Jeśli chorujesz na cukrzycę, powinnaś wiedzieć, w jaki sposób konkretny posiłek wpływa na poziom glukozy we krwi. Skorzystaj z naszych wskazówek, a bez trudu ułożysz dla siebie odpowiednią dietę. Będzie nie tylko zdrowa, ale także przyjemna i wygodna w stosowaniu. Dzięki niej łatwo także stracisz zbędne kilogramy. I to bez efektu jo-jo!
1. Jedz jabłka
Te owoce zawierają kwercetynę: flawonoid zapobiegający stanom zapalnym, który zdaniem części naukowców może być odpowiedzialny za zachorowanie na cukrzycę typu I. Wśród osób jedzących więcej niż trzy jabłka dziennie jest o 20% mniej zachorowań na cukrzycę. Kwercetynę znajdziesz też w kapuście i owocach jagodowych.
2. Wzbogacaj dietę w błonnik
Opóźnia wchłanianie składników pokarmowych (głównie cukrów) z przewodu pokarmowego do krwi. Zwiększ zatem jego dzienną dawkę 24 do 50 g. W przypadku wcześnie wykrytej cukrzycy typu II, dieta bogata w błonnik może odsunąć moment rozpoczęcia kuracji lekami lub przynajmniej umożliwi zmniejszenie ich dawek. Powinnaś więc codziennie jeść kilka (albo kilkanaście) porcji tej substancji. Znajdziesz go w pomarańczach, grejpfrutach, śliwkach, fasoli, płatkach owsianych, warzywach liściastych, jarzynach, produktach pełnoziarnistych.
3. Pij dużo wody
Uchroni Cię przed odwodnieniem, którego pierwszymi oznakami są zmęczenie i wzrost łaknienia. Picie wody sprawi też, że nie będziesz czuła silnego głodu i na obiad zjesz mniejszą porcję. Jeśli nie masz nadwagi, wystarczy Ci 30 ml wody na każdy kilogram ciała. Na przykład jeżeli ważysz 66 kg, musisz pić mniej więcej 2 litry. Gdy jednak chcesz albo musisz schudnąć, powinnaś pić minimum 3 litry dziennie.
4. Zrób listę złych cukrów
Unikaj tych, które najszybciej wchłaniają się z przewodu pokarmowego i powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Należą do nich słodkie ciasta, mleczna czekolada i czekoladki, słodycze, cukier sypki i w kostkach, słodzone soki owocowe, lody, miód, konfitury, syropy. Możesz od czasu do czasu sięgnąć po te produkty w wersji niskocukrowej. Uważaj też na słodkie owoce, np. winogrona. Znajdująca się w nich fruktoza łatwo zostaje przekształcana w glukozę!
5. Wystrzegaj się owoców morza
Choć dostarczają cennych mikroelementów, m.in. fluoru i jodu, niektóre zawierają też dużo węglowodanów. W innych owocach morza wzrasta ich poziom podczas obróbki termicznej: surowe krewetki (1 filiżanka) mają 1,5 g węglowodanów, ale koktajl z gotowanych krewetek z dodatkiem majonezu (1 szklanka) to już 20 g węglowodanów – dlatego lepiej wyłączyć je z diety…
6. Daruj sobie alkohol
Nawet jeden kieliszek potrafi zahamować spadek wagi i zniwelować działanie diety niskowęglowodanowej oraz niskokalorycznej. Jeśli jednak okazja jest wyjątkowa, pozwól sobie na jednego drinka o małej zawartości węglowodanów. Wybieraj wino (jedna szklanka wina stołowego to 2 g). Najgorsza decyzja? Rum z coca-colą. Zawiera aż 40 g węglowodanów.
7. Nie rezygnuj z tłuszczów
Tak, dobrze widzisz! Jeżeli zabraknie ich w Twojej diecie, najprawdopodobniej „rzucisz się” na pokarmy bogate w węglowodany, a w dodatku zjesz ich o wiele za dużo. Tłuszcze ułatwiają też przyswajanie niektórych witamin, a te przecież są Ci absolutnie niezbędne. Ale pamiętaj: tłuszcze tłuszczom nierówne. Unikaj zwierzęcych: masła, margaryny, śmietany, tłustych serów. Możesz natomiast zaufać tłuszczom roślinnym. Znajdziesz je m.in. w orzeszkach, olejach roślinnych, rybach.
8. Pomyśl o witaminach
Jeśli prawidłowo się odżywiasz, ich niedobór raczej Ci nie grozi. Witamin może jednak brakować tym, którzy stosują dietę niskoenergetyczną (poniżej 1200 kcal), niewłaściwie się odżywiają (jedzą za dużo tłuszczów) lub są w podeszłym wieku. Suplementacji witaminami w kapsułkach mogą potrzebować też kobiety w ciąży, matki karmiące piersią oraz wegetarianie. Zaliczasz się do którejś z tych grup? Zapytaj lekarza, czy powinnaś zacząć przyjmowanie preparatów witaminowych. W aptece znajdziesz specjalne dla diabetyków.
