Dieta z niskim indeksem glikemicznym stosowana jest w medycynie przy leczeniu i profilaktyce wielu schorzeń. Dobrze sprawdza się w przypadku osób zmagających się z cukrzycą lub szczególnie na nią narażonych, lecz również zalecana jest na przykład w sytuacji zaburzeń pracy tarczycy. Niektórzy także z powodzeniem traktują ją jako metodę na pozbycie się zbędnych kilogramów. Dowiedz się więcej o diecie z niskim IG.
Czym jest indeks glikemiczny?
Czym jest indeks glikemiczny? Pojęcie indeksu glikemicznego odnosi się do tego, w jaki sposób dany produkt oddziałuje na stężenie glukozy w naszej krwi. Wskazany czynnik zależny jest między innymi od szybkości trawienia danego pokarmu. Im szybciej to się dzieje, tym poziom glukozy w naszej krwi mocniej się podnosi – nazywa się to tak zwaną glikemią poposiłkową. Według najprostszego podziału rozróżniamy:
- produkty o niskim IG (poniżej 55),
- produkty o średnim IG (przedział 55-70),
- produkty o wysokim IG (powyżej 70).
Co jednak to dla nas oznacza? Produkty posiadające wysoki indeks sprawiają, że nasz organizm zaczyna nagle produkować duże ilości insuliny przez trzustkę, która przekształca glukozę w między innymi w tkankę tłuszczową. Dodatkowo po posiłku zaczniemy czuć się ociężali i senni, będziemy odczuwać potrzebę, by ponownie sięgnąć po coś, co podniesie nam przysłowiowy cukier – zazwyczaj niestety jest to batonik lub inna słodycz. Bardzo ważnym jest też fakt, że tego typu składniki są szybko trawione przez nasz organizm, więc po ich zjedzeniu będziemy po prostu robić się znacznie szybciej głodni. Warto jest jednocześnie podkreślić, że nie należy mylić pojęć “indeks glikemiczny” oraz “ładunek glikemiczny”. To właśnie drugi wskaźnik mówi nam o tym, jak rzeczywiście zmienia się nasz poziom glukozy po konsumpcji. Wyliczany jest on poprzez pomnożenie indeksu glikemicznego przez zawartość węglowodanów w danym posiłku. Wskazane informacje są szczególnie istotne dla osób zmagających się z cukrzycą wszelkiego typu, stanami przedcukrzycowymi, lecz też dla tych z nas, którym zależy na pozbyciu się zbędnych kilogramów, a jednak nie chcą przechodzić na różnego rodzaju głodówki. Niestety jednak poszczególne produkty – w zależności od obróbki cieplnej, jakiej zostaną poddane czy też temperatury podania, jak i nawet stopnia rozdrobnienia – mogą mieć zmienne IG. Dlatego właśnie dzisiaj spróbujemy się w to zagłębić.
Dieta niskie IG a cukrzyca
Dieta z niskim IG przede wszystkim kojarzy się z problemem, jakim jest cukrzyca. Zakłada się, że to właśnie prowadzenie zdrowego stylu odżywiania i regularna aktywność fizyczna stanowią najlepszą metody, aby przeciwdziałać rozwojowi wskazanej choroby. Co ważne, indeks glikemiczny zjadanych posiłków powinien być dla nas bardzo istotny już w przypadku stanów przedcukrzycowych, które tłumaczy się jako nieprawidłową glikemię na czczo lub też złą tolerancję glukozy. Do stwierdzenia tego wykorzystuje się test OGTT. Niepokoić powinniśmy się w momencie, kiedy wykaże on glikemię przed jedzeniem wynoszącą 100-125 mg/dl lub też tolerancję glukozy na poziomie 140-199 mg/dl. Wśród przyczyn wystąpienia kłopotów na danym tle wymieniania się chociażby nadwagę, lecz również zaburzenia lipidowe czy inusulinooporność. Dlatego warto dodać, że nasze menu wdrażane w momencie diagnozy stanów przedcukrzycowych odpowiedzialne jest nie tylko za to, by w krwi utrzymywany był odpowiedni poziom glukozy, lecz również powinno wesprzeć nas w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia i zadbać o stężenie w surowicy lipoprotein czy lipidów, a także przekładać się bezpośrednio na naszą sylwetkę. Co jednak w przypadku kiedy cukrzyca zostanie zdiagnozowana? Niewątpliwie wskazana metoda żywienia pomoże nam utrzymać odpowiedni poziom glikemii we krwi. Zamiast węglowodanów prostych, które bardzo szybko trawimy i które podwyższają ilość cukru, stawiajmy na te złożone – zapewnią nam energię nie oddziałując negatywnie na ilość glukozy w organizmie. Tutaj wymienić możemy wszelkie produkty zbożowe, makarony czy pieczywo (co ważne, cukrzycy powinni zrezygnować z pszennego chleba czy bułek na rzecz razowych wypieków). Ważną rolę odgrywa też białko, które warto jest pozyskiwać z chudego mięsa, jaj czy też ryb morskich. W ten sposób uda nam się ograniczyć również ilość tłuszczów nasyconych. Najlepiej sprawdzą się oczywiście te nienasycone, których źródłem jest chociażby oliwa z oliwek.
Indeks glikemiczny a obróbka termiczna
Mogłoby nam się wydawać, że przejście na dietę z niskim indeksem glikemicznym jest czymś bardzo prostym i wystarczy wybierać jedynie produkty, gdzie IG wynosi mniej niż 55. Niestety jednak sytuacja jest znacznie bardziej skomplikowana, ponieważ na wskazany czynnik oddziałują również kwestie związane z obróbką termiczną i przemysłową. Zakłada się, że im jedzenie jest bardziej przetworzone, tym jego indeks glikemiczny jest wyższy: dlatego na przykład w naszej kuchni nie powinniśmy używać niektórych rodzajów mąki. Zrezygnujmy też ze wszelkich dań typu instant na rzecz samodzielnego gotowania. Czym jednak kierować się przy przygotowywaniu posiłków? Co robić, żeby IG było jak najmniejsze? Produkty, w miarę możliwości, gotujmy krótko, a to ze względu na fakt, iż wówczas będą się one znacznie wolniej trawiły. Świetnym pomysłem jest gotowanie na parze, dlatego dobrze wyposażyć się w parowar. Dodajmy, że nie warto jeść posiłku od razu po wyjęciu z garnka, ponieważ posiada on wtedy wyższe IG niż w momencie, gdy już trochę ostygnie. Alternatywą może okazać się także suszenie. Gdy mamy okazję i możliwość zjeść nieco surowych warzyw, nie warto z tego rezygnować – niepoddawanie ich obróbce termicznej, nie tylko wpłynie pozytywnie na ich indeks glikemiczny, ale także pozwoli zachować wszystkie zawarte w nich witaminy! W przypadku owoców bardzo istotna jest ich dojrzałość: im większa, tym wyższe jest IG. Jest tak, ponieważ dojrzałe owoce zawierają więcej cukrów prostych. Na indeks glikemiczny wpływ ma nawet poziom rozdrobnienia, bo w sytuacji na przykład siekania zmniejszone zostają granulki skrobi, które w kontakcie z wodą stają się znacznie łatwiejsze do strawienia. Kwestią, która może budzić wątpliwości, jest smażenie – twierdzi się, że może ono mniej podwyższać IG niż gotowanie. Oczywiście wszystko zależne jest od tego, jak długo trwa wskazany proces obróbki czy też rodzaj tłuszczu, którego użyjemy do przygotowania posiłku.
Zasady diety o niskim Indeksie glikemicznym
Niezależnie od tego, jaki jest powód naszego przejścia na dietę o obniżonym indeksie glikemicznym, musimy trzymać się kilku zasad. Bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków o stałych porach. Tutaj pewnie nikogo nie zdziwi, że lepiej jest postawić na pięć mniejszych dań niż 3 duże, co pozwoli nam na utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi i zapobieganie napadom głodu sprzyjającym sięganiu po różne przekąski, które zawierają dużą ilość cukru, a co z tym często idzie – mają wiele pustych kalorii. Przyrządzając jedzenie warto jest zwracać uwagę na to, aby dominowały w nim przede wszystkim produkty o niskim IG – wtedy nawet jeśli któryś składnik szybko podwyższa glikemię, uda nam się wyrównać jej poziom i mimo wszystko otrzymamy zdrowy posiłek, który nasyci nas na długo. Konieczne jest też picie 1,5-2 litrów płynów. Oczywiście przede wszystkim powinna być to woda, jednak możemy postawić także na zieloną herbatę. Zrezygnować należy z wszelkich napojów gazowanych czy soków. Podkreślmy, że nawet soki, które przygotujemy samodzielnie w domu z owoców będą miały wyższe IG, niż gdybyśmy sięgnęli po prostu po owoc. Bardzo ważne są warzywa – tych trzeba jeść codziennie jak najwięcej, najlepiej w nieprzetworzonej postaci – zakłada się, że osoby dorosłe powinny spożywać przynajmniej 400 gramów warzyw i owoców w pięciu dziennych porcjach po około 80 gramów. A co z węglowodanami? Wbrew temu, co wielu może się wydawać, nie jesteśmy w stanie wyelminować ich całkowicie, dlatego jak zostało wspomniane, stawiajmy przede wszystkim na te złożone!
Co jeść na diecie niskie IG?
