sięgnąć w pierwszej kolejności. Mogą zdecydowanie polepszyć samopoczucie związane ze zmianą sposobu odżywiania.
Zalety diety wegetariańskiej
Wegetarianizm może się poszczycić całą masą zalet. Jest to przede wszystkim dieta zdrowa i różnorodna. Jeśli jest dobrze zbilansowana, bez obaw możemy odżywiać się w ten sposób całe życie. Z roku na rok jest to coraz łatwiejsze – w każdym markecie znajdziemy obecnie dział poświęcony wegetariańskiemu jedzeniu. I nie kończy się on jedynie na niesmacznym tofu rzuconym gdzieś obok rukoli. W najbardziej znanych sklepach, w których każdy z nas robi zakupy, znajdziemy już tak naprawdę wszystko – od przepysznych past kanapkowych, przez kiełbaski z boczniaków, aż po gotowe, pyszne i bezmięsne dania. Wegetarianie, jak dowodzą badania, mogą pochwalić się niższym ciśnieniem krwi, poziomem glukozy oraz niższym cholesterolem. Taki sposób odżywiania zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę i nowotwory. Osoby stosujące tę dietę dzięki temu żyją średnio około 3,5 roku dłużej. Posiłki bezmięsne, jak już wyżej zostało wspomniane, mają stosunkowo niską wartość energetyczną. Oznacza to tyle, że jedzą więcej za mniej! Posiłki przepełnione warzywami i owocami potrafią być bardzo syte i posiadać dużą objętość, a przy tym dość niską kaloryczność. Jest to czynnik, dzięki któremu można zauważyć spadek masy ciała – otyłość występuje u wegetarian znacznie rzadziej niż u osób stosujących tradycyjne sposoby odżywiania. Osoby na diecie wegetariańskiej rzadziej cierpią z powodu zaparć, a stany zapalne w ich organizmie są bardzo ograniczone. Dzieje się to za sprawą dużej ilości błonnika, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy w posiłkach. Ostatnią już, może i oczywistą, ale bardzo ważną zaletą, jest proekologiczność tej diety. Ogranicza emisję gazów cieplarnianych związanych z produkcją mięsa oraz ogromne ilości wody potrzebne do wyprodukowania np. wołowiny.
Wady diety wegetariańskiej
Niestety na zaletach się nie kończy. Diety wegetariańskie wymagają wyeliminowania z jadłospisu całych grup produktów spożywczych, których spożywanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Tylko zbilansowany jadłospis może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie zakończyć się złym samopoczuciem spowodowanym wieloma niedoborami. Wyłączenie mięsa z diety może skutkować niedoborem żelaza i cynku, który można uzupełnić rybami, jajami, a także roślinami strączkowymi. Produkty mleczne dostarczają niemałą ilość wapnia, dlatego ich eliminacja wiąże się z koniecznością uzupełnienia diety o nasiona roślin strączkowych i pełne ziarna zbóż. Niewystarczająca ilość jodu związana z wyłączeniem ryb i owoców morza może doprowadzić do zaburzeń pracy tarczycy, dlatego ważne jest, aby spożywać na przykład sól jodowaną. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach można zastąpić mielonym siemieniem lnianym oraz olejami: lnianym lub rzepakowym. Mimo suplementacji i zbilansowanej diety, wegetarianizm i tak może być nieodpowiedni dla niektórych grup żywieniowych. Sportowcy, kobiety w ciąży lub dzieci mogą mieć kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię. Bardzo często występuje deficyt witamin B12 oraz D, dlatego już od samego początku warto je suplementować. Błonnik, choć został wymieniony w zaletach, w przypadku zbyt dużych ilości może nieść za sobą nieprzyjemne skutki. Nadmiar tego składnika może przyczynić się do obniżenia wchłaniania związków mineralnych z pożywienia i może być powodem zaburzeń jelitowych. W takim przypadku pojawia się biegunka, bóle brzucha oraz wzdęcia.
