Przyszła Mama w formie

BADANIA NAUKOWE WYKAZUJĄ, ŻE SYSTEMATYCZNA, UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA PODCZAS NIEPOWIKŁANEJ CIĄŻY JEST W PEŁNI BEZPIECZNA I WYWIERA POZYTYWNY WPŁYW NA STAN NIE TYLKO UKŁADU RUCHU, ALE NA CAŁY ORGANIZM KOBIETY I DZIECKA. DOTYCZY TO OGÓLNEJ SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ, WYDOLNOŚCI TLENOWEJ I SIŁY, ZARÓWNO W OKRESIE CIĄŻY, JAK I PO URODZENIU DZIECKA. A JAKIE SĄ PRZECIWWSKAZANIA DO UCZESTNICZENIA KOBIET CIĘŻARNYCH W REGULARNYCH ĆWICZENIACH FIZYCZNYCH?

Tekst: Edyta Litwniuk

Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (American Collage of Obstetricians and Gynecologists – w skrócie ACOG), proponuje kobietom regularnie ćwiczącym kontynuację dotychczasowego treningu ze zwróceniem uwagi na zmniejszenie intensywności i wprowadzenie ćwiczeń specjalnych przygotowujących do porodu.

Kobietom, które podejmują aktywność już w czasie ciąży proponuje się rozpoczęcie ćwiczeń o małej intensywności nie wcześniej niż w IV – VI miesiącu ciąży. Zalecane jest także ograniczenie ćwiczeń w ostatnim IX miesiącu.

Wg ACOG w celu utrzymania sprawności układu krążenia, oddechowego i mięśniowego większość kobiet może uprawiać ćwiczenia w umiarkowany sposób przez cały okres ciąży i w okresie poporodowym. Uznaje się, że niektóre nawyki związane z wysiłkiem nabyte podczas ciąży mogą pozytywnie wpływać na zdrowie kobiety i jej dziecka do końca życia. W I trymestrze ciąży należy stosować codziennie wysiłek o umiarkowanej intensywności, trwający

30-60 min (zależnie od samopoczucia), jest on równoważny marszowi z prędkością 5-6 km/h. Również intensywniejsze 20-60 minutowe ćwiczenia wykonywane 3-5 razy w tygodniu podnoszą poziom wydolności fizycznej. Wraz z rozwojem ciąży fizjologiczne i mechaniczne zmiany w organizmie wymagają systematycznego zmniejszania subiektywnego obciążenia treningowego, uwzględniającego poziom zmęczenia i samopoczucie. Należy unikać wyczerpujących wysiłków.

Wysiłek fizyczny a karmienie piersią

Karmienie bezpośrednio po treningu nie jest szkodliwe dla dziecka, chociaż pokarm może zawierać kwas mlekowy (tolerowany przez płód). Należy jednak pamiętać, że po upływie około godziny jego stężenie powraca do stanu przedwysiłkowego. W okresie karmienia piersią zalecana jest kontrola masy ciała dziecka.

Trening siłowy w ciąży

Trening siłowy w okresie ciąży, podobnie jak inne rodzaje treningu, jest bezpieczny, zwłaszcza dla kobiet, które regularnie ćwiczyły przed ciążą. Zdrowe i wcześniej aktywne kobiety w niezagrożonej ciąży powinny uczestniczyć w programie niezbyt intensywnych ćwiczeń, nie wykraczając poza ćwiczenia typowe i dobrze tolerowane. Uważa się jednak, że nie powinny one wykonywać nowych, niestosowanych wcześniej ćwiczeń siłowych, gdyż mogą one stanowić dla nich nadmierne obciążenie. Podczas zajęć treningowych należy również unikać ćwiczeń izometrycznych, w czasie których dochodzi do rozwijania dużych napięć mięśniowych oraz ćwiczeń oporowych, wymagających leżenia na wznak.

OBOWIĄZUJĄCE WYTYCZNE ACOG

• Należy unikać wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej na wznak zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży.
• W czasie ćwiczeń i po wysiłku należy przyjmować płyny w odpowiedniej ilości, aby zapobiec odwodnieniu.
• Strój do ćwiczeń powinien być przewiewny, co chroni przed przegrzaniem.
• Przeciwwskazane jest uprawianie ćwiczeń w czasie chorób przebiegających z gorączką.
• Przeciwwskazane są sporty, których uprawianie wiąże się z możliwością niedotlenienia, takie jak nurkowanie z aparatem tlenowym lub wspinaczka wysokogórska, a także podnoszenie ciężarów.
• Należy unikać ćwiczeń wymagających wykonywania podskoków oraz gwałtownych ruchów zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży.
• Wyczynowe uprawianie sportów grupowych jest dopuszczalne w pierwszych 15 tygodniach ciąży, jeśli ciężarna zdaje sobie sprawę z potencjalnego niebezpieczeństwa utraty dziecka wskutek urazów miednicy i brzucha.
• W zalecanych programach ćwiczeń powinny się znaleźć ćwiczenia o niskim ryzyku urazów, takie jak jazda na rowerze treningowym, pływanie, spacery i niektóre ćwiczenia aerobowe.
• Ćwiczące kobiety w ciąży powinny stosować dietę bogatą w złożone węglowodany, co warunkuje utratę glikogenu mięśniowego i minimalizuje ryzyko ketozy u płodu.

Z licznych badań na temat wpływu treningu na zdrowie matki i dziecka wynika, że:

• skraca on czas porodu,
• ogranicza liczbę cesarskich cięć,
• zmniejsza zagrożenia dla prawidłowego rozwoju płodu,
• poprawia ogólne samopoczucie kobiet,
• zmniejszenie drobne dolegliwości związanychz ciążą,
• zwiększa świadomość poprawy własnej sprawności fizycznej,
• czas hospitalizacji poporodowej aktywnych ciężarnych jest krótszy, a wskaźnik umieralności okołoporodowej matek trzy krotnie niższy niż w całej populacji rodzących,
• w okresie połogu kobiety, które ćwiczyły w tym okresie szybciej odzyskują sprawność fizyczną i równowagę psychiczną,
• w następstwie lepszego ukrwienia gruczołów piersiowych laktacja występuje u nich wcześniej i dłużej utrzymuje się w porównaniu z kobietami nie ćwiczącymi
•  noworodki, których matki ćwiczyły w okresie ciąży osiągają wyższą punktację wg skali Apgar w stosunku do noworodków kobiet nie ćwiczących,
• zaobserwowano niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności okołoporodowej noworodków urodzonych przez matki regularnie ćwiczące,
• aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego, przez co aktywne ciężarne mają lepszą tolerancję na wysiłek w ciąży i podczas samego porodu,u ćwiczących ciężarnych stwierdza się wzrost przemiany materii przez to niższy przyrost masy ciała i co za tym idzie istotnie rzadsze występowanie otyłości,
• ćwiczenia fizyczne wywierają również pozytywny wpływa na sferę psychiczną ciężarnej (zmniejszają lęk przed porodem),
• ćwiczące ciężarne mają wyższy odsetek ciąż o prawidłowym przebiegu w stosunku do ciężarnych nie ćwiczących,
• u ćwiczących ciężarnych obserwuje się rzadziej niż w całej populacji występowanie takich stanów patologicznych jak: poród przedwczesny, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu, otyłość oraz powstawanie rozstępów skóry
• w trakcie ćwiczeń fizycznych o średniej i umiarkowanej intensywności zwiększa się przepływ krwi przez macicę i łożysko co jest czynnikiem wpływającym pozytywnie na rozwój płodu i przebieg ciąży