Niestety wysokim indeksem glikemicznym odznaczają się lubiane przez wielu produkty skrobiowe. Wskażemy tutaj chociażby ziemniaki (zarówno gotowane, pieczone, a także smażone), płatki kukurydziane, niektóre rodzaje mąki. Podobnie jest w przypadku pokarmów zbożowych, jak biały ryż czy pieczywo pszenne. Co w takim razie jeść? Dobrym rozwiązaniem będzie chociażby kasza – zarówno gryczana, jak i jęczmienna. W naszym codziennym jadłospisie nie może zabraknąć także otrębów. Na liście produktów o niskim IG należy wymienić również soję (co będzie bardzo ważne dla wegetarian, którzy nie jedzą chudego mięsa zalecanego dla osób będących na diecie o niskim IG), grzyby czy ciecierzycę. Wśród warzyw i owoców wskazać możemy między innymi awokado, cukinię, cebulę, seler naciowy sałatę i ogórka, a także agrest, wiśnie, maliny, jabłka, pomarańcze czy truskawki. Mamy też dobrą wiadomość dla miłośników słodyczy, ponieważ na poziom glukozy w naszej krwi nie wpłynie znacząco odrobina wysokiej jakości gorzkiej czekolady, jednak ważne jest, aby posiadała ona kakao na poziomie przynajmniej 70 procent. Bardzo istotne, aby w naszym codziennym jadłospisie znajdowało się wiele błonnika, który wpływa na indeks glikemiczny przyjmowanych pokarmów, a dokładniej go obniża. Zawarte w nim składniki tworzą w naszych jelitach specjalną śluzowatą warstwę ochronną, która opóźnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, a poziom glukozy podnosi się powoli. Wśród jego źródeł znajdują się zarówno owoce i warzywa, lecz też produkty owsiane, jęczmienne, a także nasiona roślin strączkowych. Wspomnieliśmy wcześniej o mięsie. Zasadniczo zarówno drób, ryby czy też niektóre sery oraz jajka nawet w dużych ilościach nie będą w istotny sposób wpływać na stężenie glukozy we krwi, ponieważ zawierają naprawdę niewielką ilość węglowodanów (lub nawet wcale ich nie mają). Jeśli chodzi o przyprawy – zrezygnujmy z soli, na rzecz aromatycznych ziół, które są w stanie nadać danemu posiłkowi naprawdę wspaniały aromat.
Dieta niskie IG jako dieta odchudzająca
Dieta z niskim indeksem glikemicznym to świetnie rozwiązanie również dla osób zdrowych, które po prostu chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Jest ona doceniana przez wielu ze względu na to, że nie narzuca szczególnie dużych restrykcji i nie musimy rezygnować z wielu potraw. Dużą zaletą wskazanej metody jest fakt, że korzystając z niej nie odczuwamy nieprzyjemnego ssania w żołądku pomiędzy posiłkami, co niestety często ma miejsce w przypadku różnych diet odchudzających. Wiąże się to z faktem, że spożywając dania o niewielkim indeksie glikemicznym nie następuje wyrzut insuliny, co więcej trawią się one powoli, a my nie doświadczamy tak zwanego “wilczego głodu”. Plusem jest także fakt, że chudniemy tutaj powoli, czyli zdrowo, co minimalizuje ryzyko wystąpienia efektu jojo. Będzie to świetne rozwiązanie dla osób, które nie lubią monotonii w czasie jedzenia: przecież możemy spożywać zarówno chude mięso, ulubione ryby, owoce i warzywa czy orzechy. Sałatka z kurczakiem, ziemniaki w mundurkach czy nawet kostka gorzkiej czekolady raz na jakiś czas: wszystko to jest dozwolone! Z omawianej techniki korzystać mogą zarówno osoby starsze, nastolatkowie chcący pozbyć się zbędnych kilogramów czy zmagający się z różnego rodzaju dolegliwościami zdrowotnymi (oczywiście wcześniej zawsze lepiej jest skonsultować się z lekarzem). Co bardzo istotne, w przypadku diety z niskim IG nie pojawia się ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych. Jeśli jednak nie chcesz poświęcać wiele czasu na gotowanie czy zapoznawanie się z informacjami o tym, która potrawa posiada jaki indeks glikemiczny, koniecznie zaznajom się z ofertą cateringów dietetycznych w Twojej okolicy, ponieważ coraz więcej firm wprowadza opcję menu właśnie o niskim indeksie glikemicznym.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym bez wątpienia dobrze sprawdzi się w wielu przypadkach – wbrew temu, co powszechnie się utarło, nie jest ona dedykowana jedynie dla zmagających się z cukrzycą czy szczególnie na nią narażonych. Nawet osoby zdrowe warto, aby zwracały uwagę na czynnik IG, co zdecydowanie pomoże im zabezpieczyć się przed różnego rodzaju schorzeniami, a także wesprze ich w walce o zdrową sylwetkę.
