Właściwie zaplanowany trening, odpowiednie odżywianie, a między tym wszystkim czas na odpoczynek – to skuteczna recepta na przygotowania do maratonu. Okres poprzedzający start w zawodach powinien być wykorzystany maksymalnie efektywnie, dlatego najważniejszą cechą przyszłego maratończyka jest systematyczność.
Pokonanie królewskiego dystansu to dla biegaczy nie lada nobilitacja. Zmierzenie się z morderczymi 42 kilometrami wymaga nie tylko siły mięśni, ale także znacznej siły charakteru, ponieważ udział w maratonie nie zaczyna się dopiero wraz z sygnałem do startu. Bieg na takim dystansie wymaga długich i regularnych przygotowań oraz monitorowania postępów. Oto kilka porad, jak podjąć wyzwanie i przetrwać morderczy bieg, aby na mecie poczuć rozpierającą satysfakcję.
Kiedy zacząć?
Naturalnie marzenia o przebiegnięciu maratonu dzielą zazwyczaj osoby, które już zaczęły swoją przygodę z tą formą aktywności. Mało kto, na pierwszy ogień porywa się na królewski dystans. Czas, jaki będzie potrzebny na przygotowania do maratonu jest oczywiście indywidualną sprawą. Niektórym będzie na to potrzebne aż pół roku, innym wystarczą 3 miesiące, a doświadczeni biegacze wystartują w zawodach niejako z marszu.
Długie bieganie
Trasa maratonu to 42 kilometry – dystans, który na początku może wydawać się niemożliwy do osiągnięcia. Żeby niemożliwe stało się możliwe, należy systematycznie przyzwyczajać organizm do długiego wysiłku. Początkujący biegacze zamiast na kilometry, powinni zwracać uwagę na czas, jaki poświęcają na trening. Jeśli dotychczas biegaliśmy godzinę, podczas maratońskich przygotować należy do tego czasu regularnie dokładać po 10, 20, 30 minut. Nie należy przeszarżować, a rozplanować czas tak, aby w pewnym momencie przyzwyczaić organizm do ciągłej aktywności przez 4 czy 5 godzin. Takie mądrze zaplanowane treningi powinny odbywać się 3-4 razy w tygodniu, z uwzględnioną przerwą na regenerację.
Kilometraż i tempo
Gdy organizm jest przygotowany do takiej formy aktywności, można zacząć zwracać większą uwagę na przebyte kilometry. Nie można przesadzić, dlatego przebyty dystans najlepiej zwiększać o 10% tygodniowo, tak aby pod koniec okresu przygotowawczego móc przebiec nawet więcej niż liczy królewski dystans. Do tego z czasem należy dołożyć trening, podczas którego będziemy pracować nad tempem. Należy tak zaplanować aktywność, aby podzielić ją na szybsze i wolniejsze części. Zaczynać powinniśmy wolniej niż biegamy zazwyczaj, po przebyciu takich ślamazarnych 3-4 kilometrów, można przejść do standardowego tempa i tak pokonać około 7 km. W następnych dwóch, szybszych częściach, tempo należy zwiększać odpowiednio o 20 sekund. Mając już pewne doświadczenie na dłuższych trasach, warto zastanowić się na jaki wynik chcemy biec i z czasem rozkładać tempo treningów tak, jak planujemy wystartować na zawodach.
Nie tylko bieganie
Trening biegowy to tylko część przygotowań. Nie można zapominać o regularnych wizytach na siłowni. Ćwiczenia siłowe wzmocnią mięśnie, poprawią koordynację ruchową, co pomoże nam uniknąć kontuzji. Mają także dobry wpływ na technikę biegania. Ponadto należy pamiętać o właściwym odżywaniu się, regeneracji. Na długie treningi trzeba zabierać żele i napoje sportowe, dzięki którym można w trakcie biegu dostarczyć organizmowi paliwo.
Artykuł powstał przy współpracy ze sklepem RTV Euro AGD.