9. Jedz produkty skrobiowe
Węglowodany złożone, czyli skrobia, powinny stanowić 50–60% wartości energetycznej Twojej diety. Znajdziesz je przede wszystkim w jarzynach (m.in. surowej marchwi, selerze, kalafiorze, pomidorach, pietruszce, ziemniakach) oraz produktach zbożowych (najbardziej polecany jest chleb pełnoziarnisty, niełuskany ryż, mąka z pełnego przemiału). Produkty z tych grup powinny być podstawowym elementem każdego Twojego posiłku.
10. Czytaj etykiety
Kupując gotowe produkty, szczególnie te przetworzone, sprawdzaj bardzo dokładnie listę składników. Niektóre z nich (np. dekstryna czy maltodekstryna) to ukryte węglowodany. Zwróć uwagę, na którym miejscu listy się znajdują. Te, które pojawią się na początku, stanowią główny składnik produktu.
11. Nie bój się przypraw
Wzbogacą smak potraw, nie dodając im zbyt wielu kalorii. Stosuj przede wszystkim zioła: koperek, bazylię, oregano, rozmaryn, tymianek, kminek. Hojną ręką dosypuj do potraw natkę pietruszki. Nie unikaj też imbiru, gałki muszkatołowej, goździków, czy wanilii.
12. Miej pod ręką przekąskę
Jesteś chora na cukrzycę? Noś zawsze przy sobie np. orzeszki ziemne lub orzechy włoskie. Mają niski indeks glikemiczny i dlatego możesz schrupać 2-3 orzechy, zamiast sięgnąć w chwili głodu po kaloryczny batonik. Równie dobre będą niskowęglowodanowe ciasteczka, które kupisz w sklepie ze zdrową żywnością. Na wszelki wypadek trzymaj też w domu bezcukrową galaretkę. Jeśli boisz się niedocukrzenia krwi, zaopatrz się w coś bardziej słodkiego. Może to być słodki sok lub nawet w kawałek czekolady!
13. Wypróbuj omega-3
Zażywając ten kwas tłuszczowy w postaci kapsułek, zapobiegasz miażdżycy. Dzięki niemu łatwiej Ci będzie też kontrolować stężenie glukozy we krwi. Wolisz środki naturalne? Jedz bogate w omega-3 tłuste ryby morskie.
14. Pamiętaj o chromie
Zażywaj go regularnie (w porozumieniu z lekarzem), a łatwiej pokonasz napady głodu, które utrudniają utrzymanie prawidłowej wagi. Co równie ważne, już 400 mikrogramów tego pierwiastka dziennie pomaga skutecznie uregulować poziom cukru w krwi. Chrom możesz zażywać jako osobny suplement lub w zestawie z innymi witaminami i składnikami mineralnymi.
15. Polub czosnek
Podwyższone stężenie glukozy jest świetną pożywką dla wzrostu grzybów. Dlatego chorzy z cukrzycą są bardziej skłonni do tego typu zakażeń. Możesz im przeciwdziałać, jedząc czosnek, który hamuje ich rozwój. Nie lubisz smaku czosnku? Zażyj równie skuteczne kapsułki lub tabletki zawierające wyciągi z tej rośliny.
16. Uprzedź napad głodu
Kup warzywa krojone, mrożone lub w puszce. Z nich szybko przyrządzisz niskokaloryczną potrawę, która zaspokoi dopadający Cię głód. Warzywa pozwolą Ci również utrzymać odpowiednią wagę i prawidłowy poziom cukru we krwi.
17. Gotuj większe porcje
Przygotuj więcej jedzenia na obiad czy kolację, a po ostudzeniu część włóż do lodówki. W ten sposób rozwiążesz kilka problemów. Po pierwsze będziesz miała co zjeść na śniadanie czy obiad w pracy. Po drugie unikniesz jedzenia w fast foodach, barach sałatkowych, czy ratowania się batonikami. Po trzecie zaś zyskasz pewność, że organizm dostał pełnowartościowe pożywienie.
18. Nie ufaj gotowym daniom
Wydaje Ci się, że sałatka w barze jest dobrym rozwiązaniem? Oczywiście – to o wiele lepsze niż hamburger czy hot-dog, ale w gotowych sałatkach często znajdują się składniki zawierające o wiele więcej węglowodanów, niż wolno Ci jeść! Właśnie z tego powodu lepiej przyrządzaj sałatki sama. Najlepsze są te ze świeżych warzyw, z dodatkiem np. orzechów i odrobiny oliwy z oliwek.
19. Odchudzaj się z jogurtem
Zjadaj trzy beztłuszczowe jogurty dziennie. Stracisz o 22% więcej wagi, o 61% więcej tłuszczu z całego ciała i o 81% więcej tłuszczu w okolicach brzucha niż osoby spożywające tę samą ilość kalorii, ale bez jogurtu!
20. Jedz jak hobbit
Bohaterowie trylogii „Władca pierścieni” Tolkiena jadali 7 razy dziennie. Możesz pójść ich śladem, pod warunkiem że nie będziesz jadła tak obficie jak oni. Lekarze zalecają, aby pacjenci z cukrzycą spożywali 5–7 posiłków dziennie, równo rozłożonych w czasie. Najwięcej jedz na śniadanie, obiad i kolację, na pozostałe posiłki – mniej. W ten sposób zapobiegniesz gwałtownym skokom poziomu cukru w dzień, a jednocześnie nocnej hipoglikemii.
info.: Edpiresse Polska S.A.
