HIIT (High Intensity Interval Training) to skuteczny i intensywny program interwałowy cieszący się rosnącą popularnością, który pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową i skutecznie poprawić kondycję. Dodatkowy walor to oszczędność czasu. HIIT to idealny program treningowy dla ludzi, którzy nie chcą spędzać wielu godzin na ćwiczeniach.
Są to ćwiczenia aerobowe (tlenowe, tętno: 60-70% HRmax) o umiarkowanym nasileniu, przeplatane ćwiczeniami anaerobowymi (beztlenowymi, tętno: 90-100% HRmax), w których wysiłek jest znacznie większy. Przy przeprowadzaniu treningów interwałowych można wybierać wśród takich dyscyplin jak: bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, marsz, a nawet pływanie. Polega on na przeplataniu krótkim, ale maksymalnie intensywnym wysiłkiem, okresu ćwiczeń o intensywności umiarkowanej. Parametry konkretnych etapów ustala się indywidualnie, zwykle u osób początkujących, zaczyna się od bardzo krótkich, dziesięciosekundowych okresów intensywności maksymalnej, i zwiększa się je z czasem, w miarę wzrostu wydolności, nawet do jednej minuty.
Ogólne wytyczne HIIT:
Trening HIIT jest programem wymagającym, dlatego bardzo istotne jest, aby dobrze dobrać przedziały czasowe dla intensywnej i umiarkowanej pracy fizycznej (oraz stopniowo zwiększać poziom trudności).
Przed główną częścią treningu HIIT obowiązkowo należy poddać ciało rozgrzewce, a po wykonaniu całego programu interwałowego należy wykonać ćwiczenia mające na celu wyciszenie organizmu po wysiłku
Maksymalny wysiłek (wysoka intensywność) wykonuje się do momentu uczucia palenia w mięśniach (znaczy to, że organizm wchodzi w strefę beztlenową).
Po każdej intensywnej krótkiej części należy średnio przez okres 4 minut wykonywać umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna.
Jeżeli podczas maksymalnego wysiłku wystąpią bóle w klatce piersiowej oraz trudności w oddychaniu należy przejść do wysiłku umiarkowanego lub przerwać ćwiczenia.
Jeżeli podczas umiarkowanego wysiłku tętno nie wróci do ok 60 – 70 procent maksymalnego HR należy wydłużyć umiarkowany wysiłek lub skrócić maksymalny.