Menu dla wegetarian
Wymyślanie bezmięsnych posiłków z początku może być bardzo męczące – mięso ma jednak to do siebie, że łatwo je przygotować i połączyć ze wszystkimi dodatkami. Ryż z kurczakiem też stosunkowo łatwo zapakować i wziąć ze sobą do pracy lub w podróż. Dieta wegetariańska wymaga jednak trochę więcej kreatywności, szczególnie na starcie. Jeśli chodzi o standardową listę zakupów, warto zaopatrzyć się w ulubione owoce i warzywa – zarówno świeże, jak i mrożone. Awokado to przepyszny dodatek do kanapek lub szakszuki. Jabłka, banany, mrożone maliny wspaniale smakują jako część owsianki lub przekąska w ciągu zabieganego dnia. W koszyku na pewno nie może też zabraknąć pomidorów, marchewki, ogórków, papryki, cebuli czy czosnku. Tak naprawdę na dziale warzyw można brać wszystko według uznania. Ratunkiem może okazać się również ciecierzyca, z której można zrobić cuda, o jakich wielu się nawet nie śniło! Pełni rolę świetnego uzupełnienia wielu dań, a przyprawiona i przypieczona w piekarniku może okazać się jedną z pyszniejszych, chrupiących przekąsek. Coś, co pewnie i tak zazwyczaj lądowało w koszyku to ryż, płatki owsiane, kasza jaglana i ulubione pieczywo – i w tej diecie zdecydowanie jest miejsce na te produkty. Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż białka, warto zakupić tofu (naturalne lub wędzone), fetę, jaja i jogurt naturalny. Poza tymi podstawowymi produktami, zawsze warto mieć w domu puszkę pomidorów krojonych, oliwę z oliwek, pestki dyni i ulubione orzechy.
Jeśli chodzi o śniadania, tutaj chyba najłatwiej obyć się bez produktów mięsnych. Wspaniałym, szybkim i smacznym posiłkiem są owsianki. Raczej niezbyt szybko się nudzą, ponieważ można szaleć z dodatkami lub wykonać popularną w ostatnim czasie owsiankę pieczoną. Świetnie smakuje z jabłkiem i cynamonem lub z dodatkiem ulubionych mrożonych owoców w formie ciepłego sosu. Poza tym bardzo sycącym i przepysznym rozwiązaniem jest szakszuka lub jajecznica w towarzystwie kanapek z chrupiącego chleba. Kolejnym posiłkiem, z którym można wykonać wiele pysznych kombinacji smakowych, jest omlet – na słodko lub wytrawnie.
Lunch do pracy, kolację lub obiad także można wykonać wbrew pozorom bardzo szybko. Jedną z najszybszych opcji jest makaron z pesto z pomidorkami. Pesto można wykonać własnoręcznie z dosłownie kilku składników lub zakupić gotowe, z prostym składem. Zastępstwem dla typowego kurczaka z ryżem może okazać się smażone tofu z warzywami i kaszą jaglaną. Należy jednak pamiętać o tym, że tofu wymaga wcześniejszego zamarynowania. Samo w sobie nie ma zbyt wielu walorów smakowych i często odstrasza tym niedoświadczonych wegetarian. Można również skorzystać z prostych rozwiązań i wykonać sałatkę lub bowla wypełnionego po brzegi ciecierzycą, grillowanymi warzywami i przepysznym grillowanym serem halloumi. Świetnym rozwiązaniem są także wszelkie wariacje na temat risotto – można je zrobić z pomidorami, ze szparagami, z kurkami… Możliwości jest nieskończenie wiele!
Dieta wegetariańska, niestety jak każda, posiada zarówno wady, jak i zalety. Jest mimo wszystko dietą niosącą za sobą ogrom korzyści dla środowiska naturalnego, na co powinniśmy zwracać szczególną uwagę. Z początku wykluczenie mięsa może wydawać się trudne, a konieczność suplementacji niektórych składników może okazać się odstraszająca. Warto jednak rozważyć taki sposób odżywiania i rozszerzyć nieco horyzonty! W dzisiejszych czasach jest to zdecydowanie łatwiejsze – pyszne, wegetariańskie produkty i dania znajdziemy w każdym sklepie i restauracji.
