Wysiłek fizyczny związany z ciążą i porodem porównać można z wysiłkiem sportowca, który bierze udział w maratonie i przygotowuje się do tego przez cały wcześniejszy rok.
Kobieta w ciąży powinna więc w tym okresie wyjątkowo zadbać o wszelkie aspekty własnej kondycji – zarówno przez stosowanie odpowiedniej diety oraz picie dużych ilości wody, jak i zaserwowanie organizmowi codziennej dawki ruchu o odpowiedniej intensywności. O tym, jak prawidłowo odbyć ten przedporodowy trening mówi Agnieszka Bajer-Ciszewska, doświadczona trenerka fitness i specjalista ds. żywienia.
Picie odpowiednich ilości wody oraz ruch to niezbędne warunki utrzymania ciała w odpowiedniej kondycji fizycznej. Kobiety w ciąży powinny jednak zwrócić na to wyjątkową uwagę – dbają bowiem już nie tylko o zdrowie własne, lecz również o to, jak się będzie rozwijał się nienarodzony jeszcze maluszek.
Zdrowa przyszła mama to zdrowe dziecko
Naukowcy policzyli, że organizm dziecka rosnącego w brzuchu w niemal 90% składa się z wody. Woda, a dokładnie wody płodowe, są też jego naturalnym otoczeniem przez cały okres trwania ciąży. Należy więc dbać o jej należyte uzupełnianie w ciągu całej doby.
– Kobiety w ciąży potrzebują około 3 litrów wody dziennie. Poza potrzebami płodu i jego środowiska, woda konieczna jest również do usprawnienia pracy bardziej niż zazwyczaj obciążonych organów, takich jak nerki, układ krwionośny, pokarmowy, mięśniowy, a także do poprawienia kondycji skóry, mającej w tym czasie tendencję do utraty odpowiedniego nawilżenia – mówi dr Agnieszka Bajer-Ciszewska.
Uzupełnianie płynów pozwala złagodzić nieprzyjemne ciążowe dolegliwości, takie jak mdłości, czy zaparcia. Poprawia samopoczucie oraz nie zawiera kalorii, a tym samym pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała, co jest szczególnie istotne w okresie wyjątkowo sprzyjającym nadmiernemu przybieraniu na wadze.
Woda wodzie nierówna
Jaką wodę zaleca się do picia przyszłej mamie?
– Kobiety w ciąży powinny unikać kawy, herbaty i napojów gazowanych. Ważny jest zarówno sam rodzaj wody, jak i jej ilość spożywana w ciągu doby – mówi ekspert. – Jednym z najważniejszych składników odżywczych są w tym okresie minerały, standardem jest jednak przyjmowanie wówczas zawierających je suplementów, spokojnie możemy więc pić wodę nisko lub średnio zmineralizowaną – dodaje.
Zdecydowanie ważniejsza od tego aspektu jest niska zawartość sodu w spożywanej wodzie, jest on bowiem głównym winowajcą odpowiedzialnym za zatrzymywanie płynów w organizmie. Ten efekt nadmiaru sodu może powodować niebezpieczne dla zdrowia podwyższenie ciśnienia krwi. Rozwiązaniem najlepszym jest zaopatrywanie się w tym okresie w wodę specjalnego przeznaczenia, taką jak na przykład Mama i ja.
Aktywna ciąża – lepszy start
Drugim ważnym aspektem prawidłowego przebiegu ciąży jest odpowiednia dawka ruchu – potrzeba aktywności fizycznej w czasie ciąży nie znika więc, a jedynie wymaga niewielkich zmian w zakresie formy czy intensywności. Przyszłe mamy, które bez względu na swój wyjątkowy stan czerpią radość z ruchu, znacznie lepiej przechodzą ciążę i poród, a tym samym zapewniają lepszy start swojemu dziecku.
– Ruch jest w tym okresie niezwykle ważny, głównie ze względu na kondycję szkieletu, a przede wszystkim kręgosłupa. Ulega on coraz większym przeciążeniom, a tym samym zwiększa się ryzyko jego uszkodzenia, które będzie dawało się we znaki do końca życia – podkreśla Agnieszka Bajer Ciszewska.
Cierpi jednak nie tylko kręgosłup – również nasz układ krwionośny oraz mięśniowy muszą na bieżąco przystosowywać się do dźwigania coraz większego ciężaru, który, nie rozkładając się równomiernie, zmienia punkt ciężkości ciała. Wzmacniać ćwiczeniami trzeba więc mięśnie dna miednicy, których osłabienie w tym okresie może powodować skrajnie uciążliwe problemy z nietrzymaniem moczu. Nie można zapomnieć również o nogach – by uniknąć opuchlizny czy nieestetycznych żylaków trzeba je systematycznie trenować.
Jeśli ruch, to jaki?
– Nie ma się co oszukiwać – w ciąży jesteśmy znacznie cięższe, a tym samym bardziej ociężałe, poza tym dźwigamy szczególny i kruchy skarb, którego bezpieczeństwo powinno być naszym priorytetem. Przed podjęciem aktywności fizycznej koniecznie więc należy poradzić się specjalisty, który dopasuje jej program do naszego stanu zdrowia, jak i indywidualnych aspektów z nim związanych – radzi Agnieszka Bajer Ciszewska.
Są jednak aktywności, z których lepiej zrezygnować już na wstępie, takie jak sport wyczynowy (z wiadomych względów), sport, w którym możemy narazić się na utratę równowagi, taki jak jazda konna czy rower, a także ćwiczenia na siłowni czy jogging – także w początkowym okresie, w którym brzuszka jeszcze nie widać.
– Bieganie spokojnie zamienić możemy na nordic walking czy taniec, a inne aktywności podjąć na zajęciach jogi czy podczas delikatnych ćwiczeń aerobowych – zaleca nasz ekspert.
Kwintesencją aktywności fizycznej w czasie ciąży warto jednak uczynić przede wszystkim pływanie – pozwala bowiem wzmocnić mięśnie, uelastycznić układ krwionośny, dotlenić mózg, a co najważniejsze – podnieść kondycję fizyczną bez konieczności inwestowania w to bardzo dużego wysiłku.
Podsumowując – woda, woda i jeszcze raz woda. Głównie ta, którą pijemy w czasie ciąży zarówno w ciągu standardowej, jak i wzmożonej aktywności. Jej jakość i ilość ma bowiem podstawowe znaczenie zarówno dla tego życia, które dopiero się zaczyna, jak i tego, które je wyda na świat.
Agnieszka Bajer Ciszewska
Doświadczony szkoleniowiec AFP, prezenterka i wykładowca na warsztatach, konwencjach oraz szkoleniach fitness, uczestniczka i prowadząca programów telewizyjnych poświęconych kondycji fizycznej. Absolwentka AWF we Wrocławiu z tytułem doktora uzyskanym w katedrze Anatomii i Antropomotoryki, ukończyła również studia podyplomowe Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie na kierunku „Żywność, żywienie a zdrowie”. Dyplomowana instruktorka fitness z trzynastoletnim doświadczeniem, wyspecjalizowana w zajęciach pilates, body ball, schwinn cycling, nordic walking, a także tancerka posiadająca międzynarodową klasę „S”.
