Zdrowy sen – od czego zależy? Skutki niedoboru snu i sposoby na wysypianie się

Sen jest potrzebą fizjologiczną, która statystycznie zajmuje znaczną część życia – przeznaczamy na niego nawet jedną trzecią naszego czasu. Nie dzieje się tak jednak bez przyczyny – sen jest niezbędny, by zachować zdrowie i utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jakie mogą być konsekwencje niedoboru snu i jak poprawić jakość nocnego wypoczynku?

Czy Polacy śpią zdrowo? Znaczenie snu dla zdrowia i konsekwencje jego niedoboru

Zgodnie z wynikami badania „Jak śpią Polacy?” przeprowadzonego przez TNS Polska w 2015 roku, ponad połowa Polaków, bo aż 53%, przeznacza na sen około 7-8 godzin dziennie, czyli zgodnie z zaleceniami większości specjalistów. W dni powszednie dłużej niż 8 godzin dziennie przesypia 10% respondentów, 5-6 godzin – 30%, a poniżej 5 godzin – 6%.

W weekend wygląda to nieco inaczej, choć przesypianie 7-8 godzin dziennie deklaruje taki sam odsetek ankietowanych – 53%. W dni wolne od pracy przybywa jednak tych, którzy na nocnym wypoczynku spędzają więcej niż 8 godzin – do tej grupy zaliczyło się 28% badanych. Spada z kolei odsetek osób śpiących 5-6 godzin (15%) lub poniżej 5 godzin (3%). Skoro większość Polaków śpi – mogłoby się wydawać – książkowo, czemu wielu z nas niemal każdego dnia towarzyszy uczucie niewyspania?

Okazuje się, że spora część Polaków skarży się na problemy ze snem. Wskazało na to aż 2/3 respondentów, z czego 20% przyznało, że boryka się z nimi często, a aż 58% dotykają one sporadycznie. Wśród głównych przyczyn kłopotów ze snem wymieniano problemy ze zdrowiem (40%), problemy lub stres w pracy (36%) oraz problemy rodzinne (29%). Za niską jakość snu często obwiniamy też niewygodne łóżko lub materac (21%). W optymalnej regeneracji nie pomagają nam także hałasy dobiegające z ulicy lub od sąsiadów oraz nieregularne godziny pracy (po 16%).

Jak można więc łatwo wywnioskować, zdrowy sen jest uzależniony nie tylko od tego, ile czasu na niego przeznaczamy. Niezwykle istotnym elementem jest również jakość nocnego wypoczynku. Gdy śpimy, spada aktywność i zużycie energii, jednak w naszym organizmie dochodzi do bardzo wielu, kluczowych dla zachowania zdrowia procesów biologicznych. Sen umożliwia przede wszystkim regenerację organizmu – dzięki niemu możemy odpocząć po ciężkim, pełnym wyzwań dniu, zniszczone komórki zostają odbudowane, a energia jest akumulowana. Sen wpływa też na naszą kreatywność, zdolność koncentracji oraz zapamiętywanie. Podsumowując, przy niedostatecznej ilości dobrej jakości snu organizm nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować.

Pierwsze skutki niedoboru snu możemy zacząć odczuwać bardzo szybko, a niektóre konsekwencje mogą pojawić się dopiero po dłuższym czasie. Wśród nich wymieniamy:

• obniżenie zdolności poznawczych i koncentracji,
• trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu,
• pogorszenie nastroju,
• stany lękowe i depresyjne,
• spadek odporności i zwiększenie podatności na infekcje,
• obniżenie wydolności fizycznej,
• zaburzenia metaboliczne,
• podwyższenie ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, na przykład cukrzycy czy schorzeń kardiologicznych.

W dłuższej perspektywie zbyt mała ilość oraz niska jakość snu może zatem prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a w skrajnych przypadkach nawet do przedwczesnej śmierci.

Rodzaj łóżka a komfort i jakość snu

Bagatelizowanie roli, jaką sen odgrywa w naszym życiu, dziwi tym bardziej, że wielu z nas przykłada ogromną wagę choćby do sposobu odżywiania się, regularnej aktywności fizycznej czy zachowania zasad ergonomii w miejscu pracy. Jednocześnie nie przeznaczamy na sen odpowiedniej ilości czasu lub nie dbamy o warunki panujące w miejscu nocnego wypoczynku.

Jak zostało wspomniane, bardzo ważnym aspektem jest jakość nocnego wypoczynku – a ta w znacznym stopniu zależy od miejsca, w którym śpimy. Jak pokazało badanie TNS Polska, 38% Polaków nie ma osobnej sypialni. Co więcej, ponad połowa ankietowanych wskazała, że śpi na rozkładanej kanapie, wersalce lub narożniku. Podwójne łóżko z ramą i materacem ma 31% respondentów, a pojedyncze – 9%. Pozostała grupa badanych – czyli około 4% – zadeklarowała, że śpi na rozkładanym fotelu, piętrowym łóżku, na samym materacu lub na materacu dmuchanym.

Należy jednak podkreślić, że miejsce, w którym śpimy, oraz panujące w nim warunki, mają ogromny wpływ na jakość naszego wypoczynku. Kluczowe jest nie tylko łóżko, ale także właściwie dobrany materac oraz poduszka. Zanim jednak zdecydujemy się na ich zakup, warto sprawdzić, czym powinniśmy się kierować i na jakie aspekty zwracać szczególną uwagę.

Wybieramy odpowiedni materac – na co zwrócić uwagę?

Dobrej jakości, starannie dobrany i dopasowany do naszych potrzeb materac to niemal gwarancja zdrowego snu, poczucia komfortu oraz efektywnej regeneracji sił. Co jednak decyduje o właściwościach konkretnego modelu? Jednym z kluczowych parametrów jest wypełnienie materaca. Pod tym względem możemy je podzielić na:

• materace piankowe – do ich produkcji wykorzystuje się wysokiej jakości pianki lateksowe, wysokoelastyczne, termoelastyczne lub ich połączenie. Materace piankowe cechują się wytrzymałością i lekkością, doskonale dostosowując się do kształtu sylwetki oraz zapewniając prawidłową wentylację;
• materace sprężynowe – są wykonywane ze sprężyn bonellowych, kieszeniowych lub multipocket. Wśród ich zalet wymienia się przede wszystkim trwałość oraz właściwe podparcie dla ciała;
• materace hybrydowe – łączą najważniejsze zalety modeli piankowych i sprężynowych. Charakteryzują się wysoką elastycznością, zdolnością przystosowywania się do naturalnych krzywizn ludzkiego ciała, dużą odpornością na obciążenia oraz solidnością. Materace hybrydowe zapewniają również prawidłową cyrkulację powietrza, co ogranicza gromadzenie się kurzu oraz zmniejsza ryzyko rozwoju bakterii, pleśni czy roztoczy.

Przy zakupie powinniśmy wziąć też pod uwagę twardość materaca. Na podstawie tego kryterium rozróżniamy cztery podstawowe rodzaje materacy:

• miękkie – H1,
• średnio miękkie – H2,
• średnio twarde – H3,
• twarde – H4.

Jaka twardość materaca będzie dla nas odpowiednia? W tym przypadku kluczowym czynnikiem jest masa ciała. Dla osób ważących do 60 kg optymalnym rozwiązaniem będzie materac miękki H1, dla osób o wadze między 50 a 80 kg – średnio miękki H2, dla użytkowników ważących między 80 a 100 kg – średnio twardy H3, a dla osób powyżej 100 kg – twardy H4.

Zalety materacy hybrydowych

Warto zaznaczyć, że oprócz ogólnych rekomendacji niezwykle istotne są także nasze indywidualne upodobania oraz oczekiwania, jakie stawiamy materacowi. W takiej sytuacji świetnym rozwiązaniem jest materac hybrydowy, którego właściwości doceni wielu użytkowników, niezależnie od swojego wzrostu czy masy ciała.

Na rynku pojawiły się one stosunkowo niedawno, ale stanowią jedno z najnowszych osiągnięć technologicznych w produkcji materacy w ostatnim czasie. Znakomitym tego potwierdzeniem są materace SleepMed Plus oraz SleepMed Hybrid Plus, które wykonano z pianki o różnych twardościach. Materace mają aż 7 stref twardości, dzięki czemu idealnie dopasowują się do naturalnych krzywizn ciała człowieka, dając doskonałe podparcie dla niemal każdej jego części – głowy, lędźwi, bioder, ud, łydek oraz stóp.

Ważną zaletą wymienionych modeli materacy jest odpinany top. Pozwala on na dostosowanie twardości materaca do preferencji użytkownika, co sprzyja podniesieniu komfortu wypoczynku. To rozwiązanie ma jednak jeszcze jeden istotny atut – dzięki niemu nie musimy przeznaczać wiele czasu na jeżdżenie po sklepach i szukanie tego jedynego modelu. Taki materac hybrydowy możemy bez obaw zamówić przez internet – produkty ze wspomnianej kolekcji umożliwiają uzyskanie aż 6 różnych twardości.

Materace hybrydowe dają nam zatem to, co najlepsze z modeli piankowych i sprężynowych. Świetnie dopasowują się do kształtu sylwetki, tym samym zapewniając maksymalną wygodę podczas snu lub odpoczynku. Ale to nie koniec korzyści – materace hybrydowe cechują się również znakomitą cyrkulacją powietrza. W połączeniu z otwartą, porowatą strukturą pianek, swobodnie przepływające powietrze pozwala zapobiegać gromadzeniu się zanieczyszczeń czy rozwojowi pleśni i bakterii.

Mata kokosowa dla zdrowszego snu

Nowoczesne technologie i pojawiające się na rynku nowe rozwiązania pomagają jeszcze lepiej różnicować poczucie komfortu podczas snu i perfekcyjnie dostosować podłoże do indywidualnych upodobań. Jednym z takich rozwiązań jest mata kokosowa, która w zestawieniu z pianką wysokoelastyczną podnosi twardość oraz wytrzymałość materaca, dając jeszcze lepsze podparcie dla kręgosłupa. Ponadto do produkcji mat wykorzystuje się surowce pochodzenia naturalnego – włókno kokosowe i mleczko kauczukowe. Poprawia to higienę snu, podnosi odporność podłoża na odkształcenia oraz korzystnie wpływa na cyrkulację powietrza.

Na co zwrócić uwagę, wybierając poduszkę?

Starannie dobrany, wysokiej jakości materac to nie wszystko. Chcąc zadbać o zdrowy sen, powinniśmy zaopatrzyć się także w odpowiednią poduszkę. Jaki model pozwoli nam się wysypiać i sprawi, że będziemy budzić się pełni sił, bez bólu szyi czy kręgosłupa? Ważnym parametrem, analogicznie jak w przypadku materacy, jest wypełnienie poduszki. Ze względu na to kryterium poduszki możemy podzielić na:

• naturalne – do ich produkcji najczęściej stosuje się puch lub pierze. Poduszki z wsadem naturalnym dobrze odprowadzają wilgoć, są bardzo trwałe, a przy tym miękkie i sprężyste. Nie zaleca się ich jednak alergikom, ponieważ naturalne wkłady silnie uczulają;
• syntetyczne – wykonywane z włókien poliestrowych, lateksu oraz pianek. Poduszki z wsadem syntetycznym różnią się właściwościami i jakością w zależności od wykorzystanego materiału. Nie uczulają, dlatego sprawdzają się nawet u alergików;
• specjalistyczne – tak jak w przypadku modeli syntetycznych do ich produkcji używa się lateksu lub pianki termoelastycznej, ale są przy tym specjalnie profilowane. Za sprawą swojego kształtu poduszki z wsadem specjalistycznym zapewniają znakomite podparcie dla głowy, idealnie się do niej dopasowując, a ponadto odciążają odcinek szyjny i nie są podatne na odkształcenia.

Wśród najistotniejszych parametrów, jakie należy mieć na uwadze przy doborze poduszki, wymienia się również jej rozmiar oraz wysokość. Specjaliści przekonują, że dobra poduszka powinna mieć kształt prostokąta, a jej wymiary powinny być zbliżone do 40 x 70 cm. Z kolei wysokość poduszki należy dostosować do pozycji, jaką najczęściej przyjmujemy w trakcie snu. Jeśli zazwyczaj śpimy na brzuchu, odpowiednia będzie poduszka o wysokości do 5 cm, na plecach – w granicach 8 cm, natomiast na boku – 10 cm lub wyższa. Przed zakupem poduszki sprawdźmy też, jaki ma ona pokrowiec – najlepszym wyborem jest taki, który można prać w pralce, co ułatwia utrzymanie poduszki w czystości i zachowanie higieny snu.

Czy na rozkładanej kanapie można się wyspać?

Wyniki badania przeprowadzonego przez TNS Polska jasno pokazały, że wiele osób nie dysponuje oddzielną sypialnią, w której może postawić tradycyjne łóżko z materacem, lub – mimo wszystko – śpi na rozkładanej kanapie. Okazjonalne spanie na sofie czy narożniku nie powinno niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie, jednak gdy ma to miejsce codziennie, prędzej czy później odczujemy tego konsekwencje.

Dlaczego? Rozkładane kanapy i narożniki mają specyficzną konstrukcję, przez co nie są w stanie zapewnić właściwego podparcia dla kręgosłupa, co może powodować bóle szyi i pleców. Co więcej, tego typu meble zazwyczaj stoją w salonie, gdzie są intensywnie eksploatowane – odkształcają się i są podatne na zanieczyszczenia, co pogarsza jakość snu oraz negatywnie odbija się na jego higienie.

Czy istnieje zatem sposób, by zacząć się wysypiać na rozkładanej kanapie? Jeśli nie możemy wstawić do mieszkania zwykłego łóżka, pomocne mogą okazać się materace nawierzchniowe. Mimo że są cieńsze niż tradycyjne modele, wyrównują one powierzchnię łóżka, odczuwalnie poprawiając komfort snu. Dodatkowo pełnią funkcję zabezpieczającą mebel przed zbyt szybkim odkształceniem, zniszczeniem oraz zabrudzeniem.

Jak spać zdrowo? Przydatne wskazówki

Chcąc cieszyć się zdrowym snem, musimy przeznaczać na niego niezbędną ilość czasu oraz dbać o miejsce naszego nocnego wypoczynku. Ale to nie wszystko – by podnieść jakość snu, powinniśmy także zastanowić się nad zmianą nawyków. Przede wszystkim warto wdrożyć pewną rutynę i kłaść się oraz wstawać o tej samej lub podobnej porze, niezależnie od dnia tygodnia. Duże znaczenie mają również warunki panujące w pomieszczeniu, w którym śpimy – powinno być w nim ciemno, cicho i stosunkowo chłodno.

Co najmniej 30 minut przed snem nie należy też korzystać z urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło – smartfona, komputera czy telewizora. Ponadto około 2-3 godziny przed pójściem spać nie spożywajmy obfitych posiłków ani nie pijmy kawy, mocnej herbaty ani alkoholu. Istotnym elementem jest również regularna aktywność fizyczna – ćwiczyć nie należy jednak późnym wieczorem, krótko przed snem.

Zdrowy sen jest niezbędny do zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Konsekwencją jego niedoboru może być nie tylko niewyspanie się – w dłuższej perspektywie może to skutkować nawet poważnymi problemami zdrowotnymi. Warto zatem pamiętać, że zdrowy sen zależy zarówno od jego długości, jak i warunków, w jakich śpimy.