We współczesnym świecie, w którym tempo życia wciąż przyspiesza, często brakuje czasu na sen. Badania pokazują, że z roku na rok coraz więcej ludzi tak w Polsce, jak i na całym świecie, śpi za mało. Czy takie podejście do odpoczynku niesie ze sobą jakieś istotne konsekwencje zdrowotne?
Jak sen wpływa na zdrowie człowieka i czemu jest bardzo ważny?
Najpewniej każdy człowiek wie dobrze, że ilość i jakość snu wpływa na samopoczucie, jednak na co dzień niewiele osób zastanawia się nad tym, jak niesamowicie istotną rolę odpoczynek spełnia pod kątem zdrowia. Mózg odpowiada za sferę psychiczną człowieka, więc nic dziwnego, że odpowiednia ilość snu poprawia koncentrację, pamięć, ułatwia podejmowanie decyzji i kreatywne myślenie, czy zdroworozsądkową ocenę sytuacji. Z drugiej strony niedobory snu, a więc brak odpowiedniej regeneracji mózgu, przekłada się na większe ryzyko zachorowania na depresję, zaburzenia lękowe, czy nawet psychozy. Pod kątem fizjologicznym sen normuje działanie wielu organów wewnętrznych, między innymi serca, którego rytm podczas odpoczynku zostaje uspokojony, oraz reguluje gospodarkę hormonalną. Na zdrowym odpoczynku zyskuje zarówno umysł, jak i ciało.
Objawy niewyspania widoczne są już po jednej nieprzespanej nocy. Człowiek staje się rozdrażniony i ma problemy ze skupieniem. Po dwóch dobach brak snu skutki pokazuje jeszcze wyraźniej – mogą pojawić się wówczas nawet halucynacje, które skutecznie utrudniają normalne funkcjonowanie. Ludzki mózg odpowiada za kontrolę dosłownie każdego organu, dlatego nigdy nie warto go zaniedbywać. Podczas snu regeneruje się i mózg, i układ nerwowy, co przekłada się na prawidłowe działanie neuroprzekaźników. Umysł porządkuje zebrane za dnia informacje, przetwarza je i utrwala. Konsekwencje braku snu to przede wszystkim ograniczona zdolność psychoruchowa oraz zwiększone ryzyko zachorowania na wiele poważnych schorzeń.
Jakie są skutki uboczne niewyspania?
Krótkotrwałe niewyspanie niesie ze sobą objawy takie jak zwiększony apetyt, spadek libido, rozdrażnienie, problemy z koncentracją i pamięcią, wydłużony czas reakcji, czy ból głowy. Za większy apetyt odpowiada wyższe stężenie hormonu łaknienia, które przyczynia się do spożywania większej ilości pokarmów, a zarazem przybierania na wadze. Chwiejność emocjonalna i złe samopoczucie nie sprzyja rozwijaniu kontaktów międzyludzkich, przez co konsekwencje braku snu istotnie wpływają na jakość życia społecznego. Dłuższy czas reakcji połączony z trudnością koncentracji to mniejsza efektywność nauki i pracy. Do tego uporczywy ból głowy od niewyspania, z którym naprawdę trudno sobie poradzić.
Podczas gdy jednorazowe niewyspanie może być źródłem chwilowego spadku formy, ciągły brak snu skutki uboczne ma już znacznie poważniejsze. Poza przybieraniem na wadze, migrenami, brakiem libido, czy utrzymującym się rozdrażnieniem, człowiek staje się wówczas szczególnie narażony na stany depresyjne i lękowe. Psychika stale zmęczonej osoby nie funkcjonuje prawidłowo i staje się podatna na negatywne sugestie. Trudno wówczas o zdroworozsądkową ocenę sytuacji, która mogłaby pomóc w opanowaniu własnego nastroju. Za brakiem psychicznej stabilizacji kryją się kolejne problemy zdrowotne, w tym nadciśnienie i podwyższone ryzyko udaru przez silne obciążenie serca. Odporność staje się coraz słabsza przez spowolnione reakcje układu immunologicznego, więc znacznie łatwiej o infekcje bakteryjne i wirusowe. Chroniczne niewyspanie obniża poziom insuliny, jednocześnie podwyższając stężenie kortyzolu, czyli hormonu stresu – we krwi zmęczonej osoby odnotowuje się wyższy poziom cukru, co niesie ze sobą ryzyko zachorowania na cukrzycę. Zaburzona zostaje cała gospodarka hormonalna organizmu, co prowadzić może do zmian skórnych, zaburzenia miesiączkowania u kobiet, czy zmniejszenia produkcji testosteronu u mężczyzn.
