Pracujesz w domu? To świetna okazja o zadbanie o swoją sylwetkę – wykorzystaj ten czas na proste ćwiczenia

Praca w domu – niezależnie od tego, jak bardzo wygodna – nie sprzyja naszej sylwetce. Siedzący tryb pracy, a potem bierny odpoczynek sprawiają, że bardzo szybko możemy zaobserwować u nas dodatkowe kilogramy. Nic dziwnego, w końcu nasz metabolizm zwalnia, a apetyt nie zawsze. To sprawia, że warto pomyśleć i zadbać o swoją sylwetkę – tym bardziej, że dzięki pracy z domu mamy więcej czasu! Dlaczego to takie ważne? Zaraz się dowiemy!

Jak praca w domu wpływa na naszą sylwetkę?

Siedzący tryb życia nie jest dobry ani dla naszego zdrowia, ani dla sylwetki, a właśnie to narzuca nam z góry praca zdalna. Osiem godzin siedzenia, często bez przerwy, a czasem nawet i z nadgodzinami – to idealny przepis na pogorszenie kondycji oraz wyglądu. Jemy więcej nie tylko podczas posiłków, ale także i mamy tendencję do podjadania, a to prowadzi do nadwyżki kalorycznej, której – z uwagi na brak ruchu – nie mamy jak się pozbyć. Nie trudno się spodziewać w rezultacie powoli pojawiającej się nadwagi. Nasza sylwetka zmienia się poprzez pojawienie się nadprogramowych kilogramów zlokalizowanych na całym ciele, co nie jest zdecydowanie naszym marzeniem. Dodatkowo ciągnie to za sobą konsekwencje zdrowotne – cukrzyca, miażdżyca, choroby serca oraz układu oddechowego. Czy można temu zaradzić? Oczywiście! Jednak wymaga to od nas wysiłku oraz bardziej aktywnego wypoczynku, na przykład w formie spacerów czy ćwiczeń. W ciepłe dni może to być rower, w zimne dom – od nas zależy, jaką formę wybierzemy! Jeśli generalnie wolimy sami organizować sobie ćwiczenia w domowych pieleszach, nic nie stoi na przeszkodzie. Warto potraktować czas pracy w domu jako dodatkową motywację do zmiany naszego stylu życia – wystarczy odrobina czasu oraz konsekwencji, a niebawem będziemy mogli pokazać się znajomym czy też kolegom z pracy w zupełnie nowej, lepszej wersji! To za mało? Warto poznać wszystkie zalety ćwiczeń w domu!

Dlaczego warto ćwiczyć w domu?

Zdrowie oraz piękna sylwetka – dwa główne powody, dla których człowiek zaczyna ćwiczyć. Z uwagi na to jednak, iż aktualnie siłownie są w większości pozamykane, a na dworze nie zawsze są sprzyjające warunki pogodowe, najlepszym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest rozpoczęcie ćwiczeń w domu. Taka forma aktywności fizycznej posiada wiele zalet, o których nie zdajemy sobie sprawy! Jakie korzyści przynoszą nam zatem ćwiczenia w domu?

• sami decydujemy kiedy oraz w jakim czasie będziemy ćwiczyć, co daje nam kontrolę nad planem naszego dnia,
• możemy indywidualnie dopasować trening do swoich możliwości poprzez wybór ćwiczeń lub znalezienie odpowiedniego treningu online,
• nie trzeba wydawać pieniędzy na karnet i martwić się, że nie wykorzystamy go oraz poświęcać czas na podróż,
• możemy ćwiczyć, w czym chcemy – nikt nas nie widzi, co ogranicza poczucie wstydu, dotyczące zarówno ubioru, jak i braku doświadczenia w wykonywaniu niektórych ćwiczeń,
• wykonując ćwiczenia można oglądać serial lub słuchać ulubionej muzyki,
• nie przefrosujemy się, gdyż nie ma konkurencji w postaci innych ludzi,
• możemy zaangażować całą rodzinę – partnera lub dzieci, co da wspólną motywację do działania!

Jak widać, istnieje naprawdę wiele powodów, dla których warto ćwiczyć w domu polepszając swoją kondycję, zdrowie oraz sylwetkę.

Ćwiczenia dla każdego

Domowy trening naprawdę łatwo zacząć, a jedyne, czego tak naprawdę potrzebujemy, to motywacja! Każde ćwiczenie wymaga także skupienia oraz odpowiedniego przygotowania się – związania włosów oraz wygodnego stroju. Do niektórych, jeśli nie większości potrzebna będzie mata, jednak bardzo łatwo oraz równie efektywnie można zastąpić ją dywanem. Jeśli chcemy, aby nasz wysiłek był efektywny, to nie możemy zapomnieć o rozgrzewce i rozciąganiu! Warto także wykonywać ćwiczenia kilka razy w tygodniu, a wtedy na pewno efekty pojawią się szybciej niż myślimy.

