Często podejmując decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń nie wiemy na jaki rodzaj treningu się zdecydować, a specjalistyczne nazwy zajęć w fitness klubach na pewno tego nie ułatwiają. Każdy kto chce zrzucić zbędne kilogramy słyszał zapewne o treningu, zajęciach i maszynach „cardio”, a także o wpływie „cardio” na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie wszyscy jednak wiedzą, co to dokładnie jest i jakie są jego rodzaje.
Dopasuj trening do swoich możliwości i założonych celów!
Praca tlenowa mięśni
W zasadzie wysiłek fizyczny można podzielić na dwa rodzaje: beztlenowy – anaerobowy oraz tlenowy – aerobowy. Podczas treningu aerobowego do mięśni, w wyniku przemian tlenowych, dostarczana jest energia pochodząca z węglowodanów lub tłuszczy. Nasze serce w trakcie takich ćwiczeń zmuszane jest do cięższej pracy i pompowania większej ilości krwi, a to właśnie w niej tlen dostarczany jest do mięśni. Podczas wysiłku trenujemy również mięsień sercowy i tym samym polepszamy całkowitą wydolność organizmu, która pozytywnie wpływa na spalanie tłuszczu. – Długotrwały i mało intensywny trening aerobowy reguluje także gospodarkę hormonalną. Jest to szczególnie istotne w zakresie produkcji podstawowych hormonów anabolicznych, jak somatotropina i insulina, które wpływają korzystnie na metabolizm – tłumaczy Sebastian Obierek, ekspert firmy Twój Fitness Sp. z o.o.
Aby ćwiczenia cardio przyniosły wymarzony efekt trzeba odpowiednio dostosować ich czas trwania, intensywność oraz częstotliwość. Niestety wielu z nas, pragnąc jak najszybciej zobaczyć rezultaty treningów, popełnia błąd i ćwiczy bardzo intensywnie, ale przez krótki okres czasu. W ten sposób nie uda się jednak spalić tkanki tłuszczowej i zobaczyć spektakularnych zmian, za to można bardzo szybko się zniechęcić do treningu. Aby tak się nie stało, zacznij spokojnie.
– Trening CARDIO możesz wykonywać poprzez chodzenie na bieżni, w parku lub na stepperze; bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, wioślarstwo, kajakarstwo czy aerobik. Wszystkie te formy ruchu musza mieć wspólny mianownik w postaci czasu – od 30 do 60 minut pracy ciągłej oraz częstości wykonywania – minimum 3 razy w tygodniu – podpowiada Sebastian Obierek.
W celu zmaksymalizowania efektów ćwiczeń, najlepiej wybierz taką formę aktywności, która angażuje do pracy jak największą liczbę partii mięśniowych. Trenując w ten sposób osiągniesz efekty w postaci spalonej tkanki tłuszczowej, poprawisz swoją kondycję oraz zwiększysz wydolność i wytrzymałość organizmu.
Wybierz strefę dla siebie
Intensywność treningu cardio określa się na podstawie bicia serca (HR). Ogólnym wzorem na wyliczenie tętna maksymalnego jest: HR max = 220 – wiek
Dla zdrowych osób optymalne wartości można podzielić na 5 stref:
- STREFA I – intensywność niska. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 50-60% HR max. Zalecana dla początkujących. Podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu, redukuje napięcie i stres.
- STREFA II – intensywność umiarkowana – redukcja tkanki tłuszczowej. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 60-70% HR max
- STREFA III – intensywność wysoka – strefa aerobowa. Praca tlenowa w przedziale 70-80% HR max. Zwiększa się ogólna wydolność i wytrzymałość organizmu, utrata tkanki tłuszczowej nie jest już tak efektywna.
- STREFA IV – intensywność bardzo wysoka. Praca w warunkach beztlenowych w przedziale 80-90% HR max. Strefa ta jest dla osób sprawnych fizycznie. Zwiększenie siły i szybkości oraz przyrost masy mięśniowej. Skutkiem ubocznym może być produkcja kwasu mlekowego w mięśniach. Strefa nie aktywna dla redukcji tkanki tłuszczowej.
- STREFA V – intensywność ekstremalna – maksymalny wysiłek. Praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HR max. Wysiłek jest możliwy tylko przez bardzo krótki czas.
Z taką wiedzą teoretyczną, na pewno łatwiej będzie przystąpić do treningów i osiągnąć zamierzone cele. Trzeba jednak pamiętać, że każdy z nas ma inną sprawność fizyczną, dlatego koniecznie trzeba dostosować częstotliwość i rodzaj ćwiczeń do swoich możliwości. Pomóc w tym może wykwalifikowany trener.
info. i foto.: materiały prasowe