Jak utrzymać odpowiednią higienie snu?
Higienie snu sprzyja przede wszystkim rutyna, która w tym przypadku oznacza zasypianie i budzenie się stale o tej samej porze również w dni wolne od pracy. Regularność normuje produkcję melatoniny ułatwiającej zasypianie, oraz kortyzolu ułatwiającego poranną pobudkę. Aby spać wciąż w tych samych godzinach, warto jednak dokładnie obliczyć, ile przeznaczyć na to czasu. Uważa się, że optymalna ilość snu to 5 pełnych cykli trwających zwykle około 1,5 godziny. Wartość ta jest kwestią indywidualną – w obliczeniu długości własnych faz snu pomóc mogą przeznaczone do tego kalkulatory czy urządzenia takie jak sportowe opaski na rękę stale monitorujące tętno. Na początek dobrze jest obliczyć 7,5 godziny od momentu zaśnięcia i właśnie na tę porę ustawić budzik. Jeśli pobudka nie będzie należeć do przyjemnych, czas ten należy modyfikować w poszukiwaniu własnej idealnej długości nocnego odpoczynku.
Przed snem zawsze warto się wyciszyć i zadbać o komfortowe warunki – wywietrzyć sypialnię, zapewnić sobie optymalną temperaturę w granicach 18 – 20 stopni Celsjusza, odgrodzić się od wszystkich źródeł głośnych dźwięków i zaciemnić pomieszczenie.
Przed położeniem się do łóżka koniecznie należy unikać kilku rzeczy, aby ciągłe spanie i zmęczenie nie szło ze sobą w parze. Z pewnością trzeba wymienić tu alkohol – chociaż może się wydawać, że zaśnięcie przychodzi po nim łatwiej, ma on druzgocący wpływ na głębokość faz snu. Podobne efekty daje kofeina, która działa pobudzająco i może być powodem nocnych wybudzeń. Ostatni posiłek dobrze jest zjeść nie później niż 2 godziny przed snem, przy czym nie powinny być to potrawy ciężkostrawne czy tłuste, ani zbyt obfite porcje. Niewyspanie często spowodowane jest zbyt długim czasem spędzonym przed urządzeniami elektronicznymi, dlatego i z nich warto zrezygnować na kilka godzin przed planowanym zaśnięciem.
Dla jeszcze lepszej higieny snu zaleca się utrzymywanie aktywności fizycznej za dnia. Niewiele jest rzeczy tak dobrze wpływających na ludzkie zdrowie, jak ruch. Nie warto jednak planować ciężkiego treningu tuż przed położeniem się do łóżka, ponieważ taki wysiłek może utrudniać zaśnięcie.
Jaki materac kupić, aby zapewnić sobie zdrowy sen?
Wygoda i fizjologiczne ułożenie ciała ma niepodważalny wpływ na jakość snu. Dobrej jakości materac zapobiega nocnym wybudzeniom oraz zapewnia odpowiednie podparcie kręgosłupa, przez co zachowana jest prawidłowa postawa i wyeliminowane zostaje uczucie sztywnienia kości i stawów po wstaniu z łóżka. Nie ma jednak jednego przepisu na materac doskonały – rynek proponuje różnorodne modele, które dostosowane są do odmiennych wymagań.
Wybierając materac, warto przede wszystkim zastanowić się nad jego twardością. Powinna ona zostać dopasowana do wagi ciała, osobistych preferencji, oraz ewentualnych zwyrodnień kręgosłupa. Im wyższa jest waga ciała, tym twardszy powinien być materac, aby zapewnić odpowiednią stabilizację. Nieobojętne są także własne upodobania – podczas gdy jedni lubią spać na twardej powierzchni, inni po prostu wolą, kiedy otula ich miękka pianka.
Każdy materac powinien być stworzony z materiałów zapewniających odpowiednią wentylację wszystkich jego warstw. Wpływa ona na higienę i antyalergiczne właściwości materaca. Zwracając jeszcze większą uwagę na jego materiały, warto przyjrzeć się ich właściwościom, w tym sprężystości, trwałości, oraz dopasowaniu do ciała. Za to właśnie dopasowanie odpowiada 7 stref twardości dostosowanych do różnych partii ciała i ich naturalnych krzywizn.
