Trening Tabata stanowi bardzo intensywną odmianę treningu interwałowego. Jak na trening interwałowy przystało, jest on nie tylko intensywny, lecz także krótki – trwa jedynie 4 minuty podczas których wykonywane jest 8 interwałów.
Jak wykonywać trening Tabaty krok po kroku? Rozpoczynamy go od krótkiej rozgrzewki, w skład której może wchodzić na przykład 20 pajacyków, 20 przysiadów oraz 20 skłonów i wyprostów. Potem możemy biec przez minutę w miejscu. Następnie włączamy stoper i kładziemy go tak, aby w czasie ćwiczeń przez cały czas mieć go w zasięgu wzroku.
Kluczem do skutecznego treningu Tabaty jest zmienna intensywność – najpierw wykonujemy ćwiczenie przez 20 sekund z maksymalną intensywnością, po czym następuje 10 sekund przerwy. Staramy się, by w czasie tych 20 sekund wykonać jak największą ilość powtórzeń. Taki interwał wykonujemy 8 razy.
Osoby początkujące, swoją przygodę z Tabatą powinny zacząć od jednego treningu w tygodniu. Dopiero gdy nasz organizm przyzwyczai się do tego typu intensywnego wysiłku fizycznego, ilość sesji będzie można zwiększyć do 2 – 3 tygodniowo. Trening tabata świetnie się nadaje do tego by podjąć się odpowiedniego wyzwania które wspomoże odchudzanie.
W treningu Tabata wykorzystać możemy podstawowe ćwiczenia aerobowe. Ważne, aby angażowały one jak największą liczbę mięśni w sposób równomierny. Dobrze sprawdzą się na przykład:
- Skakanie na skakance – powoduje wzmocnienie mięśni brzucha, ramion, nóg oraz pośladków. Wykonując to ćwiczenie regularnie, poprawia się elastyczność i sprawność naszych stawów, koordynacja ruchu oraz kondycja i gibkość ciała
- Pajacyki – stanowią doskonały trening na łydki, barki, uda i pośladki. Co więcej, rozwijają kondycję ruchową i wytrzymałość organizmu oraz rozciągają cały organizm
- Burpees – Najpopularniejsze ćwiczenie w zestawie jako trening Tabata , łączy ze sobą trening siłowy oraz aerobowy i angażuje do pracy całe nasze ciał
Inne propozycje ćwiczeń, które można zastosować w czasie treningu Tabata:
- Bieg w miejscu
- Brzuszki
- Pompki
- Przysiady z hantlami
