Pośladki jako naturalny magazyn tłuszczu, który ma uczynić siedzenie komfortowym, podlega niestety bardzo znaczącym wpływom. Przede wszystkim, sama struktura komórek tłuszczowych oraz cząsteczek wody mogąca przybierać postać cellulitu ale także nieprawidłowo rozwinięte mięśnie, nadmiar tłuszczu czy zaniedbana skóra, której brakuje elastyny – wszystko to fatalnie odbija się w naszym lustrze. Gubi nas nie tylko przejadanie i brak sportów, ale także głodówki, ciąża oraz nadmiar nieprawidłowych ćwiczeń.
Cała tkanka tłuszczowa pośladków może mieć piękny, apetyczny kształt, jeśli otoczymy ją odpowiednią konstrukcją mięśniową. Nie wystarczy jednak wzmacniać „mięśni pupy” – trzeba wiedzieć, co i ile trenować. Za okrągły kształt naszego siedzenia odpowiada wielki mięsień pośladkowy, który umiejscowiony jest pod koniec miednicy i biegnie najbardziej na zewnątrz. Mięsień środkowy jest na samym szczycie i jego wzmacnianie nadaje nam słynnych kształtów klepsydry. Natomiast najmniejszy z trzech mięśni pupy, zlokalizowany głębiej i niżej zapobiega bezkształtnym bokom bioderek i pomaga stworzyć granicę między pośladkiem a udem. Tylko odpowiednia równowaga między siłą tych mięśni daje wymarzony rezultat pięknej, krągłej pupy.
- Przysiady. Jak dotąd człowiek nie wymyślił nic lepszego, co by kształtowało mięsień pośladkowy wielki. Ważna jest wszak technika – stajemy w rozkroku na szerokość bioder – nie szerszym – i zginamy nogi w kolanach, aby uda stały się równoległe do podłogi. W żadnym razie jednak kolana nie mogą wysunąć się dalej do przodu niż stopy! Zaczynamy od 3 serii po 20 przysiadów i stopniowo zwiększamy do 50 przysiadów.
- Wymachy nogą. W rzeczywistości raczej małe odchylenia niż wymachy – z klęku na czworakach (ramiona idealnie nad dłońmi, biodra nad kolanami) unosimy wyprostowaną nogę do poziomu – nigdy wyżej! ) Na obie nogi powtarzamy jak powyżej po 20 ruchów w 3 seriach stopniowo zwiększając jedną serię do 50 powtórzeń.
- Uniesienia bioder. Ćwiczenie przyjemne i szczególnie pożyteczne dla kobiet, bo przy okazji pozwala trenować mięśnie Kegla odpowiedzialne za stan naszej pochwy. Z leżenia na plecach ze zgiętymi kolanami unosimy biodra, aż do momentu gdy ciało tworzy linię prostą. Chwilę wytrzymujemy i opuszczamy. Dla utrudnienia można ramiona skrzyżować na klatce piersiowej. Trzy serie po 30 podniesień wystarczą.