Materac wybrać można spośród modeli sprężynowych, piankowych, lub hybrydowych łączących w sobie właściwości obu rodzajów. W materacach sprężynowych cenionych za swoją trwałość na szczególną uwagę zasługuje technologia Multipocket obecna między innymi w dwustronnym modelu Hilding Makarena. Sprężyny zostały tu zmniejszone, aby wewnątrz zmieściło się ich jeszcze więcej i tym samym materac mógł zyskać jeszcze dokładniejszą elastyczność punktową. Zarówno w tym modelu, jak i w propozycjach piankowych takich jak Hilding Rumba, prawdziwym hitem ostatnich czasów okazała się pianka termoelastyczna Visco. Ponieważ doskonale dopasowuje się ona do ciała przez jego ciepło, nie tylko zapewnia świetną stabilizację, ale i minimum nacisku.
Domowe sposoby na niewyspanie
Brak snu objawy miewa tak nieprzyjemne, że zwykle pierwsze, co przychodzi do głowy większości osób po nieprzespanej nocy, to chęć na krótką regenerującą drzemkę. Wbrew pozorom nie zawsze jest ona jednak dobrym rozwiązaniem, szczególnie wtedy, gdy ma ona miejsce już z samego rana. Mózg ponownie wyrwany ze snu może wydawać się jeszcze bardziej zmęczony, pomimo teoretycznie dłuższego odpoczynku.
Objawy niewyspania trudno jest całkowicie zniwelować, jednak istnieją pewne sposoby, aby skutecznie je ograniczyć.
- Dobrym pomysłem będzie wpuszczenie możliwie największej ilości naturalnego światła do mieszkania – hamuje ono produkcję melatoniny, jednocześnie wspomagając wydzielanie serotoniny odpowiedzialnej za dobry nastrój.
- W przebudzeniu się po nieudanej nocy pomóc może zimny prysznic. Poprawi on krążenie krwi, kontakt z zimną wodą sprawi, że oddech stanie się głębszy, a cały organizm szybko się dotleni.
- Ważne jest także zbilansowane śniadanie. Choć słodycze szybko podnoszą poziom cukru, ich działanie nie trwa zbyt długo. Na talerzu powinny pojawić się węglowodany, błonnik oraz białko, żeby organizm miał energię na cały dzień.
- Objawy niewyspania często stają się powodem do sięgania po kolejne filiżanki mocnej kawy. Napój ten nie jest zabroniony, jednak dobrze zachować umiar – zbyt duże ilości kawy spotęgują osłabienie oraz bóle głowy.
- Umiarkowana aktywność fizyczna może skutecznie zniwelować niewielkie konsekwencje braku snu. To nie czas na wyczerpujące treningi, bardziej na spokojny spacer na świeżym powietrzu.
- Odpowiednie nawodnienie to absolutna podstawa zdrowego stylu życia i walki z objawami braku snu. Zbyt mała ilość wypijanej wody wzmaga zmęczenie.
- Ból głowy od niewyspania, senność i rozdrażnienie mogą zostać szybko spotęgowane przed ekranem urządzeń elektronicznych. Po męczącej nocy najlepiej jest ograniczyć ich użytkowanie.
Chroniczne niewyspanie – co trzeba wiedzieć?
W medycynie istnieje określenie takie jak zespół chronicznego zmęczenia, które odnosi się do długotrwałych efektów braku snu istotnie utrudniających normalne funkcjonowanie. Chroniczne niewyspanie spowodowane jest zwykle szybkim tempem życia, ciągłym stresem i presją, złą dietą, lub bezsennością. Zespół chronicznego zmęczenia diagnozuje się u osób, które nie wysypiają się od co najmniej 6 miesięcy i stale mierzą się z obniżonym samopoczuciem z tego powodu.
Objawy niewyspania przez tak długi czas kumulują się i tworzą naprawdę niebezpieczne dla zdrowia konsekwencje. Wymienić tu można między innymi bóle mięśni i stawów, problemy z układem ruchowym, nieprzemijającą senność, migreny, wahania emocjonalne, brak libido, napięcie nerwowe i stałą drażliwość. Niestety wiele osób doświadczających tego typu problemów tratuje swoje dolegliwości jak błahostkę, której nie warto konsultować z lekarzem. Tego typu myślenie może mieć poważna konsekwencje zdrowotne, dlatego przy trwałych problemach ze snem zawsze należy zaczerpnąć profesjonalnej porady lekarskiej.
Przeczytaj także:
