Każdego wieczoru kładziemy się spać. Po prostu idziemy do łóżka i nakrywamy się kołdrą, często nie zwracając nawet uwagi na to, w jaki sposób układamy swoje ciało. A jest to bardzo ważne i może w bliższej lub dalszej przyszłości dać niezbyt przyjemne konsekwencje dla naszego zdrowia. Warto wiedzieć, że przyjęta pozycja do spania ma także pozytywną stronę – może przynieść nam ulgę, gdy boli kręgosłup czy bark. A zatem jak należy się położyć, aby sen był najefektywniejszy pomagając nam ograniczyć ból?
Dobre ułożenie się do snu to podstawa!
Sen z definicji jest spontanicznym oraz okresowym stanem fizjologicznym, który polega na tym, że zmniejsza się nasza reaktywność na bodźce i aktywność ruchowa ciała. W tym czasie, który przeważnie trwa od sześciu do dziewięciu godzin, oczywiście w zależności od naszych potrzeb, organizm odpoczywa po całym dniu. Mięśnie mają wtedy czas na dogłębną regenerację, a mózg pomimo ciągłej pracy poprzez konsolidację naszych wspomnień oraz wybierania przydatnych informacji poprawia nasze procesy twórcze. Często mówi się “prześpij się z problemem, a rozwiązanie samo przyjdzie”, co jest w dużej mierze prawdą właśnie z uwagi na powstałe w tym czasie pomysły i propozycje rozwiązań. Jednak jak osiągnąć dobry sen? Aby nasze ciało odpoczywało, a umysł się relaksował, potrzebne jest przede wszystkim odpowiednie ułożenie się na materacu. Co prawda każdy z nas może przyjmować ulubioną pozycję do spania, jednak do jednych z najpopularniejszych możemy zaliczyć: spanie na boku, spanie na plecach czy spanie na brzuchu. Oczywiście można te pozycje łączyć oraz “modyfikować”, gdyż zasypianie należy do indywidualnych procesów. Tak naprawdę każdy z nas ma pozycję, w której lubi najbardziej spać, jest mu wygodnie lub też dzięki której zasypia w ułamku sekundy. W czasie snu możemy również ulżyć sobie w bólu. Niezależnie od tego, co nas boli oraz jak długo – odpowiednia pozycja i dobry sen mogą w dużej mierze przynieść ulgę lub pomóc w leczeniu! Zatem jak spać, aby się wyspać i nic nas nie bolało?
Jaka pozycja snu, gdy boli kręgosłup?
Ból pleców jest jednym z bardziej ograniczających nas nieprzyjemnych bodźców, przez który często nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Dzieje się to za sprawą faktu, że nie możemy często wygodnie poruszać się, stać czy usiąść, co czyni nas ograniczonymi ruchowo. Również gdy kładziemy się do łóżka odczuwamy tego konsekwencje – zamiast ulgi, pojawia się problem z zaśnięciem, ponieważ doskwiera nam ból pleców. Jak temu zaradzić? Najlepiej połóżmy się na boku – lewym bądź prawym, zależy na którym jest nam wygodniej i zegnijmy kolana. Należy zwrócić uwagę na to, aby biodra były w lini prostej, gdyż ich przechylenie się na przykład do przodu może nasilać ból pleców w dolnym odcinku pleców. Leżąc warto jeszcze włożyć między kolana jedną lub dwie poduszki, które sprawią, że nasze nogi będą do siebie równolegle ułożone. Jeśli chodzi o ręce, to najlepiej aby były umiejscowione przed naszym ciałem. Taki sposób spania jest świetnym rozwiązaniem na bolące plecy, gdyż nasz kręgosłup jest utrzymany w fizjologicznej pozycji – czyli takiej, dzięki której zachowane są jego naturalne wygięcia. Przy dolegliwościach ze strony pleców unikajmy za wszelką cenę spania na brzuchu, gdyż nasz kręgosłup nadmiernie wygina się w odcinku lędźwiowym oraz jest mocno obciążony. Śpiąc na brzuchu tak naprawdę tylko pogorszymy swój aktualny stan, więc zastanówmy się, czy warto. Dodatkowo w uśmierzaniu bólu pleców może pomóc nam maść lub masaż.
Jaka pozycja snu, gdy bolą biodra?