Aby ręce były silne

Silne ręce to podstawa przy wykonywaniu codziennych obowiązków. Zawsze trzeba coś podnieść czy przesunąć, a nie za każdym razem mamy osobę do pomocy. Silne oraz piękne ramiona to podstawa! Przykładowymi ćwiczeniami, które mogą je wzmocnić są:

• Uginanie ramion – popularne ćwiczenie na siłowni, które równie dobrze można wykonać w domu. Świetnie kształtuje bicepsy oraz wzmacnia mięśnie. Jego wykonanie jest banalnie proste, wystarczy zaopatrzyć się w butelkę wody o dowolnym ciężarze. Jeśli zaczynamy swoją przygodę z ćwiczeniami, to może to być 0,5l, z czasem przechodząc do 1,5l, a kończąc nawet i na 5l! Wszystko zależy od naszej siły oraz zaawansowania. Wystarczy tylko w obie dłonie złapać butelkę i trzymając nadgarstki w lini prostej przedramionami unosić ciężar do góry. Przy większych ciężarach warto lekko rozstawić stopy – na szerokość barków i lekko ugiąć kolana. Nie można się także bujać!
• Wyprost w tył z obciążeniem – pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu – nogi lekko ugięte w kolanach, tułów lekko pochylony do przodu, a ręce zgięte w łokciach i trzymane blisko ciała. Tym razem jednak ręce prostujemy do tyłu, starając się sięgnąć jak najdalej.
• Pompki – świetne ćwiczenie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Mięśnie, które pracują to głównie triceps, ale także i piersiowy większy oraz poprzeczny i prosty brzucha. Aby prawidłowo wykonać pompkę, należy zacząć od klęku podpartego, opierając ciężar na dłoniach i kolanach. Dłonie ustawiamy centralnie pod brakami lub nieco szerzej. Kolejnym krokiem jest wyprostowanie nóg i wówczas opieramy się tylko na dłoniach i palcach u stóp. Spinamy pośladki oraz brzuch sprawiając, że głowa, tułów, biodra i nogi są w linii prostej. Teraz następuje najtrudniejsza rzecz – uginanie łokci do kąta prostego i opuszczanie ciała do podłogi, a następnie wyprost. Jest również łatwiejsza forma popek – tzw. pompka damska. Wykonuje je się tak samo, z tym, że ciężar oparty jest na kolanach oraz dłoniach.

Aby brzuch był płaski

Brzuch to jedna z najcięższych do ukształtowania partii ciała. Składa się na nią wiele mięśni – mięsień prosty, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny czy poprzeczny. Wiele ćwiczeń angażuje do pracy brzuch, jednak ta partia ciała również także posiada kilka dedykowanych tylko sobie ćwiczeń!

• Brzuszki ze skrętem tułowia – ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie skośne, które odpowiadają za efekt płaskiego brzucha. Wykonując je prawidłowo na pewno zwiększymy szansę na wymarzony brzuch! W pierwszym kroku należy położyć się na plecach, ugiąć kolana, a stopy pozostawić rozstawione na szerokość bioder. Pod tył głowy lub na karku kładziemy dłonie, ale ich nie splatamy! Wraz z wdechem unosimy głowę wraz z dłońmi i odrywamy łopatki od podłoża, po czym skręcamy tułów. Ruch ten wykonujemy tak, jakbyśmy chcieli dotknąć prawym barkiem lewego kolana. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy raz na jedną, raz na drugą stronę.
• Wspięcia górskie – podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują mięśnie głębokie i cały obszar mięśni brzucha, a to sprawia, że nie może go zabraknąć w naszym treningu! Całość polega na tym, że przyjmujemy pozycję jak do deski – dłonie pod barkami, wyprostowane nogi. Kolejnym krokiem jest wyprostowanie ramion i dopiero teraz możemy przystąpić do ćwiczenia. Uginamy prawą nogę i podciągamy kolano do klatki piersiowej, po czym odstawiamy ją i przyciągamy drugą nogę. W zależności od naszego zaawansowania możemy robić to wolniej lub szybciej, jednak zawsze ruchy muszą być precyzyjne, a brzuch napięty.
• Deska bokiem – ćwiczenie to doskonale działa wysmuklająco na brzuch i talię, pozwalając nam pozbyć się niechcianych boczków. W ramach pozycji wyjściowej kładziemy się na boku i podpieramy się na ugiętej ręce. Musimy pilnować, aby całe ciało znajdowało się w linii prostej. Następnie unosimy biodra wyżej i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Aby pośladki były zaokrąglone

Każdy z nas – nie tylko kobiety, chociaż one w tym gronie z pewnością przeważają – marzy o pięknych pośladkach. Mówiąc to mamy na myśli, że będą zaokrąglone oraz jędrne, co uzyskać można tylko odpowiednimi ćwiczeniami. Warto w tym celu wykonać poniższe aktywności:

• Przysiady sumo – jest to typ przysiadu, który wyróżnia się przede wszystkim sposobem ułożenia stóp podczas wykonywania ćwiczenia. Podczas wykonywania pracują nie tylko pośladki, ale także i mięśnie stabilizujące korpus. Podczas wykonywania tego typu przysiadu ważna jest technika, gdyż nie wolno się bujać oraz trzeba maksymalnie napiąć plecy, pośladki i brzuch. Potrzebne jest to do zachowania odpowiedniej postawy oraz uniknięcia wyginania kręgosłupa. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a ciężar rozkładamy na całych stopach, których place skierowane są na zewnątrz – dopiero, gdy osiągniemy tę postawę, możemy powoli uginać kolana pamiętając, aby nie wychodziły one przed linię palców u stóp.
• Zginanie nogi w leżeniu – w pracę zaangażowany jest nie tylko pośladek, ale także i udo, co jest odczuwalne podczas wykonywania tego ćwiczenia. Na początku należy położyć się na boku, podpierając tułów na przedramieniu. Następnie prawą dłoń opieramy przed sobą na podłodze lub jeśli nam wygodniej – na brzuchu. Nogę, która ma kontakt z matą uginamy, a drugą delikatnie unosimy nad ziemią, po czym uginamy pod kątem prostym z tułowiem oraz podudziem. Starając się nie opuszczać nogi prostujemy ją i ponownie uginamy wykonując stałą ilość powtórzeń, a na koniec zmieniamy stronę.
• Wykopy w tył na stojąco – aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy przyjąć stabilną pozycję stojącą i w pierwszym kroku unieść prawą nogę. Dłonie wyciągamy przed siebie i zacisnąć je w pięści. Następnie należy powoli wyprostować prawą nogę i przenieść ją do tyłu – tak wysoko, jak to tylko możliwe. W tej pozycji chwilę wytrzymujemy i powoli przyciągamy nogę do klatki piersiowej.

Aby nogi były szczupłe

Szczupłe nogi to zaleta każdej kobiety, ale także i mężczyzny. O ile ręce czy brzuch możemy ukryć pod szerokimi bluzami, tak z nogami bywa ciężko – zawsze widać ich kształt. Dlatego warto popracować nad nimi, aby były szczupłe! Jakie ćwiczenia mogą nam w tym pomóc?

• Unoszenie nogi do boku – modelowanie wewnętrznej strony ud z tym ćwiczeniem jest bardzo proste! Wystarczy tylko położyć się na boku układając ramię na macie i podeprzeć głowę dłonią. Druga ręka w celu zachowania stabilizacji może znajdować się przed naszym ciałem. Następnie spinając mięśnie brzucha podnosimy nogę, która nie dotyka maty, utrzymując przy tym biodra nadal w jednej pozycji. Przez chwilę trzymamy w powietrzu, opuszczamy i ponownie powtarzamy, starając się nie odkładać nogi na ziemię. Następnie zmieniamy stronę.
• Unoszenie pięt w przysiadzie – przysiady są dobre nie tylko na pośladki, ale także i na nogi, a zwłaszcza uda. Można również wypracować sobie przy nich łydki! Ćwiczenie to jest bardzo proste, wystarczy nogi rozstawić na szerokość bioder lub nieco szerzej, a palce stóp skierować na zewnątrz. Prostujemy plecy, spinamy brzuch i opieramy ręce na biodrach. Następnie powoli schodzimy w dół tak, aby kolana nie przekraczały linii palców, a pośladki poszły maksymalnie do tyłu. Pozostajemy w tej pozycji i powoli unosimy pięty do góry. Tułów musi być nadal prosty. Po sekundzie lub dwóch prostujemy kolana i powtarzamy.
• Wyciąganie nogi w tył – pozycją wyjściową w tym przypadku jest półprzysiad ze splecionymi dłońmi trzymanymi przed sobą. Wykonujemy wypady lewej nogi w tył i wracamy do pozycji pierwotnej. To samo robimy z drugą nogą. Musimy pamiętać, że noga, na której stoimy powinna być cały czas zgięta, z kolei ta, którą wyciągamy do tyłu maksymalnie wyprostowana.

Praca zdalna nie musi odbijać się na naszym zdrowiu oraz sylwetce – wystarczy tylko odpowiednio wykorzystać swój czas i zacząć ćwiczyć! Jest wiele ćwiczeń o różnym stopniu zaawansowania, więc nawet, jeśli nigdy sport nie był nam bliski, możemy znaleźć coś dla siebie. Proste ćwiczenia, które nie zniechęcą do siebie, a dadzą odpowiednie efekty już po kilku tygodniach mogą być motywacją do zmiany nawyków oraz rozpoczęcia nowego trybu życia! Pomimo, że nie wiemy jak długo praca zdalna zostanie z nami, powinniśmy dbać o siebie, a to idealna okazja, gdyż jest nieskończenie wiele zalet ćwiczenia w domu! Wystarczy tylko chcieć!