Ból biodra w pierwszej chwili kojarzy się z dolegliwościami występującymi u osób starszych, jednak w dzisiejszych czasach odczuwa go także coraz więcej młodych ludzi. Może on mieć wiele przyczyn, aczkolwiek bardzo często pojawia się u osób aktywnych fizycznie – np. biegaczy czy piłkarzy, a zlokalizowany jest w przedniej, bocznej lub tylnej części biodra. Wbrew pozorom wiele bodźców potęguje ból – od prostych czynności takich jak chodzenie czy siedzenie, aż po dalsze treningi. Nic dziwnego, że w nocy chcielibyśmy od niego odpocząć układając się w najbardziej komfortowej pozycji. W tym przypadku z pewnością ulgę przyniesie nam spanie na plecach. Dzięki temu biodra są odciążone i mniej bolą niż jakbyśmy się położyli na przykład na boku. Wtedy ciężar naszego ciała wywiera nacisk na biodro, dociskając je do materaca i potęgując nieprzyjemny ból. Dobrym sposobem na ratunek bolących bioder będzie także:
- położenie poduszki pod kolana – odciąży to również kręgosłup,
- dobra maść przeciwbólowa,
- ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające mięśnie bioder,
- zimne okłady.
Jaka pozycja snu, gdy boli bark?
Barki są często w różny sposób obciążone – poprzez noszenie ciężkiej torby czy plecaka, przeforsowanie się podczas ćwiczeń, garbienie się aż po urazy w wypadkach lub zmiany zwyrodnieniowe. Jednak częstą przyczyną jest także nieprawidłowe spanie na boku! Dzieje się tak dlatego, że często śpiąc na boku wkładamy rękę pod głowę, a to powoduje ucisk na nerwy. Aby zniwelować lub ulżyć sobie w przypadku bólu barku, wystarczy inaczej ułożyć rękę – wyciągnąć ją przed siebie lub przytulić poduszkę. Jednak w przypadku, gdy doskwiera nam ból obu barków warto zrezygnować ze spania na boku i położyć się na plecach. Dodatkowo warto przed snem rozluźnić się i wykonać ćwiczenia wzmacniające mięśnie barków. Dzięki nim na pewno spięte mięśnie szybko się odprężą, a nam pomoże to szybko zasnąć!
Jaka pozycja snu, gdy boli żuchwa?
Żuchwa to pojedyncza kość, dzięki której możemy otwierać i zamykać usta. Umiejscowiona jest w dolnej części czaszki i jak każdy fragment naszego ciała może dawać o sobie znać w niezbyt przyjemny sposób. Ból żuchwy może wynikać z różnych przyczyn – stomatologicznych, reumatycznych czy nawet neurologicznych. Jednak i z nim musimy sobie w jakiś sposób radzić w czasie snu, a najlepiej będzie, jeśli zasypiając położymy się na plecach z poduszką pod karkiem. Dlaczego? Pozwoli to żuchwie opaść do naturalnej pozycji oraz sprawi, że mięśnie twarzy rozluźnią się. Dopilnujmy również, abyśmy niepotrzebnie nie spinali mięśni i spali z zamkniętymi ustami, ale nie zaciśniętymi zębami oraz nie odwracali głowy! Pomocne będzie także: poprawa postawy ciała, zredukowanie stresu i zmiana nawyków dotyczących ciągłego zaciskania zębów. Gdy to nie pomaga, można sięgnąć po leki przeciwbólowe czy rozluźniające mięśnie.
Jaka pozycja snu, gdy boli kark?
Kark jest jednym z bardziej narażonych na przeciążenia punktów w naszym ciele. Siedzenie przed komputerem, stres, zbyt mała aktywność fizyczna czy zły materac lub poduszka to częste przyczyny odpowiedzialne za bóle karku. Jednak jeśli mówimy o zasypianiu, to tutaj kluczową rolę odgrywa zbyt twardy materac, który nieprawidłowo podpiera nasze ciało, w tym i szyję, bądź niewłaściwa poduszka, której grubość jest nieprawidłowo do nas dobrana. To wszystko sprawia, że śpiąc na przykład na boku nasza głowa jest za nisko lub za wysoko, a to odbija się różnymi zmianami zwyrodnieniowymi odcinka szyjnego kręgosłupa lub ciągłymi napięciami mięśni. Podobnie skutkuje spanie na brzuchu – nasza szyja jest wygięta pod nienaturalnym kątem, przez co po kilku godzinach snu boli nas kark. Jak zatem spać? Najlepiej na plecach z prostą szyją! Do tego potrzebujemy dopasowanej poduszki, dzięki której kręgosłup nie będzie się wyginał. Dla bolącej szyi zbawienny będzie także masaż czy rozluźniający gorący prysznic.
Zasady dobrego snu
Odpowiednie ułożenie ciała w czasie snu to nie jedyny warunek dobrze przespanej nocy, a w konsekwencji prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia. Mając na uwadze higienę snu warto zadbać także o inne aspekty dotyczące nocnego odpoczynku. Jakie praktyki warto zatem wprowadzić w życie przed snem?
Wywietrz pokój. Świeże powietrze sprzyja zdrowemu snu. Dlaczego? Otóż dzięki wywietrzeniu pomieszczenia zmniejszamy w nim liczbę bakterii, wirusów oraz wszelkich alergenów. Dodatkowo łatwiej będzie nam zasnąć, a niższa temperatura (najlepiej ok. 19 stopni Celsjusza) zapewni odpowiednio efektywny wypoczynek, gdyż nasze ciało pod kołdrą nie będzie się przegrzewać.
Wybierz dobrą pościel. Nie chodzi tutaj tylko o wypełnienie kołdry czy poduszki, które zdecydowanie warto, aby było antyalergiczne. Również materiał, w który ubierzemy pościel, ma znaczenie. Jaki zatem powinien być? Przede wszystkim powleczenie musi być wykonane z materiału oddychającego – na przykład z bawełny lub flaneli. Nie pocimy się pod nimi tak bardzo, jak pod sztuczną tkaniną, a to zapewnia nam odpowiedni wypoczynek oraz komfort snu.
Uważaj na jedzenie. Oczywiście chodzi tutaj o kontrolowanie tego, co jemy w porach wieczornych lub tuż przed snem. Starajmy się przede wszystkim unikać ciężkostrawnych potraw, alkoholu, napojów z kofeiną lub wszelkiego rodzaju przekąsek. Pobudzają one mózg oraz obciążają układ pokarmowy, a przez to kładziemy się z pełnym żołądkiem. Łatwo się domyślić, że wtedy jakość naszego snu zdecydowanie się obniża.
Zasypiaj w ciszy. Każde źródło hałasu w sypialni może zaburzyć cykl naszego odpoczynku. Dzieje się tak dlatego, że sen się skraca, jest bardziej płytki oraz mniej efektywny niż gdybyśmy zasypiali w ciszy. Dodatkowo możemy być przez to bardziej rozdrażnieni, a jeśli nie wyeliminujemy źródła hałasu z czasem mogą pojawić się problemy z zasypianiem, a co za tym idzie – możemy odczuwać potrzebę odsypiania nocy w ciągu dnia, co nie jest zdrowe oraz zaburza rytm dobowy i nasze plany.
Zainwestuj w dobry materac i poduszkę. Odpowiednia twardość materaca w dużym stopniu wpływa na nasz odpoczynek, dlatego też nie powinien być on ani za twardy, ani za miękki. W ten sposób nasze ciało będzie odpowiednio ustabilizowane, a mięśnie odpoczną po całym dniu. Podobnie jest z poduszką, której twardość oraz wysokość może mieć kluczowy wpływ na komfort naszego snu!
Zadbaj o stałe pory snu. Aby odpowiednio się wysypiać, powinniśmy na sen poświęcać 6-9 godzin w zależności od zapotrzebowania organizmu. Jednak duże znaczenie ma także pora, o której kładziemy się do łóżka, ponieważ to właśnie między 22 a 23 godziną poziom melatoniny jest najwyższy. Dodatkowo regularne kładzenie się spać o danej godzinie zapewni nam odpowiedni rytm snu, dzięki czemu będziemy zasypiać bez problemu oraz łatwo budzić się rano.
Unikaj drzemek. Odpoczynek w ciągu dnia często zakłóca nasz rytm dobowy, a przez to wieczorem nie jesteśmy śpiący i kładziemy się później spać. Co prawda, drzemka pozwala nam odzyskać siły i często przytomność umysłu, jednak może zarówno jednorazowo, jak i na dłuższą metę może wywołać więcej szkód, gdyż organizm się po prostu odzwyczaja od cyklu 6-8 godzin snu i 16-18 godzin czuwania.
Pozycja snu to często kwestia indywidualna, jednak dzięki odpowiedniemu ułożeniu ciała możemy wpłynąć na ograniczenie naszych dolegliwości bólowych, a co za tym idzie – uniknąć problemów z zaśnięciem i przespaniem całej nocy. Dbając o efektywny i zdrowy odpoczynek, warto także pamiętać o kilku podstawowych zasadach, dzięki którym jakość naszego snu będzie o wiele lepsza niż dotychczas!
